Huolehditko luustostasi? – 5 luita vahvistavaa vinkkiä

Mitä hauraampi luu, sitä helpommin se murtuu. Luut haurastuvat iän myötä vääjäämättä, mutta voit tehdä paljon luidesi hyvinvoinnin eteen. Näillä päivittäisillä teoilla pääset pitkälle.

Osteoporoosi on usein oireeton – Tiesitkö tämän luustostasi?

• Luumassa lisääntyy pari-kolmikymppiseksi asti, jolloin luusto saavuttaa huippumassansa. Nelikymppisestä eteenpäin vanhaa luuta hajoaa nopeammin kuin uutta muodostuu. Luumassa siis vähenee.
• Mitä hauraammaksi luu käy, sen helpommin se murtuu. Ikä, sukupuoli ja perintötekijät vaikuttavat luuston kuntoon merkittävästi. Liikkumattomuus, tupakointi ja alkoholi ovat luustolle haitaksi.
• Kun luusto haurastuu niin paljon, että luut murtuvat herkästi, puhutaan osteoporoosista. Osteoporoosi on usein oireeton. Sen ensimmäinen merkki saattaa olla murtunut ranne tai nikama.
• Naisilla luiden haurastuminen kiihtyy muutamaksi vuodeksi vaihdevuosien myötä, kun estrogeenin määrä vähenee. Vaihdevuosien jälkeen tahti tasaantuu, mutta naiset menettävät luumassaa ikääntyessään enemmän kuin miehet.

1. Syö proteiinia joka aterialla

Luusto tarvitsee rakennusmateriaalia joka päivä. Luut eivät kuitenkaan vaadi ihmeitä: ravitsemussuositusten noudattaminen riittää.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio myös ehkäisee ali- ja ylipainoa, jotka kummatkin ovat luustolle haitallisia.

Kalsium ja D-vitamiini ovat luiden rakennusaineista tunnetuimpia, mutta tiesitkö, että luut tarvitsevat uusiutumiseen ja kasvuun myös proteiinia? Riittävä proteiininsaanti on erityisen tärkeää etenkin ikääntyneille.

Tee näin:

• Syö päivittäin vähintään puoli kiloa kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä.
• Käytä täysjyvätuotteita ja hyviä rasvoja. Nauti päivittäin maito- tai kasvimaitotuotteita. Jos käytät kasvimaitotuotteita, varmista purkin kyljestä, että tuotteet on vitaminoitu ja ne sisältävät kalsiumia.
• Syö joka aterialla jotain proteiinipitoista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, pavut, pähkinät, siemenet, linssit, kala, kana, liha, kananmunat sekä maitotuotteet.

 2. Muista kalsium

Kalsium antaa luille niiden lujuuden. Jos kalsiumia ei tule tarpeeksi ruoasta, luusto luovuttaa sitä omastaan – ja luut haurastuvat.

Kalsiumia tarvitset ravinnosta jatkuvasti. Kalsiumin tarve kasvaa kasvuiässä, raskaana ollessa ja imettäessä, ja tällöin elimistö hyödyntää ravinnosta tulevan kalsiumin tavallista tehokkaammin. Siksi tuolloin ei yleensä tarvita kalsiumlisää, kunhan syö päivittäin kalsiumin lähteitä suositusten mukaisesti.

Ikäihmisillä tilanne on toinen. Kalsiumin imeytyminen heikkenee, samoin kalsiumin imeytymistä tukevan D-vitamiinin aktivoituminen. Siksi senioreiden kalsiumin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ja nauttia D-vitamiinilisää suositusten mukaisesti.

Jos ruokavalioosi ei kuulu maitojuomia tai muita kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä juomia, niin kalsiumlisä kannattaa ottaa päivittäiseen käyttöön. Kalsiumia voi saada riittävästi muustakin ruoasta, mutta asian varmistaminen vaatii tarkkuutta.

Tee näin:

• Hyviä kalsiumin lähteitä ovat paitsi maitotuotteet sekä lisättyä kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät juomat, myös esimerkiksi tofu, parsakaali ja kala.
• Yli 70-vuotiaille suositellaan tarvittaessa kalkkilisän käyttöä.
• Muista maltti suolapurkilla, sillä runsas suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan.

3. Varmista D-vitamiinin saanti

D-vitamiini on varsinainen luuvitamiini! Rasvaliukoinen D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja tukee luusolujen uusiutumista. Lisäksi D-vitamiini vaikuttaa lihasten toimintaan.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomen leveysasteilla säteilyä ei kerry riittävästi D-vitamiinin muodostukseen talvikuukausina eli lokakuusta maaliskuulle.

Lisäksi iän myötä D-vitamiinin muodostus iholla vähenee. Siksi on tärkeää, että saat D-vitamiinia riittävästi päivittäin ruoasta tai vitamiinipurkista D-vitamiinilisän muodossa. D-vitamiini on vitamiineista ainoa, jota on vaikea saada pelkästä ravinnosta.

Tee näin:

• Syö päivittäin D-vitamiinin lähteitä: vitaminoituja maito- tai kasvimaitovalmisteita, ravintorasvoja, kalaa, kananmunankeltuaisia, maksaa, broileria ja metsäsieniä.
• Niin aikuiset kuin lapset tarvitsevat D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivittäin. Desilitrassa vitaminoitua maitoa on 1 mikrogramma D-vitamiinia.

4. Harrasta reipasta liikuntaa

Terveet luut vaativat sokkihoitoa eli liikuntaa. Mitä vahvemmiksi luut lapsuuden ja nuoruuden tohinoissa kasvavat, sen vahvempina ne pysyvät ikääntyessään.

Aikuisena luuston heikkenemistä voi hidastaa reippaalla, luita haastavalla liikunnalla. Iän myötä tasapaino- ja lihaskuntoharjoittelu auttavat ehkäisemään kaatumisista aiheutuvia luunmurtumia.

5. Torju kaatumiset

Kaatumisten ehkäisy on tärkeää etenkin ikäihmisille ja osteoporootikoille, joiden luut murtuvat kaatumisten seurauksena muita helpommin.

Hanki siis kenkiin nastapohjalliset liukkaille keleille. Suosi tukevia mattoja tai hanki ohuiden mattojen alle liukuesteet. Heikko näkö voi jopa kaksinkertaistaa kaatumisten ja murtumien riskin. Varaa siis aika näöntarkastukseen. Satsaa myös hyvään kodin valaistukseen.

Tarkastuta lääkkeiden yhteis- ja haittavaikutukset, sillä lääkitykset voivat lisätä kaatumisriskiä.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Satu Linke.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.