Ravitsemuksellisesti rikkaat eväät töihin – Koosta näin työpäivän terveellinen lounas ja eväs

Tuotko sinäkin eväsrasian tai einessopan töihin? Yliopiston Apteekin asiantuntija antaa vinkit, joiden avulla koostat reilun, terveellisen lounaan ja helpot eväät töihin.

Mitä evääksi töihin?

Ravitsemuksellisesti oikein koostetussa lounaassa on kasviksia, täysjyvää, jokin proteiinin lähde sekä pehmeitä kasvirasvoja. Valmisruoissa voi olla niukasti kasviksia ja proteiinia. Tästä artikkelista löydät vinkkejä siihen, miten koostat hyvät eväät töihin. 

Syön usein työpaikalla lounaaksi eineskeiton. Onko se terveellinen lounas ja saanko siitä kaikki tarpeelliset ravintoaineet? 

Jos lounaseväs on kasvissosekeitto, on kasvisten saanti hallussa, mutta ateria vaatii proteiinia. Raejuusto on helppo ja hyvä proteiinin lähde. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa pitämään nälkää pidempään loitolla.

Ota keiton kylkeen myös jotain pureskeltavaa, kuten naposteluporkkanoita. Kun mukana on myös pähkinöitä tai leipäviipale sipaisulla margariinia, niin saat samalla lisäkuitua ja hyviä kasvirasvoja.

Syön lounasevääksi salaatin. Saako siitä tarpeeksi energiaa? 

Salaatteja on monenlaisia, mutta pelkästä muutamaa vihannesta sisältävästä vihersalaatista et saa riittävästi energiaa. Kasvissalaattiin kannattaa lisätä hiilihydraatteja, kuten pastaa, ja proteiinia, kuten lihaa, kalaa, juustoa tai kasviproteiinia. Siemenet, pähkinät, öljyinen salaattikastike tai avokado tuovat salaattiin hyviä rasvoja ja lisää energiaa.

Pitääkö lounaan olla lämmin? Voinko ottaa kylmät eväät töihin? 

Ei tarvitse. Aina ei lämmitysmahdollisuutta ei ole, joten esimerkiksi salaatit ovat hyviä kylmänä syötäviä ruokia. Hyvin koostettu salaatti tai täytetty leipä on hyvä vaihtoehto.

Voiko eväät olla aina samat? 

Olisi tietysti hyvä syödä mahdollisimman monipuolisesti ja vaihtelevasti. Lounas ei kuitenkaan ole päivän ainoa ateria. Jos lounasevääsi ovat aina samanlaiset, mutta syöt muutoin monipuolisesti, ei huolta. Kokonaisuus ratkaisee.

Jos sen sijaan syöt kovin yksipuolisesti ja ravintoaineiden riittävä saanti mietityttää, voit monivitamiinivalmisteella huolehtia vitamiinien riittävästä saannista.

Mikä olisi hyvä ja helppo eväs iltapäivään, kun väsymys iskee työpäivän loppupuolella?

Pelkkä terveellinen lounas ei riitä, jos tekee kahdeksan tunnin työpäivän. Kahvitauolla on hyvä syödä lisäksi terveellinen välipala, kuten rahkaa, hedelmiä tai voileipää. Kaupan valmiissa välipalatuotteissakin riittää terveellisiä vaihtoehtoja.

Millaiset on hyvät eväät yötyöhön? 

Yötöissä voi syödä samanlaisia eväitä kuin päivälläkin. Paljon sokeria sisältäviä eväitä ja välipaloja kannattaa kuitenkin välttää, sillä verensokerin heilahtelu pistää väsyttämään. Sama pätee raskaaseen ja rasvaiseen ruokaan.

Stressaannun iltaisin tajutessani, ettei seuraavan päivän eväät ole valmiina. Mitä voisin tehdä?

Eväiden kanssa tarvitaan suunnitelmallisuutta, mutta välillä esimerkiksi pakastekeitot pelastavat. Sellaisen voi napata pakastimesta aamulla mukaan töihin.

Kuiva-ainekaappiin kannattaa varata annospuuropusseja tai nuudeleita, joista valmistuu helposti pieni ruoka ja kevyt lounas. Ateriaa voi täydentää esimerkiksi raejuustolla, kasviksilla tai hedelmillä. Muista myös kananmunat. Niistä syntyy helposti munakas tai keitetty kananmuna osaksi lounasta.

Hyödynnä tietysti myös jämäruoat. Ehkä jääkaapistasi löytyy myös juureksia, kasviksia ja hedelmiä, joita voi pilkkoa rasiaan ja napata mukaan. Näistä syntyy helppo lounas seuraavaksi päiväksi.

Pyöräilen töihin ympäri vuoden. Kuinka paljon tarvitsen eväitä? Entä miten pakkaan ne?

Varaa ainakin kolmet helpot eväät töihin: aamupala. lounas ja välipala. Vielä ennen pyöräilyä kotiin voi napata lisäenergiaa pähkinöistä tai hedelmästä.

Toimivat, laadukkaat ja vuotamattomat eväsrasiat ovat avainasemassa, kun kuljetat eväitä kotoa töihin. Kylmäsäilytyskään ei ole ongelma, sillä joissakin rasioissa kansi on samalla kylmäkalle. Näin eväät pysyvät viileinä jopa tunteja.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Outi Kähkönen.