C-vitamiinin lähteet, hyödyt ja saantisuositus

Tiedätkö, mitkä ovat C-vitamiinin lähteet? Lue myös, millaisissa tilanteissa C-vitamiinin tarve kasvaa ja mikä tuhoaa C-vitamiinia kasviksista. Entä voiko C-vitamiinista saada yliannostuksen? 

Mihin C-vitamiinia tarvitaan?

Mitä C-vitamiini sitten elimistössä tekee? C-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta jaksat arjessa ja vastustuskyky pysyy yllä esimerkiksi ahkerasti urheillessa.

C-vitamiini:

• edistää vastustuskyvyn normaalia toimintaa.
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• lisää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin lähteet – mistä saa C-vitamiinia?

C-vitamiinia saa ravinnosta helposti, kun kiinnittää huomiota siihen mitä syö. Ihmisen elimistö ei kuitenkaan pysty varastoimaan C-vitamiinia, joten on tärkeää syödä joka päivä, mieluiten vaikka joka aterialla, jotain C-vitamiinipitoista.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita:

• marjat: etenkin ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, mansikka, marja-aronia, pihlajanmarja
• sitrushedelmät: sitruuna, appelsiini
• hedelmät: kiivi, persikka, mango ja tuore ananas
• vihannekset: paprika, pinaatti, tuoreet herneet
• kaalit: lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, punakaali
• juurekset: peruna, lanttu ja nauris

Kasvisten kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia

Tiesitkö, että kasvisten ja marjojen kuumentaminen tuhoaa niistä C-vitamiinia? Jopa yli puolet ruoan sisältämästä C-vitamiinista voi tuhoutua pitkäaikaisen kuumentamisen seurauksena. Siksi kasvikset kannattaa kypsentää hellästi höyryttämällä.

Myös marjojen pakastaminen ja pitkä sulatusaika hävittävät C-vitamiinia jonkin verran. Valo ja lämpö hajottavat C-vitamiinia, ja C-vitamiini hapettuu ilman vaikutuksesta.

Näin säilytät C-vitamiinin ruoanvalmistuksessa parhaiten:

• kuumenna kasvikset höyryssä
• suosi tuorekäyttöä
• säilö C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita harkiten, sillä säilöminen vaikuttaa jonkin verran C-vitamiinin määrään
• pakastaminen vaikuttaa vähän muutoksia C-vitamiinipitoisuuteen
• sulata pakastemarjat nopeasti mikrossa sulatusohjelmalla ja nauti ne heti sulatuksen jälkeen. Etenkin hitaasti sulavien marjojen vitamiinipitoisuus laskee valon takia.

C-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa:

• aikuisille ja yli 14-vuotiaille 75 milligrammaa
• lapsille iästä riippuen 20–50 milligrammaa
• raskaana oleville 85 milligrammaa
• imettäville 100 milligrammaa

Esimerkiksi desilitrasta mustaherukoita saa noin 60 milligrammaa C-vitamiinia. Yhdestä pienestä appelsiinista sitä saa noin 80 milligrammaa – eli koko päivän suosituksen verran!

C-vitamiinin puutos

C-vitamiinin puutos ja etenkin vakavasta puutoksesta johtuva keripukki on Suomessa nykyään hyvin harvinainen. C-vitamiinin puutoksen syitä kehittyneissä maissa ovat yleensä liian yksipuolinen ruokavalio tai sairaus, joka heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

Jos C-vitamiinin saanti jää alle 75 milligramman päivässä, voi siitä seurata osittainen C-vitamiinin puutos. Se voi oireilla väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikkenemisenä.

Pitkäaikainen C-vitamiinin puutos voi johtaa keripukkiin, jonka oireita ovat väsymys ja heikotus, limakalvojen verenvuoto sekä iholle ilmestyvät läikät.

C-vitamiinin yliannostus – voiko sellaisen saada?

On erittäin epätodennäköistä, että lyhytaikaisessa käytössä saisit purkista C-vitamiinin yliannostusta. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. 

C-vitamiinia on turha ottaa isoja annoksia. Jos käytetty annos on kovin suuri, C-vitamiinin imeytyminen heikkenee, eli elimistö ei siis pysty hyödyntämään sitä. Enemmän hyötyä on siitä, kun C-vitamiinia saa useammassa pienemmässä annoksessa pitkin päivää. 

C-vitamiinin tarve vuorokaudessa vaihtelee iän mukaan. C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 1 000 milligrammaa. C-vitamiinin haittavaikutuksena saattaa tulla ripulia ja ilmavaivoja, jos C-vitamiinia ottaa purkista kerralla yli kolme grammaa. Yli neljä grammaa päivittäin voi lisätä virtsakivien muodostumisen riskiä, jos niihin on taipumusta.

Mitkä tekijät lisäävät C-vitamiinin tarvetta? 

Stressi, rankka fyysinen rasitus ja tupakointi voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta.

Myös tiettyjen ryhmien kannattaa kiinnittää huomiota C-vitamiinin saantiin ja hedelmien, marjojen ja vihannesten monipuoliseen nauttimiseen:

• raskaana olevat ja imettävät
• yksipuolista ravintoa syövät, kuten vanhukset, alkoholistit ja kroonisesti sairaat
• vaikeaa munuaisten vajaatoimintaa sairastavat, sillä dialyysihoidot poistavat kehosta vesiliukoisia vitamiineja. Munuaispotilaalle ohjeet ravintolisien käytöstä antaa aina lääkäri.
• Lääkäri saattaa suositella kihtipotilaalle C-vitamiinilisää 500 milligrammaa päivässä. Korkea virtsahappopitoisuus voi aiheuttaa kihtikohtauksia, ja tuolla annostuksella C-vitamiini alentaa pitoisuutta.
• Rautakuurilla olevan kannattaa ottaa rautalisän kanssa C-vitamiinilisä tai vaikka appelsiini tai lasillinen tuoremehua, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin tarve saattaa kasvaa myös silloin, jos olet ollut leikkauksessa tai saanut palovammoja. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston, verisuonten ja ihon normaalia toimintaa varten.

C-vitamiinivalmisteet apteekista

Jos C-vitamiinipitoiset ruoat eivät mastu tai C-vitamiinin saanti pitää turvata muusta syystä, C-vitamiinivalmisteita on saatavilla eri tarpeisiin:

• Nieltäviä tabletteja tai purutabletteja.
• Pitkävaikutteisia tabletteja, jotka vapauttavat C-vitamiinia useamman tunnin ajan.
• Poretabletteja, joista tulee raikas ja hyvänmakuinen juoma. Huomaa kuitenkin, että jos sinulla on korkea verenpaine, poretableteissa on verenpainetta nostavaa natriumia.
• Lapsille hyvänmakuisia purutabletteja, joissa on yleensä miedompi vahvuus.
• Yhdistelmävalmisteita, jotka sisältävät myös muita vastustuskykyä sisältäviä valmisteita, kuten sinkkiä tai D-vitamiinia.

Jos syöt kaikkiaan turhan yksipuolisesti, voit valita C-vitamiinia sisältävän monivitamiinivalmisteen.

Sillä ei ole väliä, otatko C-vitamiinilisän aamulla vai illalla, ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan. Joidenkin lääkeaineiden kanssa vahvoja C-vitamiinilisiä ei kuitenkaan suositella tai sen kanssa tulee olla varovainen. Kysy Yliopiston Apteekin henkilökunnalta lisätietoja omasta tilanteestasi.

Farmaseutti kumoaa tai vahvistaa: 5 x totta vai tarua C-vitamiinista

1. Jos käyttää C-vitamiinilisää, ei tarvitse syödä hedelmiä ja kasviksia.

Tarua. 

Kasvikset ja hedelmät sisältävät C-vitamiinin lisäksi myös muita ravintoaineita ja terveystekijöitä, kuten kuituja, antioksidantteja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineista.

2. C-vitamiinilla voi torjua flunssaa.

Tarua.  

Usein apteekissakin kysytään, kuinka suuri annos C-vitamiinia pitää ottaa flunssaan. Ei ole näyttöä siitä, että iso annos C-vitamiinia estäisi tai lyhentäisi flunssaa. Se voi kuitenkin edistää normaalia vastustuskykyä silloin, jos treenaat paljon ja raskaasti. 

3. C-vitamiini tukee ihon kuntoa.

Totta. 

Kollageeni pitää ihon joustavana ja kimmoisana. Kollageenin muodostuminen elimistössä heikkenee 30 ikävuoden jälkeen. 

C-vitamiini osallistuu kollageenisynteesiin, eli se edistää normaalin kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten. 

4. Säilöntäaine askorbiinihappo on C-vitamiini, joten hillo täyttää C-vitamiinin tarpeen.

Tarua. 

Askorbiinihappoa (E300) käytetään lisäämään elintarvikkeiden säilyvyyttä, mutta sillä ei ole merkitystä vitamiinina.

5. C-vitamiini auttaa ehkäisemään virtsatietulehduksia.

Tarua. 

C-vitamiini happamoittaa virtsaa, mutta ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että C-vitamiini ehkäisisi virtsatietulehduksia.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Suvi Vähätalo.