Aivoruokaa! Ruokavalio, josta muisti ja aivot pitävät

Haluatko pitää aivot virkeinä ja tukea muistin toimintaa? Sitten katse lautaselle! Syömäsi ruoka vaikuttaa myös aivoterveyteesi. Lue tästä vinkit rasvan ja suolan käyttöön, fiksuun ateriarytmiin sekä muut neuvot aivoystävälliseen ateriointiin. Aivoruoka kunniaan!

1. Kokonaisuus ratkaisee – myös aivoruoassa

Kun syöt terveellistä ruokaa, huolehdit paitsi kehosi kunnosta myös aivoterveydestäsi. Periaatteessa kaikki ihmisen, ja myös aivojen, rakennusaineet ovat ravinnosta peräisin.

Eniten tutkimuksia on siitä, että runsaasti kasviksia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä välimerellinen ruokavalio saattaa olla hyväksi muistille. On todennäköistä, että myös pohjoismaisen ravitsemusuosituksen mukainen ruokavalio on hyväksi aivoterveydelle.

Ei kannata kuitenkaan miettiä vain yksittäisiä ruoka-aineita tai tiettyjä ruokavalioita. Aivojen ja muistin kannalta on tärkeintä, että ruokavaliosi on monipuolinen ja terveellinen. Monipuolisesta ruokavaliosta saat välttämättömiä vitamiineja, hivenaineita, rasvahappoja ja muita rakennusaineita aivoille.

• Aterioilla toimii apuna vanha tuttu lautasmalli.
• Syö mahdollisimman värikästä ruokaa. Silloin ruokavalioon sisältyy väistämättä paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Epäterveellinen, usein pitkälle prosessoitu, ravinto, joka sisältää paljon kovaa rasvaa ja sokeria ja vain vähän tarpeellisia suojaravintoaineita, ei ole hyväksi keholle - eikä liioin aivoille.

Tämä ei tarkoita, että herkuttelu olisi kiellettyä. Kunhan kokonaisuus on hallinnassa, herkuistakin saa nauttia hyvällä omatunnolla. Sehän parantaa mielialaakin!

2. Mikä on hyväksi verisuonille, on hyväksi myös aivoille

Etenkään kova, tyydyttynyt rasva ei runsain mitoin ole hyväksi verisuonille ja siten aivoille. Vähennä siis kovan rasvan määrää lautasellasi.

• Valitse maitotuotteista, kuten juustoista ja jogurteista, vähärasvaiset versiot.
• Vaihda leivältä voi kasviöljypohjaiseen levitteeseen.
• Syö punaista lihaa vain kohtuudella.
• Herkuttele harvemmin esimerkiksi rasvaisilla leivonnaisilla.

3. Loistavaa aivoruokaa: kala ja kasviöljyt 

Sisältäähän ruokasi reilusti hyvää, pehmeää rasvaa, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja? Pehmeä rasva on aivoille hyväksi, ja lisäksi se on tärkeää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä.

Saat pehmeää rasvaa esimerkiksi kalasta, kasviöljyistä, kasvimargariineista ja pähkinöistä. Pähkinöitä, manteleita tai siemeniä kannattaa lisätä ruokavalioon pari ruokalusikallista päivässä. Öljypohjaiset salaatinkastikkeet ovat näppärä tapa lisätä pehmeiden rasvojen saantia. 

Soijapavuista tehdyissä tuotteissa on hyviä rasvahappoja, joten muidenkin kuin kasvissyöjien kannattaa kokkaillessa korvata jauheliha soijaperäisillä proteiineilla.

Kannattaa panostaa varsinkin siihen, että saat omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ihmisen elimistölle ja suotuisia aivoille. Niitä saat esimerkiksi:

• rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, kirjolohesta ja nieriästä
• rypsi- ja rapsiöljystä
• pellavansiemenöljystä ja camelinaöljystä
• saksanpähkinöistä

4. Hyvä ateriarytmi auttaa jaksamaan

Elimistösi tarvitsee tasaista verensokeria, ja siitä hyötyvät myös aivot. Tasainen verensokeri päivän aikana parantaa keskittymistä.

Kannattaa siis pitää huolta säännöllisestä ateriarytmistä. Suositusten mukaisesti syömällä vaikutat omaan vireystilaasi, jaksamiseesi, muistiisi ja aivoihisi. 

Oikea ateriarytmi on yksilöllinen juttu, mutta suositeltava rytmi on vähintään aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Välipalojen tarve on yksilöllinen, mutta esimerkiksi iltapäivän välipala katkaisee mukavasti päivää ja auttaa jaksamaan pirteänä päivälliseen asti. Tärkeää on, että ateriavälit pysyvät sopivina ja kohtuullisina. 

Aamiaisella on iso merkitys, koska se on ruokavalion perusta päivästä toiseen. Kun syöt monipuolisen aamupalan, ovat aivot terävinä jo aamusta alkaen.

5. Aivoruoan kulmakiviä: suosi täysjyvää, vähennä suolaa, etsi Sydänmerkki

Oli kyseessä sitten leipä, puuro tai riisi, on hyvä suosia niissä täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteet pitävät verensokerin tasaisempana, mutta myös vaikuttavat suoliston hyvinvointiin. 

Ole maltillinen suolan käytön kanssa! Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta. Korkea verenpaine lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa, eikä ole siten hyväksi aivoillesikaan. Vähäsuolaisempi ruoka ei tarkoita mautonta ruokaa. Suolaa voi korvata mausteilla ja yrteillä. Makuaisti myös tottuu nopeasti vähäsuolaisempaan ruokaa. 

Valitse kaupassa tuotteita, joilla on Sydänmerkki. Sen voivat saada tuotteet, joissa rasvan laatu on pehmeää, suolan ja sokerin määrä maltillinen ja joissa on reilusti kuitua. Kun valitset Sydänmerkki -tuotteita, tiedät, että valintasi on tuoteryhmässään terveellisempi. Sydänmerkki-tuotteet ovat siis kaikin puolin aivoruokaa eli aivoystävällinen valinta.

6. Ravintolisät muistin tueksi

Ravintolisät eivät tietenkään korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta jos et ole ihan varma ruokavaliosi monipuolisuudesta ja terveellisyydestä, ravintolisillä voit täydentää ravitsemustasi. 

• Jos et suosi kasviöljyjä ja syö kalaa pari kertaa viikossa, voit varmistaa rasvahappojen saannin kala- tai kasviöljyvalmisteella, että saat tärkeitä omega-3-rasvahappoja.
• B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja. B12-vitamiinia saat eläinkunnan tuotteista, joten jos niitä ei juuri kuulu ruokavalioosi, B12-vitamiinilisä on tarpeen. Vegaaneille B12-vitamiinilisä on tuiki tärkeä ja myös monet seniorit saavat ruokavaliosta vähän B12-vitamiinia, jolloin vitamiinilisä voi olla tarpeen iäkkäille. 
• Jos syöt jostain syystä yksipuolisesti, myös monivitamiinivalmiste voi olla hyvä lisä täydentämään ruokavaliota. Asiantuntijoidemme avulla löydät apteekin laajasta valikoimasta sopivan monivitamiinin sinun tarpeisiisi.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Leeni Tolvanen.