Liikuntavammat – hoito, ensiapu ja liikuntavammojen ennaltaehkäisy

Liikuntavamma, kuten venähdys tai nyrjähdys, voi yllättää innokkaan kuntoilijan. Aloittelijan urheiluvammat pysyvät loitolla lämmittelyllä ja maltilla. Mitkä ovat aloittelevan liikkujan yleisimmät liikuntavammat? Lue nämä ja proviisorin parhaat vinkit liikuntavammojen ehkäisyyn.

Mitä ovat yleisimmät liikuntavammat?

Tyypillisimpiä liikuntavammoja ovat nyrjähdykset, venähdykset sekä erilaiset lihasvammat ja sijoiltaanmenot. Myös rasitusvammat sekä rakot ja hiertymät ovat hyvin yleisiä liikkujan vammoja.

Hölkkääjän voi yllättää kipu akillesjänteessä tai penikkatauti, metsässä samoilijan taas pienet nyrjähdykset tai venähdykset.

Liikuntavammojen syyt – mistä liikuntavammat johtuvat?

Liikuntavammat johtuvat yleensä huonosta alkulämmittelystä, liian kovasta rasituksesta tai vääränlaisista treenivaatteista, -tekniikoista tai -välineistä. Nivelet kiittävät, kun liikunta on monipuolista ja säännöllistä ja se kuormittaa tasaisesti kehon eri osia.

Hyödynnä verkon etukoodi ja tilaa apteekkituotteita edullisesti netistä!

Nappaa tästä alekoodi, jolla KAIKKI* uutuudet -20 %. *Ei koske lääkkeitä. Koskee normaalihintaisia tuotteita. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Voimassa verkossa 31.12.2024 asti.

KAIKKI* uutuudet -20 % etukoodilla: UUTUUS324 

Liikuntavammojen ehkäisy – miten aloitteleva juoksija välttää liikuntavammat?

Aloita lenkki kävelyllä. Kävele ensimmäiset kymmenen minuuttia ja juokse kaksi minuuttia. Kävele sen jälkeen niin kauan, että syke palautuu. Juokse taas kaksi minuuttia ja kävele lopuksi kymmenen minuuttia. Tärkeintä on pitää vauhti riittävän hitaana. Hyvä nyrkkisääntö on ”pitää pystyä puhumaan”. Myös lenkkikaveri auttaa sopivan vauhdin pidossa. Lenkkeilijä voi hyötyä kompressiotrikoista ja -paidoista, jotka paitsi parantavat suorituskykyä, myös pienentävät loukkaantumisriskiä.

Plantaarifaskiitti eli kantapääkipu on hyvin yleinen vaiva juoksijoilla. Juoksumäärän nopea lisääntyminen on plantaarifaskiitin riskitekijä. Lisäksi huonot juoksukengät, kova juoksualusta, korkea jalkaholvi sekä kireä pohjelihas voivat altistaa juoksijan kantapään kivulle.

Miten lämmitellä ennen liikkeelle lähtöä?

Rauhallinen samoilu metsäpoluilla tai kallioilla ei vaadi lämmittelyä. Ennen juoksulenkkiä on hyvä tehdä lyhyitä 10 sekunnin herätteleviä venytyksiä, jotka lisäävät lihasten verenkiertoa ja parantavat niiden suorituskykyä. Ainakin lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet sekä ulko- ja sisäreidet on hyvä venytellä. Lenkki on hyvä aloittaa rauhallisesti.

Miten ehkäistä hiertymät nivusissa ja muualla?

Jos olet altis hiertymille, levitä nivusiin, kainaloihin sekä pakaroihin hiertymiä ehkäisevää suojavoidetta. Rasvaa jalat hyvin ennen lenkkiä, niin vältyt turhilta hiertymiltä. Varpaan­kynnet on hyvä pitää lyhyinä. Myös muut hankauskohdat, kuten urheiluliivien saumakohdat, kannattaa rasvata vartalovoiteella ennen lenkkiä. Rakonestopuikko ehkäisee rakkoja.

Hiertymän ehkäisy:

1. Valitse hyvin istuvat vaatteet ja kengät, joiden materiaalit ovat hengittäviä, jotta hiki pääsee haihtumaan eikä aiheuta nihkeyttä iholle.
2. Käy pesulla heti treenin jälkeen. Käytä ihon pH-tasapainoa tukevaa pesunestettä.
3. Käytä pehmusteita. Pehmusteet satulassa, pyöräilyhousuissa tai kengissä ovat tärkeitä hiertymien ehkäisyssä. 
4. Ennaltaehkäise apteekin rakonestopuikon, keinoihon ja suojaavan voiteen avulla.
5. Hoida pienetkin hankaumat haavageelin avulla kuntoon heti, kun havaitset hiertymän.
6. Anna hiertymän parantua rauhassa, jotta tilanne ei pahene ja hankauma-alue ei laajene. 

Hiertymä – miten hoitaa hiertymä?

Hiertymien suhteen alttiimpia alueita ovat ne, joissa iho on ohutta. Reisien sisäpinnat, kainalot, nivuset sekä intiimialue ja jalkaterien iho voi helposti hiertyä rikki. Hikoilu pahentaa ihon hiertymiä ja hikinen iho onkin herkempi hiertymille ja hankautumille, kuin kuiva.

Hiertymä syntyy, kun iho hakautuu pitkään toista ihoaluetta, välinettä tai tekstiiliä vasten. Tämä voi käydä esimerkiksi, kun juostessa paljaat reiden hankaavat yhteen tai kun pyöräillessä tai ratsastaessa nivuset hankaavat satulaa vasten.

Hiertymän hoito:

• Pidä hiertynyt alue puhtaana ja anna sille välillä ilmakylpyjä
• Suojaa rikkinäinen iho, jotta se ei tulehdu
• Levitä hiertymäalueelle hoitovoidetta tai haavavoidetta päivittäin
• Anna hiertymän parantua rauhassa ja pidä tarvittaessa taukoa treenistä
• Keinoihosta valmistetut rakkolaastarit on hyvä tapa suojata jalkojen ja käsien hiertymät

Mitkä ravintolisät pitävät kunnossa?

Monipuolinen ruokavalio pitää lihakset ja nivelet kunnossa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta elimistä saa tärkeitä suojaravintoaineita. Etenkin proteiinipitoinen ruoka on urheilijan ja kuntoilijan apuri. Proteiiniijauhetta voi lisätä ruokaan tai smoothieen. Proteiini tukee lihasmassan kasvua ja pysymistä. Lenkin jälkeen voi nauttia magnesiumia sisältävää juomaa, sillä magnesium tukee lihasten kuntoa ja elektrolyyttitasapainoa. Myös muu juominen on tärkeää etenkin, jos suonenvedot tai lihaskrampit yllättävät kesken juoksulenkin.

Nestehukka voi heikentää koordinaatiota, mikä altistaa loukkaantumisille. Tunti ennen juoksemista on hyvä nauttia noin puoli litraa vettä. Ylimääräinen nestetankkaus on tarpeen vain kuumalla kelillä ja yli tunnin kestävällä lenkillä. Liikkuja tarvitsee myös vahvat luut, joten muista myös huolehtia luustosi hyvinvoinnista sekä tarvittaessa käyttää päivittäistä kalsiumlisää.

Kuinka hoidan kipeytyneitä lihaksia?

Puolen minuutin venytykset liikunnan jälkeen nopeuttavat lihasten palautumista. Jos lihakset ovat kipeät edellisestä kerrasta, kylmägeeli tai kipugeeli auttaa. Kylmä vie kivun pois, lämmin rentouttaa. Kylmägeelin jälkeen lihaksia voi hemmotella mikrossa lämmitettävällä lämpötyynyllä tai lämpölaastarilla. TENS-teknologiaan perustuva kivunlievittäjä on myös oiva apu kipeytyneille lihaksille. Lihaksia lämmittävä ja TENS-teknologiaa hyödyntävä kivunlievittäjä lisää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa kipualueella sekä sähköinen hermostimulaatio lievittää kipua supistamalla ja rentouttamalla kipeytyneitä lihaksia. 

Kuinka hoidan urheiluvammoja?

Urheiluvammojen, kuten nyrjähdysten ja venähdysten, ensiapu on kohoasento, kompressio ja lepo. Kipeän raajan tukemiseen voi käyttää erilaisia urheiluteippejä, kinesioteippejä tai tukisiteitä. Vamman laadun ja vakavuuden mukaan on hyvä pitää liikunnasta taukoa. Urheiluvammojen tai lihasten, jänteiden ja nivelten rasituksesta johtuvien kipujen hoidossa voi käyttää paikallisesti annosteltavia tulehduskipugeelejä. Tarvittaessa myös suun kautta otettava parasetamoli tai tulehduskipulääke on mahdollinen. Kysy apua kipulääkkeen valintaan farmaseutilta, jotta saat sinun tarpeisiisi ja muuhun lääkitykseesi sopivan tuotteen.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Ville Siirola.