FODMAP-ruokavalio – Näin koostat sen terveellisesti

Herkän vatsan FODMAP-ruokavalio voi olla hyvä tapa pärjätä herkästi reagoivan vatsan kanssa. Farmaseutti kertoo, mitä löytyy FODMAP-ruokavalion hyvien ja huonojen ruoka-aineiden listalta ja antaa vinkit terveellisen FODMAP-ruokavalion koostamiseen.

Mitä on FODMAP?

Mikä ihmeen food map, vai sittenkin fod map? FODMAP-ruokavaliolla tarkoitetaan dieettiä, josta on karsittu niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit. FODMAP-hiilihydraatit fermentoituvat paksusuolessa ja aiheuttavat bakteerikäymistä, kaasunmuodostusta, veden lisääntymistä suolessa ja suolen venymistä. Tästä saattaa seurata jopa vatsakipua, turvotusta, ummetusta tai ripulia. 

FODMAP-hiilihydraatteja on monessa ruoka-aineessa. Tällainen on "kiellettyjen" ruoka-aineiden lista:

FODMAP: Kielletyt ruoka-aineet

• Viljat: vehnä, ruis, ohra
• Vihannekset: parsa, artisokka, sipulit, kaalit, herneet, palkokasvitkaalit
• Hedelmät: omena, päärynä, persikka, luumu, mango, aprikoosi, kirsikka
• Muut: sienet, hunaja, soijarouhe,  kuivatut hedelmät, rusinat

Oireita aiheuttavat myös:

• maitosokeri eli laktoosi
• terveysjuomien ja -jugurttien (myös nk. vatsajogurtit) inuliini ja frukto-oligosakkaridiini
• monet makeutusaineet, kuten ksylitoli, sorbitoli, mannitoli ja maltitoli. 

Näin koostat FODMAP-ruokavalion terveellisesti 

FODMAP-ruokavalio on oikein koostettuna terveellinen, mutta liiallinen ehdottomuus tai hiilihydraattien välttely voi ajaa ojasta allikkoon. 

Terveellisessä FODMAP-ruokavaliossa on:

• monipuolisesti viljatuotteita ja hiilihydraatteja, kuten riisiä, kauraa, kvinoaa, hirssiä, perunaa, maissia, tattaria - joillekin sopii myös speltti
• laktoosittomia, vähärasvaisia maitotuotteita ja kypsytettyjä juustoja tai kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty D-vitamiinia
• tyydyttymättömiä rasvoja ja hyviä proteiininlähteitä, kuten oliivi- ja rypsiöljyä, kalaa, mereneläviä, kanamunia, tofua ja pähkinöitä – lukuun ottamatta pistaasi- ja cashewpähkinöitä. Kasviproteiinit lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien kantoja. 
• runsaasti kasviksia, kuten kurkkua, tomaattia, lehti- ja salaattikasveja, paprikaa, porkkanaa, kiinankaalia, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, munakoisoa, kurpitsaa sekä sitrushedelmiä ja marjoja – paitsi mustaherukkaa.

Aivot saavat energiaa hiilihydraateista

Jos FODMAP-ruokavaliosta karsittuja hiilihydraatteja ei korvaa toisilla, ongelmaksi voi tulla liian vähäinen hiilihydraattien saanti. Siksi on tärkeätä testata yksilöllinen reagointisi vältettäviä ruoka-aineita kohtaan, jotta et karsi ruoka-aineita turhaan.

Aivosi tarvitsevat joka päivä toimiakseen reilut sata grammaa glukoosia, jota ne saavat hiilihydraateista. Jotta pää pelaisi, hiilihydraatteja on siis hyvä syödä. 

Hyviä FODMAP-ruokavalioon sopivia hiilihydraattiruokia ovat esimerkiksi marjat, hedelmät, peruna, riisi, kvinoa ja kaura.

Mistä FODMAP-ruokavaliossa saa kuitua?

Ravintokuitu pitää kylläisenä, edistää vatsan toimintaa ja on hyvien suolistomikrobien ravintoa. 

Ravintokuidun saantisuositus on naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä. Täysjyväviljatuotteet ovat monille helpoin tapa saada sitä riittävästi. 

FODMAP-ruokavaliossa onkin tärkeää varmistaa kuidun riittävä saanti. Rukiin voi korvata esimerkiksi kauralla, ja monet kasviksetkin sisältävät mukavasti kuitua. On hyvä, että ravinnon kuidussa on liukoista kuitua. Liukoinen eli liukeneva kuitu edistää suoliston toimintaa ja voi myös auttaa tasaamaan verensokeritasoja sekä alentamaan kolesterolia.

Luusto ja vastustuskyky tarvitsevat D-vitamiinia

Maitotuotteissa on muun muassa luustolle ja vastustuskyvylle tärkeää D-vitamiinia ja luustolle arvokasta kalsiumia. Jos kalsiumia ei saa tarpeeksi ruoasta, luusto luovuttaa sitä omastaan, jonka seurauksena luut saattavat haurastua.

FODMAP-ruokavaliossa tavalliset maitotuotteet voi korvata laktoosittomilla maitotuotteilla tai kasvivalmisteilla, joihin on lisätty D-vitamiinia. Talviaikaan koko väestölle suositellaan D-vitamiinilisää. 

Folaatti on tärkeä raskaana oleville

Viljat ja kasvikset sisältävät folaattia eli foolihappoa, jonka saanti voi useilla suomalaisilla olla liian vähäistä. Folaatti on erityisen tärkeä vitamiini raskautta suunnitellessa, sillä sen riittävä saanti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.

Folaattia on erityisesti täysjyväviljoissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja monissa palkokasveissa. Foolihappolisä voi olla FODMAP-ruokavaliossa paikallaan. Sitä suositellaan kaikille raskautta suunnitteleville ruokavaliosta riippumatta.

Jos ei käytä päivittäin vilja- eikä maitotuotteita, muistakin B-ryhmän vitamiineista voi olla hyötyä.

6 x hyvä tuote FODMAP-ruokavalion tueksi

Betavivon sisältämä beetaglukaani tukee veren normaaleja kolesterolitasoja: Vaikutus saadaan, kun nautitaan 3 g kauran beetaglukaania päivässä. Kauran beetaglukaani auttaa myös tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen. 

Sunwic sisältää hydrolysoitua guarpapukuitua, joka on liukoinen kuitu. 

Gelsectan suojaa suolen limakalvoa ja lisää bifodobakteerien määrää suolistossa.

Diplomag IBS ripuli sisältää muun muassa bentoniittisavea ja simetikonia.

Diplomag IBS ummetus sisältää makrogolia ja psylliumkuitua.

Lactrase auttaa pilkkomaan laktoosia ihmisillä, joilla on laktoosin pilkkoutumiseen liittyviä vaikeuksia.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Marita Nordfors.