Paino jojoilee? – 7 vinkkiä, joilla painonhallinta helpottuu

Paino nousee ja laskee? Painonhallinta koostuu monista erilaisista osatekijöistä. Yliopiston Apteekin asiantuntija antaa vinkit jojoilun lopettamisen tueksi ja uudenlaisen elämäntavan opettelemiseksi. 

Artikkeli lyhyesti:

• Elintapamuutokset olisi hyvä ajoittaa mahdollisimman rauhalliseen elämäntilanteeseen. On tärkeää tehdä muutoksia vähitellen ja joustavasti.
• Painonhallinnan kannalta keskeistä on säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruokavalio , jossa ateriat ovat riittävän suuria ja sisältävät sopivasti kuitua, proteiinia ja hyvänlaatuisia rasvoja. 
• Tasainen verensokeri auttaa vähentämään mielitekoja ja painon jojoilua.
• Painonhallinnassa on tärkeää suhtautua itseensä armollisesti ja hyväksyä, että matkaan mahtuu myös epäonnistumisia. Kun kokonaisuus on tasapainossa, mukaan mahtuu myös poikkeuksia.

1. Onko nyt oikea aika painonpudotukseen?

Pitkäjänteisen painonhallinnan kulmakivi on se, että tehdään muutoksia, joita on mahdollista noudattaa pitkäjänteisesti - mahdollisesti loppuelämän ajan. Tavoitteena on löytää uudet ja joustavat elintavat ja välttää liian tiukkoja rajoituksia. Yksi iso osuus on pohtia, onko nyt oikea aika alkaa elintapamuutokseen. Liian stressaava ja kiireinen elämäntilanne voi kaataa hyvin alkaneen projektin. Parhaat mahdollisuudet onnistumiseen on silloin, kun uni on kohdallaan, ihmissuhdeasiat kunnossa, työstressi hallinnassa ja muutenkin seesteinen vaihe elämässä. Muutoksia kannattaa myös tehdä vähän kerrallaan ja sopivan joustavalla asenteella. 

2. Ruokarytmi kuntoon

Painon jojoilun ja hyvän laihdutusprojektin kaatumisen syynä saattaa olla huonosti suunniteltu ruokarytmi. Säännöllisellä ateriarytmillä nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi. Kolme pääateriaa eli aamiainen, lounas ja päivällinen muodostavat ateriarungon, mutta väliin on hyvä lisätä välipaloja oman tarpeen mukaan esimerkiksi 1-2. Tärkeää on, että alkupäivän syöminen eli aamiainen ja lounas ovat riittävän suuria, jotta loppupäivästä ei tule mielitekoja naposteluun tai tarpeettoman suuriin ruoka-annoksiin.

3. Katse ruokavalioon

Koosta ruokavalio monipuoliseksi. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kasviksia, nykysuositusten mukaan 800 grammaa päivässä olisi tavoite. Se täyttyy, kun joka aterialla on jotain kasviksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja. Proteiinia on hyvä olla jokaisella aterialla vähintään 20 grammaa. Proteiini tukee lihasmassan kasvua. Ikääntymisen myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistossä heikkenee, joten onkin erityisen tärkeää, että senioreiden jokainen ateria sisältäisi jonkin proteiinilähteen. Riittävällä proteiinin ja kuidun saannilla nälkä pysyy poissa. Lounaalla pelkkä sosekeitto tai kevyt salaatti on yksinään liian vähän. Nauti siis ravitsemuksellisesti oikein koottu lounas tai tee hyvät eväät töihin.

4. Verensokeri tasaiseksi

Jojoilu on merkki siitä, että jokin syömisen perusasioista on pielessä. Jojoilijan verensokeri heittelee, ja siksi painokin nousee helposti. Jojoilijan painonpudotus helpottuu suosimalla matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineita ja hyviä kuituja. Ne pitävät verensokerin vakaana ja ovatkin myös diabeetikoiden ravitsemuksen kulmakivi. 

5.  Kohota mielialaa

Moni hakee hyvää oloa ja rentoutusta paineisiin ruoasta. Syöminen voikin joidenkin mielestä olla paras apu alakuloisuuteen. Toisilla monipuolinen ruoka taas toimii loistavana stressinlievittäjänä haastavissa tilanteissa. Jos sinä kuulut tähän ryhmään, pohdi voisiko ruokailusta tehdä sosiaalisen tilanteen ja ottaa kaiken irti hauskasta illasta ystävien ja ravitsemuksellisesti rikkaan ruuan parissa. Sen sijaan uppoutuminen sohvalle yksin herkkujen kanssa tai napostelu iltaisin, ei ole painonhallinnan kannalta hyvä keino mielialan kohottamiseen ja stressin poistoon.

Pohdi, mikä muu voisi nostaa mielialaa ja parantaa hyvinvointia? Miltä kuulostaisi saunailta ystävien kesken tai hemmotteleva manikyyri, metsäkävely kaverin kanssa tai hien pintaan nostattava kuntoilu? Ylipäänsä liikunnan lisääminen saa elimistön tuottamaan hyvän olon hormoneja. Luonnossa liikkumisen on tutkimusten mukaan mainio keino lievittää stressiä ja parantaa hyvinvointia. Älä turhaan laske kulutettuja kaloreita, vaan ota liikunta jokapäiväiseksi mukavaksi tavaksi lisättä omaa vireyttäsi. Kunto kohenee ihan huomaamatta ja liikunta voi olla myös hauska sosiaalinen tapahtuma. 

6. Huolehdi suojaravinteiden saannista

Pitkään painonsa kanssa jojoilleen kannattaa varmistaa, että hän saa tarpeeksi elimistölle tärkeitä suojaravintoaineita eli vitamiineja ja hivenaineita. Tiukat laihdutuskuurijaksot ovat voineet verottaa elimistön varastoja. Sen vuoksi monipuolinen ja laadukas ruokavalio on tärkeä osa terveellistä painonhallintaa. Vähintään D-vitamiini ravintolisän lisääminen ruokavalioon pimeään vuodenaikaan kannattaa tehdä. Jos ravitsemuksen monipuolisuus mietityttää, voi käyttöön ottaa monivitamiinin, joka ruokavalion lisänä varmistaa suojaravintoaineiden saannin. Erityisesti rasvan imeytymistä vähentävien lääkkeiden kanssa se on välttämätön.

7. Muista armollinen suhtautuminen

Laihdutus ei ole pikamatka, vaan maraton. Oikeastaan tavoitteena on opetella uusia elintapoja ja joustavaa suhtautumista pienin askelin. Pidä huoli omasta hyvinvoinnistasi ja valitse muutosnopeus, joka sopii sinulle. Muista, että matkaan mahtuu monenlaista: välillä tulee repsahduksia ja harmittaakin. Mutta älä lannistu, sillä satunnaiset poikkeukset eivät haittaa mitään, kun perusta on kunnossa. Juhlahetket ja herkuttelukin kuuluvat elämään ja ovat osa joustavaa painonhallintaa. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Johnny Lind.