Lantionpohjan lihasten treeni ja vahvistaminen

Vahvat lantionpohjalihakset pitävät virtsankarkailun loitolla, parantavat seksielämää ja vahvistavat orgasmeja. Farmaseuttimme Marika Lepola neuvoo, miksi ja miten lantionpohjalihaksia kannattaa vahvistaa.

Mistä tiedän, että lantionpohjalihakseni kaipaavat treeniä?

Tyypillisin ja kiusallisin ongelma on virtsankarkailu. Pissaa saattaa lirahtaa aivastaessa, hypähtäessä tai seisomaan noustessa, jolloin kyseessä on ponnistusinkontinenssi. Toisinaan karkailua edeltää pakonomainen virtsaamisen tarve, vaikka rakko on melkein tyhjä. Tällöin puhutaan pakkoinkontinenssista. Vaiva on yleinen: kolmasosa naisista kärsii virtsankarkailusta jossain vaiheessa elämäänsä. 

Lantionpohjalihakset heikkenevät iän myötä. Myös ylipaino voi vaikuttaa. Muita vaikuttavia tekijöitä ovat tupakointi ja ummetus. Jos olet synnyttänyt tai raskaana, kannattaa lantionpohjalihaksia harjoittaa säännöllisesti. Alatiesynnytys löysyttää lantionpohjalihaksia väistämättä: parasta on aloittaa lantionpohjan lihastreeni jo raskaana ollessa.

Näin löydät lantionpohjan lihakset: Pese kädet ja vie kaksi sormea emättimeen noin 5 sentin syvyyteen. Supista lihaksia kuin pidättäisit pissaa. Pidä samalla pakarat, vatsa ja reideet rentoina. Sormissa tuntuu puristusta ja imua: sen aiheuttavat lantionpohjalihaksesi. Kun olet näin saanut tuntuman oikeisiin lihaksiin, aloita säännöllinen harjoittelu supistaen ja rentouttaen lantionpohjan lihaksia. 

Treenaa lantionpohjan lihaksia näin

Käy ensin vessassa, jotta rakko on tyhjä. Supistele ja rentouta lantionpohjalihaksia. Tee kymmenisen toistoa ja pidä tauko. Toista sarja muutaman kerran. Tee koko harjoitus useamman kerran päivässä. 

Treenaa lantionpohjan lihaksia noin viitenä päivänä viikossa. Tärkeää jumppaamisessa on säännöllisyys. Varaa harjoituksille tietty tilanne ja aika, jolloin muistat treenata – vaikka bussipysäkillä, televisiota katsellessa tai nukkumaan mennessä. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, kuten missä tahansa lihasharjoittelussa. 

Mitä useammin treenaat, sen nopeammin saat tuloksia. Yleensä lantionpohjalihasten vahvistaminen vaatii 2–6 kuukauden harjoittelun. Kun lihakset on saatu vahvoiksi, ylläpitona saattaa riittää treenaaminen joka toinen päivä.

Erilaisia harjoituksia lantionpohjan lihaksille:

Tee ”kestävyysharjoituksia”: Jännitä lantionpohjalihaksia kevyesti noin 20 sekunnin ajan. Rentouta lihakset kymmeneksi sekunniksi. Toista harjoitus kymmenen kertaa. 

Nopeusharjoituksessa supista ja rentouta lantionpohjaa niin nopeasti kuin pystyt 10 kertaa. Voit kokeilla myös yskäisyä, kun lihakset ovat supistettuina. 

Käy lattialle selinmakuulle. Nosta lantio lattiasta ylös ja supistele lantionpohjalihaksia. Laske lantio hitaasti nikama nikamalta takaisin lattiaan. Toista 5–10 kertaa.

Seiso leveässä haara-asennossa ja kyykkää alas. Supistele samalla lantionpohjalihaksia. Toista liikettä muutaman kerran.

Treenaa tuolin kanssa. Nouse tuolilta seisomaan niin, että supistat samalla lantionpohjalihaksia. Laskeudu takaisin istumaan ja anna lihasten rentoutua. Toista liike muutaman kerran.

Voit harrastaa myös urheilulajeja, joissa lantionpohjan supistaminen on mahdollista. Tällaisia ovat muun muassa kävely, pyöräily, jooga tai pilates.

Lantionpohjan lihasten harjoittelun apuvälineet

Apuvälineinä harjoittelussa voit käyttää ergonomisesti muotoiltuja emätinkuulia. Niitä kutsutaan myös geishakuuliksi tai geishapalloiksi. Silikonista tai muovista valmistettuja kuulia on yleensä kaksi, ja ne ovat naruilla kiinni toisissaan. Kuulat painavat 10–50 grammaa.

Miten geishakuulia käytetään:

1. Työnnä kuulat syvälle emättimeen. Käytä vesipohjaista liukuvoidetta tarvittaessa. Poistosilmukka tai naru jää emättimen ulkopuolelle. 
2. Jännitä lantionpohjalihaksia, ikään kuin yrittäisit estää kuulien luiskahtamisen pois. Pidä kuula paikallaan samalla, kun kävelet tai istut.
3. Treenaa muutamasta minuutista muutamaan tuntiin. Aikaa voi pidentää, kun lihakset vahvistuvat. 
4. Puhdista kuulat saippualla ja vedellä.

Laadukkaita emätinkuulia voi ostaa Yliopiston Apteekista. Voit tilata ne huomaamattomasti myös verkkokaupastamme ya.fi.

Miten lantionpohjalihakset vaikuttavat seksiin?

Lantiopohjalihasten treenaaminen voi vahvistaa orgasmeja. Vahvat lantionpohjalihakset supistelevat ja tuottavat nautintoa molemmille. Ei siis ihme, että lantionpohjalihaksia kutsutaan myös seksilihaksiksi. Jos lantionpohjalihakset ovat heikentyneet, pissahätä saattaa yllättää kesken seksin. Kannattaa huolehtia siitä, että rakko on mahdollisimman tyhjä ennen sänkyyn menoa. Myös asennon vaihtaminen voi auttaa.

Hyötyvätkö miehet lantionpohjalihastensa vahvistamisesta?

Kyllä! Vahvat lantionpohjalihakset auttavat erektiota kestämään pidempään ja auttavat myös miehiä virtsankarkailuun liittyvissä ongelmissa. Lihakset löytyvät peräaukon ja kivesten alueelta, kun mies supistaa peräaukkoa ja virtsaputkea ja samalla kuvittelee nostavansa kiveksiä. Miehet voivat treenata lantionpohjalihaksia samanlaisten harjoitusten avulla kuin naisetkin. Suositeltavaa on kokeilla eri asentoja eli tee harjoituksia istuen, seisten ja makuulla.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Marika Lepola.

Lue lisää intiimialueen hyvinvoinnista ja pienten intiimivaivojen hoidosta kattavasta artikkelistamme.