Laihduttaja, muista nämä vitamiinit ja hivenaineet

Olit sitten paastolla, ketodieetillä tai vähärasvaisella ruokavaliolla, niin laihduttaessa saattaa vitamiinien ja hivenaineiden saanti jäädä liian niukaksi. Varmista, että saat ravinnostasi ainakin nämä tärkeät ravintoaineet ja lue, milloin ravintolisä saattaa olla tarpeen.

Artikkeli lyhyesti:

• Laihduttajan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että hänen käyttämänsä ruokavalio sisältää riittävästi vitamiineja ja hivenaineita. D-vitamiinilisää tarvitaan pimeään vuodenaikaan.
• Jos ruokavalio on monipuolinen, ravintolisät eivät ole välttämättä tarpeen. Mutta paaston ja yksipuolisen dieetin aikana voi monivitamiini olla tarpeen.
• Ketogeenisen ruokavalion yhteydessä kuitulisä voi olla tarpeen.
• Rasvan imeytymistä estävien lääkkeiden kanssa rasvaliukoiset vitamiinit ravintolisänä ovat tarpeen.

Mitkä vitamiinit ja hivenaineet laihduttajan kannattaa huomioida?

Välttämättömiä, ravinnosta saatavia vitamiineja ja hivenaineita kutsutaan suojaravintoaineiksi. Tärkeitä vitamiineja ovat muun muassa D-vitamiini sekä A-, E-, B- ja C-vitamiinit ja foolihappo. D-vitamiinia  ravintolisänä suositellaan kaikille suomalaisille etenkin talviaikaan, sillä D-vitamiinin pääasiallinen saantilähde on auringonvalo, jota Suomen leveysasteilla saa riittävästi vain kesäkuukausina. 

Päivittäin tarvittavia hiven- eli kivennäisaineita ovat esimerkiksi kalsium, magnesium, sinkki, rauta, jodi, kupari ja seleeni.

Jos syöt monipuolisesti suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan, saat nämä tärkeät suojaravintoaineet ruoasta.

Milloin laihduttaja tarvitsee ravintolisiä?

Ravintolisien tarpeesi riippuu aina ruokavaliostasi. Jos pienennät annoskokoja, mutta syöt terveellisesti ja monipuolisesti, et välttämättä tarvitse muita ravintolisiä kuin D-vitamiinilisän.

Mikäli taas syöt yksipuolisesti, jätät jonkun ruokaryhmän pois tai paastoat, niin muun muassa vitamiinien, hivenaineiden ja kuidun saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi.

Mistä tiedän, saanko riittävästi ravintoaineita?

• Tutustu noudattamasi dieetin suosituksiin ja seuraa niitä. Voit myös lisätä ruokavalioosi hyvän monivitamiinin. Monivitamiini laihduttajallekin helppo tapa varmistaa, että tärkeimpien vitamiinien saanti pysyy riittävällä tasolla.
• Jos tarvitset apua vitamiinien ja hivenaineiden valinnassa, kysy Yliopiston Apteekista neuvoa. 
• Yleensä ravintoaineita ei tarvitse mittauttaa lyhytaikaisten ruokavaliomuutosten tai dieettien yhteydessä. Joskus se on kuitenkin järkevää. Jos esimerkiksi kärsit jostain sairaudesta, niin ravintoaineiden riittävästä saannista kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Mikäli sinulla on runsaat kuukautiset, saatat menettää paljon rautaa, ja rauta-arvojen mittauttaminen voi olla tarpeen, jotta selviää mahdollinen rautalisän tarve.
• Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos laihdutat pitkään. Näin varmistutaan, että saat varmasti kaiken tarpeellisen.

Ketodieetti – mitä sitä noudattaessa pitää muistaa?

Laihdutus ja painonhallinta ketodieetin ja ketogeenisen ruokavalion avulla tarkoittaa ruokavaliota, jossa hiilihydraatit vähennetään minimiin ja kaikki sokeria sisältävät ruoka-aineet rajataan pois. Näitä ovat viljat, maitotuotteet, peruna, pasta, riisi, juurekset, hedelmät ja alkoholi.

Käytännössä ketogeeninen ruokavalio koostuu proteiinista, laadukkaista öljyistä, pähkinöistä ja kasviksista.

• Ketogeenisessa ruokavaliossa on melko vähän kuituja. Siksi kuitulisä voi olla paikallaan. Kuitu auttaa vatsaa ja suolistoa toimimaan paremmin. Muista juoda kuitulisän kanssa 1–2 lasillista nestettä. Sitä tarvitaan, sillä kuitu imee itseensä vettä. Kun juot kuidun kanssa tarpeeksi nestettä, niin suolen sisältö pehmenee ja vatsa toimii paremmin. Kuidun lisääminen myös saattaa olla hyödyllistä, jos haluat päästä eroon painon jojoilusta. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat siten painonhallinnassa.
• Maitohappobakteerilisä sisältää tutkittuja suolistossa esiintyviä bakteerikantoja. 
• Ketodieetillä myös elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät. Sen takia menetät nestettä ja suoloja, joten voit lisätä ruokavalioosi niitä.
• Ketotestiliuskoilla voi tutkia, onko elimistö ketoositilassa.

Paasto tai hyvin niukkaenerginen ruokavalio – mitä ravintolisiä silloin tarvitaan? 

Jos paastoat toistuvasti, elimistön ravintoainevarastot voivat huveta. Kiinnitä silloin erityistä huomiota vitamiinien, raudan ja kalsiumin saantiin.

Hyvin niukkaenergisissä VLCD-dieeteissä syödään yleensä valmiita keitto- ja kiisselijauheita. Niihin oli lisätty välttämättömät vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit ja rasvahapot. VLCD- diettiä kutsutaan suomenkielisellä nimellä ENE-dieetiksi eli erittäin niukka energiseksi dieetiksi. ENE-dieettiin suositellaan lisättäväksi vähäenergisiä kasviksia noin puoli kiloa päivässä. Lisäksi usein suositellaan lisäproteiinia 10-60 grammaa päivässä. Myös nämä lisäykset varmistavat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. 

Näissä molemmissa dieeteissä on vähän kuituja, ja siksi vatsan toiminta voi häiriintyä. Apua saat kuitulisästä.

Syön vähärasvaisesti – mitä ravintolisiä tarvitsen?

Mikäli syöt hyvin niukasti rasvaa, saatat saada liian vähän rasvaliukoisia vitamiineja eli A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Näin voi käydä myös silloin, jos käytät rasvan imeytymistä estävää orlistaatti-laihdutuslääkettä ja sen yhteydessä vähärasvaista ruokavalioa. Orlistaattihoidon aikana monivitamiini pitäisi nauttia eri aikaan, esimerkiksi illalla nukkumaan mennessä. Kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sisältävä monivitamiinilisä on hyvä valinta tällaiseen tilanteeseen.

Vaikka söisit muuten vähärasvaisesti, niin yritä silti sisällyttää ruokavalioosi kasvi- ja kalaöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Rasvaisessa kalassa ja monissa hyvissä kasvirasvoissa on omega-3-rasvahappoja. Esimerkiksi ruokalusikallinen rypsiöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta on hyvä lisä laihduttajankin ruokavalioon. Omega-3-rasvahapot voi ottaa myös ravintolisänä.

Liikun hyvin paljon – mistä ravintoaineista voi tulla pulaa?

• Jos kuntoilet paljon, magnesiumlisästä voi olla iloa. Magnesium edistää kehon suolatasapainoa sekä tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa ja onkin siksi oiva apu myös suonenvetoihin.
• C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä, mikäli urheilet aktiivisesti, sillä se tukee elimistön omaa puolustusjärjestelmää.
• Kova urheilu voi myös kuluttaa elimistön rautavarastoja. Raudanpuutteesta kertoo esimerkiksi se, jos olet jatkuvasti väsynyt, hengästyt helposti tai tunnet olosi yleisesti voimattomaksi.

Jos epäilet raudanpuutetta, rauta-arvot kannattaa mittauttaa verikokeella. Vahvoja eli yli 25 mg:n rautalisiä ei kannata käyttää ilman todettua raudanpuutosta. Mikäli et kärsi raudanpuutteesta ja haluat silti käyttää rautaa, valitse siis mieto valmiste. Se tukee jaksamistasi.

Mitkä ravintolisät käyvät kaikille laihduttajille?

Monivitamiinit, kuituvalmisteet ja maitohappobakteerit sopivat kaikille laihduttajille. Kalaöljyvalmisteet kannattaa muistaa myös. Vihreä tee -uutteen on esitetty lisäävän elimistön energiankulutusta, sillä se vilkastuttaa aineenvaihtuntaa.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.