Aamupalaideoita: Koosta näin hyvä aamupala ja vältä verensokerin vaihtelu

Aamiainen on tehokas ase väsymystä, kiukunpuuskia ja äkkinälkää vastaan. Aamiainen parantaa keskittymistä, jaksamista ja painonhallintaa. Mutta entä jos aamulla ei maistu? Onko pelkkä aamukahvi huono tapa? Lue proviisorin vinkit hyvään aamiaiseen ja koosta helppo ja terveellinen aamupala.

Artikkeli lyhyesti:

• Hyvä, monipuolinen aamupala koostuu kuitupitoisista hiihihydraateista, proteiinista, kasviksista tai hedelmistä ja pehmeistä rasvoista.
• Proteiini aamiaisella pitää nälkää loitolla ja parantaa jaksamista. Erityisesti liikkujan kannattaa huomioida riittävä proteiinin saanti jo aamulla.
• Aamupala on yksi päivän tärkeimmistä aterioista: se parantaa jaksamista ja keskittymiskykyä.
• Alkupäivän ateriat muodostavat hyvän ateriarungon ja vähentävät napostelun tarvetta illalla. 

Mitä syödä aamupalaksi? Millainen olisi täydellinen aamupala? 

Aamiaisesta olisi hyvä tehdä yksi päivän pääaterioista: runsas ja monipuolinen koostumus antaa virtaa päivään ja energiaa vaativaankin aivotyöhön. 

Aamupalan olisi hyvä sisältää kuitupitoisia hiihihydraatteja, proteiinia, kasviksia tai hedelmiäja pehmeitä rasvoja. Loistava aamupala on esimerkiksi täysjyväpuuro marjoilla ja pähkinöillä tarjoiltuna sekä viipaloitu omena.

Valitse jokaisesta ryhmästä jotakin:

• Paljon kuitua sisältävä täysjyvävilja hiilihydraatinlähteenä: puuroannos, täysjyväleipä, leseet, sokeriton mysli
• Proteiininlähde: kananmuna, maitotuote, kuten rahka, raejuusto tai jogurtti, jokin kasvimaitotuote, juusto
• Kasvikset, hedelmät tai marjat kuuluvat jokaiselle aterialle. Suomalaisten ravitsemussuositusten (2024) mukaan niitä saisi olla ruokavaliossa joka päivä jopa 800 grammaa.
• Pehmeän rasvan lähde: kasvimargariini, öljy, avokado, pähkinät, siemenet. 

Haluaisin syödä aamuisin jotakin, mutta ruoka ei maistu. Mikä olisi hyvä aamupala?

Aamiainen on tapa, jonka voi ja joka kannattaa opetella. Smoothie on helppo aamupala, joka nestemäisenä maistuu useimmille. Sen voi ottaa myös mukaan, jos on kiire. Smoothieen voi upottaa melkein mitä tahansa.

Saat proteiinia, kun lisäät sekaan maitoa, rahkaa, jogurttia tai vaikkapa kasviproteiniinijauhetta. Vitamiiniannos tulee hedelmistä, marjoista ja kasviksista ja kuituisia hiilihydraatteja saat vaikka lese- tai kaurahiutalelisästä.

Jos ruoka ei maistu heti heräämisen jälkeen, voi töihin ottaa mukaan myös aamupalaeväät tai nauttia aamiaisen kotitoimistolla hieman myöhemmin.

Puolisoni juo aamuisin vain kupin kahvia. Onko se paha moka?

Ei moka, mutta se on huono tapa ravitsemuksen ja hyvinvoinnin kannalta. Kahvi ja tee lisäävät virtsan eritystä, joten niiden kanssa olisi hyvä juoda myös muuta, vähintään lasillinen vettä. Parasta olisi, jos kahvin ja juoman lisäksi myös söisi jotakin.

Pyöräilen töihin ja harrastan työpäivän jälkeen liikuntaa. Millainen olisi hyvä aamupala?

Kun kuluttaa paljon, voi nälkä yllättää. Proteiinipitoinen ruoka pitää parhaiten nälän kurissa. Proteiinia tulee olla siis myös aamiaisella. Myös riittävään annoskokoon kannattaa kiinnittää huomiota. Monet syövät aamuisin liian vähän, mikä kostautuu helposti iltaan painottuvana naposteluna tai liian suurina annoskokoina. Liikkujan aamiaiseksi sopiikin hyvin vaikkapa munakas, maitoon keitetty puuro tai vaikkapa leipä proteiinipitoisella päällisellä. 

läkäs äitini syö lääkkeet aamulla ensimmäiseksi, ettei unohda. Voiko lääkkeet ottaa tyhjään mahaan? 

Tämä riippuu täysin lääkkeestä. Osa lääkkeistä kuuluu ottaa tyhjään vatsaan, osa aamiaisen jälkeen tai sen yhteydessä. Suuri osa lääkkeistä on sellaisia, että ei ole suurta merkitystä, otetaanko ne ruoan kanssa tai ilman. Jos lääke suositellaan otettavaksi tyhjään vatsaan, olisi lääkkeen ja aamiaisen välissä hyvä pitää jopa parin tunnin tauko. Ohjeita tulee aina noudattaa.

Vitamiinivalmisteet voi periaatteessa ottaa milloin vain, mutta aamurutiineihin yhdistettynä ne on helpoin muistaa. Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K) imeytyvät erityisen hyvin ruoan kanssa, mutta vesiliukoisten vitamiinien suhteen ei ole ruokailulla merkitystä. 

Pitäisikö hampaat pestä ennen aamiaista vai sen jälkeen? 

Mieluummin ennen aamiaista, jotta hammastahnan fluori antaa suojaa aamiaisen aiheuttamaa happohyökkäystä vastaan. Jos peset hampaat aamupalan jälkeen, odota syömisen ja pesemisen välissä vähintään puoli tuntia. Aamupalan jälkeen on hyvä napata ksylitolipurkka tai -pastilli, joka katkaisee syömisestä ja happamista ruoista johtuvan happohyökkäyksen.

Onko aamupala tosiaan päivän tärkein ateria?

Alkupäivän ateriat eli aamiainen ja lounas ovat ehdottomasti päivän tärkeimmät ateriat. Jos ei syö aamulla, voi se kostautua esimerkiksi väsymyksenä, kiukkuna tai naposteluna myöhemmin päivällä, kun verensokerit heittelehtivät ja nälkä yllättää. Aamiainen parantaa myös keskittymistä, jaksamista ja painonhallintaa. Se on myös mielelle hyvä juttu: päivä lähtee hyvin käyntiin, kun nauttii rauhassa. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Virpi Kalvorinne.