Flunssakausi on täällä – Tee nämä 4 vastustuskykyä tukevaa muutosta

Syksy tarkoittaa myös flunssakauden alkua. Vaikka hengitystietulehdusten ehkäisy kokonaan voi olla vaikeaa, niin voit silti tukea vastustuskykyäsi monin keinoin. Tee nyt nämä pienet mutta tärkeät muutokset elämäntapoihisi ja nauti syksystä. 

Artikkeli lyhyesti:

Syksy tuo mukanaan flunssakauden, mutta flunssaa voi yrittää ehkäistä näillä vinkeillä.

• Hyvä käsihygienia ja riittävä etäisyys sairastuneeseen ovat tehokkaita keinoja ehkäistä tartuntaa
• Immuniteetia voi tukea hyvällä ravitsemuksella
• Uni, liikunta ja stressinhallinta parantavat palautumista ja tukevat immuunijärjestelmää
• Sinkkiasetaattikuuri heti flunssan alkuoireisiin voi lyhentää flunssan kestoa 

Syksyllä flunssakausi iskee ja kehomme immuunijärjestelmä on koetuksella. Kun palaamme ihanan kesän jälkeen jälleen sisätiloihin, viruksille tarjoutuu oiva tilaisuus levitä ihmisestä toiseen. Lomien jälkeen alkavat taas työt ja harrastukset. Lapset puolestaan kokoontuvat kouluihin ja päiväkoteihin. Tällöin tartunnan saamisen mahdollisuus kasvaa huomattavaksi. 

Koronaepidemia on jo opettanut meidät entistä säntillisemmiksi hygienian suhteen: pidämme pientä etäisyyttä muihin ihmisiin, pesemme käsiä ahkerasti ja osaamme yskiä hihaan ja aivastaa nenäliinaan. Samat ohjeet pätevät myös perusflunssiin. Hyvä käsihygienia eli huolellinen käsien pesu vedellä ja saippualla on varmin keino pienentää myös flunssan tartuntariskiä. Käsidesi pelastaa tilanteissa, joissa ei ole mahdollista päästä pesemään käsiään.

Tärkein keino ehkäistä flunssatartuntoja on kuitenkin välttää oireisten ihmisten seuraa. Jos tunnet itselläsi flunssaoireita, onkin järkevää suojata muita jäämällä etätöihin, jos se suinkin on mahdollista. 

Elimistön immuniteetti suojaa taudinaiheuttajilta

Osa immuniteetistamme on synnynnäistä ja perimämme määräämää, mutta osa hankitaan elämän varrella. Vaikka kaikkeen ei voi vaikuttaa, hyvinvointinsa ja terveytensä eteen voi tehdä paljon. Elämäntavoilla on siis merkitystä immuniteettiin. Nappaa artikkelin immuniteettia boostaavat hyvinvointivinkit ja vahvista vastustuskykyäsi arjessa. 

1. Syö monipuolisesti ja muista D-vitamiini

Monet tutut, terveellisinä pidetyt ruoka-aineet tukevat elimistön omaa vastustuskykyä. Tärkeimpiä niistä ovat kala, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet. Kalassa on luontaisesti runsaasti vastustuskykyä tukevaa D-vitamiinia. Täysjyvävilja puolestaan on hyvä sinkin lähde. Hedelmistä ja marjoista saat C-vitamiinia. 

D-vitamiini on yksi tekijä, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Vain noin puolet suomalaisista saa sitä saantisuositusten mukaisesti eli 10 mikrogrammaa päivässä. Tärkein D-vitamiinin lähde on auringonvalo, jota suomalaisilla on mahdollista saada riittävästi vain kesäkuukausina. Siksi varminta on napata D-vitamiinilisä päivittäin purkista ainakin lokakuulta maaliskuulle. Raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille ja senioreille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Halutessaan oman D-vitamiinitasonsa voi käydä tarkistuttamassa verikokeella.

Myös C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi yksi C-vitamiinin tehtävistä on auttaa rautaa imeytymään, mikä taas tukee veriarvoja ja ehkäisee väsymystä. Päivittäin on hyvä nauttia jokaisen aterian yhteydessä myös jotain C-vitamiinipitoista, kuten kasviksia ja hedelmiä. 

Joskus ruokavalio voi jäädä kiireen, laihdutuksen, allergioiden tai muun syyn takia niukaksi tai yksipuoliseksi. Silloin näppärä keino on turvautua monivitamiinilisään ruokavalion lisänä. Monivitamiinia voi tabletin sijaan nauttia myös raikkaana porejuomana.

TEE NÄIN:

• D-vitamiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää. Turvaudu nyt vitamiinilisään.
• C-vitamiinia on erityisesti marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Syö niitä päivittäin. Tavoittele 500g päiväannosta.

2. Huolehdi suolistosta ja syö riittävästi kuituja

Suoliston hyvinvointi heijastuu suoraan myös omaan oloosi.

Suoliston hyvinvoinnista pidät huolta syömällä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaan. Kuitupitoinen ravinto tukee vatsan säännöllistä toimintaa ja monipuolista suoliston bakteerikantaa.

TEE NÄIN:

• Huolehdi riittävästä kuidun saannista. Syö päivittäin täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.
• Jos olet esimerkiksi FODMAP-ruokavaliolla tai ruokavaliossasi ei jostain muusta syystä ole riittävästi kuituja, hae apteekista kuitulisävalmiste.
• Myös keliakiaa sairastavilla kuidun saanti voi jäädä niukaksi ja kuitulisä saattaa olla tarpeen. Ravitsemusterapeutti auttaa arvioimaan kuidun saannin ja kuitulisän tarpeen.

3. Nuku riittävästi ja muista tarvittaessa melatoniini

Uni on valtavan tärkeää vastustuskyvylle, sillä unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista.

Opi siis tunnistamaan oma unentarpeesi ja pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä. Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan, jotta elimistö ei rasitu uni-valverytmin vaihteluista. Melatoniini voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun se otetaan lähellä nukkumaanmenoaikaa.

TEE NÄIN:

• Alkuillan reipas pyöräily tai kävelylenkki saattaa auttaa nukahtamaan. Varaa silti treenin ja nukkumaanmenon väliin riittävästi aikaa, jotta elimistö ehtii rauhoittua.
• Hiilihydraatit unettavat. Syö puuro tai leipä juuri ennen nukkumaan menoa. Vaihda kahvi kofeiinittomaan teehen jo alkuillasta.
• Älypuhelimen sininen valo aktivoi keskushermostoa, joten laita luuri ajoissa sivuun.
• Voit myös lyhentää nukahtamisaikaa ottamalla melatoniinia. 

4. Liiku sopivasti ja lievitä stressiä

Hyvä kunto on puolustusjärjestelmän kannalta tärkeää.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että liikuntaa pitäisi ylisuorittaa. Itse asiassa liian rankka liikunta saattaa joskus olla haitaksi: elimistö voi mennä stressitilaan, mikä heikentää puolustuskykyä. Päivittäinen hyötyliikunta sekä kunnon hikiliikunta pari kolme kertaa viikossa auttavat pitämään kunnon hyvänä. Erityisen hyödyllistä on reippailu metsässä tai muuten ulkoilmassa, sillä luonnossa liikkumisen on todettu auttamaan stressistä palautumista.

Hyvä apu ahkerasti liikkuvalle on jaksamista tukeva C-vitamiini. Se auttaa pitämään vastustuskyvyn normaalina fyysisen rasituksen aikana.

Stressi heikentää vastustuskykyä, sillä se muuttaa elimistön immuunijärjestelmän toimintaa ja helpottaa pöpöjen pääsyä elimistöön. Siksi kaikki, mikä tuottaa mielihyvää, naurattaa, piristää ja rentouttaa, voi myös auttaa tukemaan vastustuskykyäsi.

TEE NÄIN:

• Liiku säännöllisesti itsellesi mieluisalla tavalla ja oman kuntosi mukaan. Vietä aikaa ulkoilmassa.
• Muista C-vitamiini, jos olet aktiiviliikkuja.
• Löydä sinulle sopivat keinot stressin lieventämiseen.

Flunssan oireet orastavat?

Pääsikö flunssa silti iskemään? Vaikka eläisit kuinka terveellisesti, flunssalta on hankala välttyä kokonaan. 

Elämäntapojen lisäksi vastustuskykyyn vaikuttaa moni muukin asia, kuten terveydentila, sairaudet ja saadut rokotteet. Myös perimällä saattaa olla vaikutusta.

Flunssaan ei ole parantavaa lääkettä, mutta vuorokauden sisällä oireiden alkamisesta aloitettu sinkkiasetaattikuuri voi lyhentää flunssan kestoa päivillä. Sen teho perustunee siihen, että sinkki-ionit tekevät suun ja nielun limakalvolle suojaavan kalvon ja näin nujertavat nielusta flunssaviruksia.

TEE NÄIN:

• Varmista, että sinkkivalmiste on CE-merkitty ja sisältää nimenomaan sinkkiasetaattia. 
• Ota sinkkiasetaattia parin kolmen tunnin välein niin, että saat sinkkiä yhteensä noin 80 milligrammaa vuorokaudessa.
• Jatka kuuria vähintään 3–5 päivää.
• Muista juoda ja levätä riittävästi. Kysy flunssan oireiden hoitoon lisää apua ja tuotevinkkejä Yliopiston Apteekista.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Leena Vartiainen.