Mieliala matalalla? 7 vinkkiä, joilla torjut alakuloisuutta

Tuntuuko olo väsyneeltä, vetämättömältä ja alakuloiselta? Lue helpot vinkit, joilla saat lisää iloa ja energiaa arkeen. 

Artikkeli lyhyesti:

Vinkit väsyneeseen ja alakuloiseen oloon

• Sosiaalinen yhteys: Tapaa ystäviä ja perhettä säännöllisesti, sillä sosiaalinen tuki parantaa mielialaa ja hyvinvointia.
• Terveellinen ravinto: Monipuolinen ruoka tukee kehon hyvinvointia ja vireystasoa.
• Riittävä uni: Pyri nukkumaan 7-9 tuntia ja pidä yllä säännöllistä unirytmiä.
• Liikunta: Liikunta parantaa mielialaa ja erityisesti ulkona liikkuminen lisää vireyttä.
• Vältä alkoholia: Alkoholi heikentää unenlaatua.

1. Suuntaa ihmisten ilmoille

Vaikka etenkin pimeyden ja harmauden keskellä tekisi mieli käpertyä sohvannurkkaan, älä anna väsymykselle periksi. Ihmisten tapaaminen nostaa mielialaa ja lisää onnellisuutta.

Pidä siksi mahdollisimman paljon yhteyttä ystäviisi, perheeseesi ja sukulaisiisi. Keksi kivaa yhteistä tekemistä, pyydä kaveri lenkille tai tartu puhelimeen. Ihmissuhteiden tarjoama sosiaalinen tuki on tärkeä mielenterveyden suojatekijä.

2. Muista laadukas ja terveellinen ruoka 

Erityisesti pimeään vuodenaikaan karkkipussi kutsuu helposti ja tulee syötyä tavallista enemmän sokeria ja rasvaista ruokaa. Sokeripiikit saavat kuitenkin verensokerin heilahtelemaan: ensin verensokeri nousee ja energiataso sen myötä, mutta verensokerin laskusta seuraa jälleen vetämätön olo. Hyvien vinkkien avulla makeanhimosta pääsee eroon.

Mielen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää syödä terveellistä, monipuolista ruokaa omaa kehoa kuunnellen. Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat hyvän pohjan oman ruokavalion suunnitteluun. Suosituksia noudattaen saat tarvitsemasi tärkeät ravintoaineet, jotka myös auttavat tukemaan vastustuskykyä. Kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ruoka ja säännöllinen ruokarytmi pitävät myös vireystason korkealla. 

D-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn tukemisessa. D-vitamiinin tärkein lähde on auringonvalo, jota ulkoileva ihminen saa riittävästi vain kesäkuukausina. D-vitamiinia saa myös kalasta ja vitaminoiduista tuotteista, mutta D-vitamiinia ravintolisänä voi käyttää ympäri vuoden.

Varmista, että ruokavaliossasi on tarpeeksi myös omega-3-rasvahappoja. Saat näitä tärkeitä rasvahappoja esimerkiksi rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä.

Kokeile:

• YA D-vitamiini 20 mikrog makeuttamaton auttaa takamaan D-vitamiinin riittävän saannin.
• Lysi Omega-3 Vahva + D on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia sisältävä kalaöljykapseli päivittäiseen käyttöön. 

3. Nuku tarpeeksi – mutta älä liikaa

Riittävä uni on tärkeää niin jaksamiselle kuin mielelle. Uni auttaa aivoja palautumaan päivän rasituksesta ja pysymään valppaana seuraavana päivänä. Liian lyhyet yöunet laskevat mielialaa takuuvarmasti, sillä ihminen tarvitsee säännöllisesti palauttavaa lepoa.

Vaikka joskus aamuisin sänkyyn jääminen tuntuisi kutsuvalta, muista silti, että liika nukkuminen ei sekään ole hyväksi. Aikuinen ihminen tarvitsee keskimäärin seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä, joten pyri nukkumaan sen verran.

Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä. Se helpottaa nukahtamista. Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja nouse aamuisin ylös samaan aikaan. Ota käyttöön kaikki hyväksi havaitut kikat, jotka jouduttavat nukahtamista ja valmistelevat sinut entistä parempaan uneen. Esimerkiksi liikunnan ajoittaminen alkuiltaan, kofeiinin välttäminen ilta-aikaan ja miellyttävä nukkumisympäristö auttavat unen saantia.

Tarvittaessa voit jouduttaa unensaantia melatoniinilla. Se on käpylisäkkeen tuottama hormoni, jota elimistössämme erittyy luontaisesti pimeän tullen. Melatoniini auttaa lyhentää nukahtamisaikaa ja melatoniinivalmisteet otetaan iltaisin, tyypillisesti noin tunti ennen nukkumaanmenoa, valmisteesta riippuen.

Jos herääminen on hankalaa, ota käyttöön kirkasvalo. Se piristää tutkitusti ja auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä ja sen myötä tietenkin myös unirytmiä. Kirkasvalon käyttö aamulla auttaa siis myös nukahtamaan illalla. 

Sarastusvalo puolestaan kirkastuu aamulla pikkuhiljaa ja herättää lempeästi. Aivan kuin aurinko nousisi. 

Kokeile:

• YA Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.

4. Lähde liikkeelle – mieluiten ulos

Liikunta nostaa mielialaa, antaa energiaa ja parantaa hyvinvointia. Parasta olisi suunnata ulkoilmaan ja vielä parempi, jos sen pystyy tekemään valoisaan aikaan. Muista, että luonnossa liikkuminen nostaa tutkitusti mielialaa ja vähentää stressiä. Aina ei tarvitse lähteä kauas: hyödynnä arki-iltaisin työpäivän jälkeen oman kotisi lähiluontoa.

Mikäli energiatasossasi on toivomisen varaa, älä aseta liikkumisellesi liikaa tavoitteita. Siitä seuraa vain turhaa stressiä. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti omaa kehoa kuunnellen. 

Päätä esimerkiksi lähteä kävelylenkille mahdollisimman usein. Muista myös hyötyliikunta ja arkiaktiivisuus – voisitko lisätä liikettä myös työpäivän keskelle vai sopisiko työmatkaliikunta sinulle?

5. Tee jotain kivaa!

Kun teet jotain kiinnostavaa, mielialasi nousee. Saman vaikutuksen saa kivasta harrastuksesta tai vaikka koukuttavan kirjan lukemisesta.

Vielä parempi, jos lyöt kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja yhdistät harrastukseesi ystävien tapaamisen. Miten olisi vaikka saunailta ystävien kesken, lukupiiri, juoksuporukka tai käsityökerho? 

6. Älä turvaudu alkoholiin

Viinilasillinen tai pari saattaa kuulostaa houkuttelevalta. Muista kuitenkin, että vaikka alkoholi piristää mielialaa hetkellisesti ja saattaa auttaa saamaan unenpäästä kiinni, niin pidemmällä aikavälillä alkoholi heikentää unenlaatua ja laskee mielialaa. Alkoholi myös lyhentää unen kestoa ja vähentää hyödyllisen REM-unen määrää.

Käytä siksi alkoholia kohtuudella tai vältä sitä kokonaan.

7. Älä vaadi itseltäsi liikoja

On normaalia, että erityisesti pimeään vuodenaikaan energiaa on vähemmän ja jatkuva väsymys ja vetämätön olo vaivaavat koko ajan. Älä vaadi itseltäsi liikoja, vaan pidä mielessä kultainen keskitie. Jos nukut joskus huonosti tai syöt välillä suklaata, se ei ole katastrofi, eikä kaikki ole pilalla.

Vältä stressiä ja turhaa suorittamista. Töissä siltä ei ehkä voi välttyä, mutta vapaa-ajalla se kannattaa unohtaa. Älä siis syyllisty, jos et saa käsityöprojektia loppuun tai tanssitunnille meneminen ei juuri nyt kiinnosta.

Jos jokin vapaaehtoinen asia tuntuu vievän enemmän voimia kuin antavan niitä, laita asia tauolle ja jatka taas sitten, kun oikeasti huvittaa.

Kun stressiä on vähemmän, nukut myös usein paremmin – ja se jos mikä tekee iloisemmaksi.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Nina Myller