Miten lopettaa tupakointi? Näillä farmaseutin vinkeillä taltutat nikotiinin vieroitusoireet, pääset liikakilojen pelosta ja selviydyt hetkistä, jolloin tupakanhimo kasvaa sietämättömäksi.
Artikkeli lyhyesti:
- Valmistaudu tupakoinnin lopettamiseen: Päätä lopettamisen ajankohta, pohdi hyötyjä ja motivaatiotekijöitä.
- Lähipiirin tuki kannustaa vaikeina hetkinä. Etsi siis tukihenkilö ja kerro muillekin lopettamispäätöksestäsi.
- Nikotiinikorvausvalmisteiden käyttö voi helpottaa lopettamista. Tuotteiden valintaan saat apua apteekista.
- Painonnousu voi mietityttää. Terveellinen ruokavalio ja liikunta auttavat painohallinnassa. Aineenvaihdunnan hidastuminen ja mahdollinen nesteen kertyminen ovat kuitenkin ohimeneviä ilmiöitä.
- Palkitse itsesti pienistä onnistumisista ja muista, että tupakoinnin lopettaminen voi olla pitkä prosessi, johon kuuluu myös epäonnistumisia. Älä luovuta!
1. Valmistaudu tupakoinnin lopettamiseen
Tupakoinnin lopettaminen on mahtava päätös mutta usein vaikea prosessi. Lopettamispäätöstä ei kuitenkaan tarvitse katua, sillä se tuo paljon terveyshyötyjä. Mitä paremmin valmistaudut tupakoinnin lopettamiseen, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua. Ennen lopettamista onkin hyvä pohtia perusteellisesti lopettamisen hyötyjä ja kerätä motivaatiota lopettamiseen.
Näin valmistaudut muutokseen:
- Valitse lopettamiselle selkeä ajankohta, johon ei liity muuta tärkeää tai stressiä.
- Mieti kunnolla, miten ja minkälaisten tukituotteiden avulla haluat lopettaa.
- Pohdi, miten varaudut vaikeisiin hetkiin.
- Pyydä läheisiltäsi tukea: tukihenkilö voi kannustaa sinua vaikeina hetkinä
Tupakoimattomuuspäätöksen tueksi kannattaa lukea myös Käypä hoidon potilasversio Tupakointi vai tupakoimattomuus - minkä tien sinä valitset?
2. Kannattaako tupakointi lopettaa kertaheitolla vai asteittain? Valitse tapa, joka sopii sinulle
Lopettaminen asteittain: Voit alkuun rajoittaa polttamiesi savukkeiden määrää rauhallisen tasaiseen tahtiin, kunnes pystyt olemaan päivän polttamatta. Voit tietoisesti harkita jokaista polttamaasi savuketta. Osta myös tupakkatuotteita vain vähän kerrallaan.
Lopettaminen kerralla: Hankkiudu heti eroon tupakka-askeista ja tuhkakupeista. Tee sama silloin, kun olet edennyt tähän pisteeseen asteittain. Kun tupakointivälineet ovat pois silmistä, on repsahtaminen etäisempi uhka.
Tutustu Terveyskylän Tupakoinnin lopettaminen hyvän hoidon tukena -Omahoito-ohjelmaan.
3. Varaudu vaikeisiin hetkiin
Jos tupakka kuuluu kahvitaukoon tai tupakkatauko työpäivään, varaudu houkutuksen hetkiin ennalta.
- Mieti, voitko korvata kahvin jälkeisen savukkeen ksylitolipastillilla tai -purkalla.
- Jos kahvi tai olut huutaa seurakseen tupakkaa, koeta alkuun rajoittaa näiden juomista kokonaan.
- Ajattele vaikeina hetkinä sitä, miten paljon hyötyä terveydellesi on siitä, että pysyt päätöksessäsi ja pääset tupakasta eroon. Tupakoinnin lopettamisen avulla pystyt vaikuttamaan sydämesi terveyteen ja lisäämään kokonaisvaltaista hyvinvointiasi arjessa. Myös verenpaine kiittää lopettamispäätöksestä!
4. Tukeudu läheisiin ihmisiin, kun tupakoinnin lopettamispäätös on tehty
Tupakan lopettaminen on haaste, josta ei tarvitse selviytyä yksin. Kerro päätöksestäsi läheisillesi ja pyydä tukea ihmisiltä, joiden kanssa olet käynyt tupakkatauoilla. Myös tukihenkilö on hyvä idea. Sovi, kenelle voit puhua silloin, jos tupakanhimo kasvaa sietämättömäksi. Kun päätöksesi on tiedossa, suhtautuu lähipiirisi varmasti ymmärtäväisemmin ja kannustaa sinua.
Tutustu myös erilaisiin tukipalveluihin:
- Hengitysliitto tarjoaa apuaan Stumppi-sivuston kautta.
- Savon Sydänpiiri järjestää 28 päivää ilman -verkkotapaamisia.
5. Nikotiinivalmiste voi lievittää vieroitusoireita – valitse oikea tuote
Erilaiset nikotiinikorvausvalmisteet ovat hyvä apu henkisiin ja fyysisiin vieroitusoireisiin etenkin silloin, jos olet polttanut paljon tai pitkään. Nikotiinikorvaushoidossa veren nikotiinipitoisuus on pienempi kuin tupakoitaessa ja määrää vähennetään hallitusti.
Yliopiston Apteekista löydät nikotiinipurkkaa, imeskelytabletteja, inhalaattoreita sekä nikotiinisumutetta, -suihketta ja nikotiinipusseja. Voit aloittaa millaisesta tuotteesta tahansa, ja halutessasi voit myös käyttää erilaisia tuotemuotoja rinnakkain.
Nikotiinilaastarit eivät sovi raskaana oleville tai imettäville, mutta muuten apteekkien nikotiinivalmisteet ovat turvallisia ja sopivat kaikille aikuisille.
Millainen valmiste sopii minulle?
- Nikotiinipurkka tai imeskelytabletti voi korvata kahvin jälkeisen tupakan, inhalaattori antaa myös tekemistä käsillesi. Monelle sopivin ratkaisu on käyttää esimerkiksi inhalaattoria kotona ja imeskelytabletti työpäivän aikana.
- Nikotiinilaastari vapauttaa nikotiinia tasaisesti pitkin päivää. Laastarilla hillitset nikotiininhimoa helposti ja tasaisesti pitkin päivää.
6. Näin valitset oikean vahvuisen nikotiinituotteen
Valitse vahvaan riippuvuuteen aluksi vahva korvaustuote ja siirry hiljalleen miedompiin vaihtoehtoihin. Testaa oma nikotiiniriippuvuutesi taso Päihdelinkin Tupakointiriippuvuustestillä tai Nuuskariippuvuustestillä. Asiantuntevilta farmaseuteiltamme saat apua tuotteen valintaan Yliopiston Apteekeissa ja verkon chatissa.
7. Eroon nikotiinikorvaustuotteista? Nikotiinin käyttö jatkuu alenevin annoksin
Kauanko nikotiinituotteita käytetään tupakoinnin lopettamisen jälkeen? Yleensä nikotiinikorvaustuotteita käytetään 2–3 kuukautta, mutta tarvittaessa voit käyttää niitä puolikin vuotta.
Riippuvuus nikotiinivalmisteisiin on harvinaista, ja toisaalta sekin on turvallisempaa kuin tupakoinnin jatkaminen: korvaustuotteissa ei ole tupakan syöpävaarallisia aineita ja nikotiiniakin on vähemmän. Jos nikotiinipurkasta tai inhalaattorista luopuminen käy vaikeaksi, niiden vaihtaminen nikotiinilaastariin usein auttaa.
8. Tupakasta vieroitus tupakoimalla: miten se toimii?
Yliopiston Apteekista löydät nikotiinittoman tupakan vieroitusvalmisteen Acetiumin, joka auttaa pääsemään eroon tupakasta ja nikotiiniriippuvuudesta. Acetium-imeskelytablettien annetaan liueta suussa tupakoinnin aikana. Imeskelytablettien sisältämä L-kysteiini sitoo tupakansavusta aseltadehydiä, ja samalla tupakan maku muuttuu.
9. Liikunta auttaa lopettamaan
Reippailu tupakoinnin sijaan voi kuulostaa laihalta lohdulta, mutta siitä on tutkitusti apua. Tämä voi liittyä siihen, että korvaat terveydellesi haitallisen tavan teolla, joka lisää mielihyvähormonin tuotantoa kehossasi. Liikunnan lisääminen auttaa myös vieroitusoireiden hallinnassa.
Pari kävelylenkkiä viikossa on hyvä alku kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitellessasi. Jos olet aiemminkin liikkunut säännöllisesti, saattaa treenimäärien lisäämisestä olla hyötyä.
10. Jos painonnousu pelottaa, muista nämä asiat
Kun tupakat jäävät, voi tilalle tulla kiloja tai paino voi jojoilla. Tämä johtuu siitä, että makuaistisi palautuu ja alat tuntea nälkää. Myös aineenvaihdunta hidastuu ohimenevästi alkuvaiheessa ja nestettä voi kertyä. Terveellinen ruokavalio ja liikunta auttavat pitämään painon kurissa. Jos napostelu auttaa fyysisiin vieroitusoireisiin, suosi terveellisiä välipaloja: hedelmiä, dipattavia juureksia ja sokerittomia pastilleja.
Muista myös, että pieni painonousu on usein hetkellistä, ja muutama lisäkilo on aina parempi vaihtoehto kuin polttaminen. Lue vinkit, miten pääset eroon sokerikoukusta ja jatkuvasta makeanhimosta.
11. Juhlista pieniäkin onnistumisia
Positiivinen tsemppi auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi. Iloitse pienistäkin onnistumisista läheistesi ja tukihenkilösi kanssa, ja palkitse niistä itseäsi. Teet hienoa työtä terveytesi eteen!
12. Jatka myös vaikeiden paikkojen yli
Tupakoinnin lopettaminen voi olla pitkä prosessi, johon kuuluu hyviä ja huonoja hetkiä. Jos repsahdat, anna itsellesi anteeksi. Lopettaminen ei läheskään aina onnistu ensiyrittämältä, mutta peli ei ole menetetty.
Mieti repsahduksen syytä ja sitä, miten voit varautua samaan jatkossa. Aloita sitten uudelleen. Älä luovuta – olet oikealla tiellä. Moni on onnistunut, mikset siis sinäkin.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Heidi Rautio.