Niska jumissa? Niskahartiajumppa ja muut keinot niskakivun välttämiseen

Hartiat jumissa? Pää ei käänny ja välillä huimaakin? Hartiat, niska ja yläselkä joutuvat koville etenkin päätetyötä tekevillä, joten jumit on järkevintä ennaltaehkäistä. Näillä vinkeillä hoidat ja ehkäiset niskakipua!

1. Vaihtele työasentoa

Älä seiso tai istu koko päivää samalla tavalla ja samassa asennossa. Yritä löytää kotoa hyvä paikka tehdä töitä myös seisaltaan. Hyvä rytmi on tunti seisomista, sitten tunti istumista. Jos tunti tuntuu liian pitkältä ajalta, seiso niin kauan, kun asentosi pysyy hyvänä ja ryhdikkäänä.

2. Pidä ranka suorana

Hyvässä seisoma-asennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, selkä on suorana ja lantio keskellä. Kädet lepäävät pöydällä 90 asteen kulmassa ja katse suuntautuu alaviistosti tietokoneen näytölle. Hyvässä istuma-asennossa jalkapohjat ovat vierekkäin lattialla, paino on pakaroilla ja peppu kiinni tuolin selkänojassa. Korjaa asento aina, kun huomaat, että istut tai seisot lysyssä tai esimerkiksi paino toisella kankulla.

3. Harjoittele oikeaa asentoa

Moni meistä on tottunut huonoon istuma- tai seisoma-asentoon, eikä välttämättä huomaa huonoa asentoa siksi itse. Pyydä puolisoa tai perheenjäsentä katsomaan, onko asennossasi jotain kummallista. Voit harjoitella hyvää asentoa myös peilin edessä. Hiljalleen kroppa tottuu uuteen, parempaan asentoon.

4. Hoida työpuhelut kuulokkeilla

Jos puhut työpäivän aikana paljon puhelimessa, käytä kuulokkeita. Kännykkä korvalla käsi väsyy herkästi ja pää saattaa olla koko ajan vähän vinossa. Se rasittaa niskaa, hartioita ja kättä.

5. Vahvista yläkroppaa

Jumiin menevät ja kipeytyneet lihakset voivat olla liian heikot. Vahvista siis lihaksia. Tee pystypunnerruksia käsipainoilla tai jumppaa kuminauhalla tai kepillä. Jos et tiedä, miten vahvistaisit lihaksiasi tai miten liikkeet jumppakuminauhalla tehdään oikein, pyydä apua treenaavalta kaverilta tai fysioterapeutilta. Jos et tiedä, mistä jumi tai kipu johtuu, hae apua työterveyshuollosta. 

6. Avaa rintakehä

Niskajumin syynä voi olla jännittyneet rintalihakset. Silloin hartiat kääntyvät pikkuhiljaa eteenpäin korvan alapuolelta. Ota jumppaasi mukaan rintarankaa avaavia liikkeitä. Niskajumeihin auttavat paremmin lyhyet taivutukset ja liikkuvuutta parantavat liikkeet kuin pitkät venytykset yhdessä asennossa. Sellaiset voivat jopa pahentaa jumeja! Venyttelykaari on  oiva apuväline, jonka avulla samalla aktivoit ja kehität tukilihaksiasi.

7. Muista taukojumppa

Työpäivän aikana tunnin välein pyörittele hartioita, heilauttele muutaman kerran jumppakeppiä tai kävele kotitoimistolla ollessasi vaikka korttelin ympäri.

Vastuskuminauhoja, putkirullia ja hierontarullia voi käyttää kotijumpan apuna. Kokeile myös käsitellä selän kipupisteitä kipukoukulla. Aivotkin virkistyvät, kun kroppa saa liikettä. Pienikin taukojumppa tai pieni liikunta kävelyn muodossa auttavat stressin hallinnassa.

8. Kokeile lämmintä tai kylmää

Lämpötyynyt tai lämmitettävä jyväpussi rentouttavat lihaksia ja parantavat aineenvaihduntaa. Kätevä lämpölaastari kiinnittyy tarran avulla iholle ja sitä voi pitää huomaamattomasti paidan alla vaikka koko työpäivän. Huolehdi myös, ettei niskaan pääse kylmää tai vetoa.

Jos niskakipu tai hartiakipu iskee yhtäkkiä ja pää ei käänny, vaivaa voi hoitaa kylmäpussilla. Kylmähoito monikäyttöisellä kylmäpussilla tai pikakylmäpussilla sopii parhaiten akuuttiin kipuun, lämmin toistuvaan niskasärkyyn. Kylmä-kuuma voide on oiva apu lihaskipuihin, sillä kylmä-kuuma-hoidon ohella se vilkastuttaa samalla verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa. 

9. TENS-laite stimuloi hermoratoja sähköisesti

Kokeile myös TENS-teknologiaan perustuvaa kivunlievitystä yhdistettynä lämpöhoitoon! TENS-kivunlievittäjällä ihon kautta annetaan sähköistä hermostimulaatiota, joka lievittää lihaskipua rentouttamalla ja supistamalla hoidettavia lihaksia.

10. Selvitä syy

Jos hartiasärky tai lihaskipu niskassa alkaa nopeasti, sinulla on sen lisäksi kuumetta, pahoinvointia tai muuten voimaton olo, kyse voi olla jotain muusta kuin tavallisesta niskajumista. Niskakivun syy kannattaa joka tapauksessa selvittää. Särkylääke tai lihasrelaksantti auttaa oireeseen, ei itse syyhyn. Tutustu huolellisesti lääkkeiden pakkausselosteeseen ja varmistu tuotteen soveltuvuudesta lääkäriltä tai apteekista.