Plantaarifaskiitiksi kutsutaan jalkapohjan jännekalvon eli kantakalvon ärtymisestä johtuvaa kiputilaa. Kantapäät ovat kipeät tyypillisesti aamulla ja liikkeelle lähtiessä tuntuu aristusta, jonka pahin terä hellittää liikkuessa.
Tässä artikkelissa käsitellään plantaarifaskiitin oireita, syitä ja kantapään kivun hoitoa. Saat myös vinkkejä siihen, miten vaivan toistuminen ja kipeät kantapäät voitaisiin ehkäistä.
Plantaarifaskiitin oireet
Plantaarifaskiitille tyypillinen kipu tuntuu jalkapohjassa, kantapohjan alla, yleensä hieman kantaluun etupuolella. Kantapohjan jännekalvo kuitenkin ulottuu pitemmälle jalkapohjaan, ja siksi sen ärtyminen voi toisinaan tuntua kipuna jalkapohjan keskiosassa asti.
Jännekalvon ärtymisestä johtuvan kivun voi tunnistaa esimerkiksi näistä tekijöistä:
Kipu ja jäykkyys ovat pahimmillaan levon jälkeen. Käveleminen tekee kipeää erityisesti aamuisin ja pitkän istumisen jälkeen liikkeelle lähtiessä.
Liikkuminen tuntuu helpottavan kipua hieman. Ikävä tunne kantapohjassa voi vaimentua tai hävitä kokonaan liikkeessä.
Kantapääkivun syyt
Kantapohjan jännekalvo voi ärtyä monista eri syistä. Tavallisesti taustalla on ylikuormitus, jota voivat aiheuttaa useammat tekijät yhtaikaa.
Painon muutokset: Kantapohjan kalvoon kohdistuu suurempi paine, kun keho painaa enemmän.
Jalan rakenne: Mm. lattajalka, muut asentovirheet ja jalkojen suuri pituusero kuormittavat kantapohjan jänteitä.
Sopimattomat kengät: Huonosti jalan rakenteelle sopiva kenkä voi rasittaa jalkaterää.
Alusta: Etenkin juoksijoilla kova asvaltti tai toistuvaa epätasaista rasitusta aiheuttava alusta, kuten korkeusero aina tien samaa laitaa juostessa, voivat kipeyttää kantakalvoa.
Miten hoitaa plantaarifaskiittia?
Plantaarifaskiitista johtuva kantapääkipu paranee yleensä ajan myötä, kun kuormitusta vähennetään. Lepo onkin tärkein plantaarifaskiitin hoitokeino.
Plantaarifaskiitin kotihoito
Vaivaa ja sen aiheuttamaa kantapään kipua voidaan yrittää lievittää seuraavin kotikonstein:
Vähennä tärähdyksiä ja suurta kuormitusta aiheuttavaa liikuntaa kuten juoksua ja nopeatempoisia pallopelejä. Liikuntaa ei tarvitse tauottaa kokonaan, vaan voit valita tilalle esimerkiksi vesijuoksun tai pyöräilyn, kun kantapäät ovat kipeät.
Hyvät kengät ovat oleellinen osa plantaarifaskiitin hoitoa: valitse siis paksupohjaiset ja iskua hyvin vaimentavat jalkineet, joissa on tuki myös jalkaholville. Voit myös valita erillisen kantapehmusteen tai hyvin vaimennetun osa- tai kokopohjallisen kenkiisi.
Vältä kävelyä paljain jaloin tai ohutpohjaisissa kengissä. Sisäkenkien käyttö voi olla hyödyksi myös.
Käytä työpisteellä seisontamattoa, jos työsi sisältää paljon seisomista.
Kylmähoito: Pidä kylmäpussia vasten kipeytynyttä kohtaa 15–20 minuuttia kerrallaan. Pidä sukka jalassasi, sillä kylmäpussi suoraan ihoa vasten voi aiheuttaa paleltumavamman.
Venyttely ja jalkajumppa: Venyttele pohkeita, akillesjännettä ja jalkapohjia säännöllisesti.
Kipulääkkeet: Tulehduskipulääkkeestä, parasetamolista tai kipugeelistä voi olla apua akuutin kivun hallinnassa. Noudata käyttö- ja annosteluohjeita, ja mikäli kipeät kantapäät eivät itsehoidosta huolimatta helpota tai vaiva pitkittyy, hakeudu lääkäriin.
Jalkapohjan venyttely ja jännekalvoa venyttävä jalkajumppa kotona
Säännöllinen jalkojen ja jalkapohjien venyttely on tärkeä osa jalkapohjan kivun hoitoa.
Venyttele jännekalvoa näin:
Käy istuma-asentoon ja nosta kipeä kantapää toisen polven päälle ja vedä varpaita säärtä kohden.
Pidä asento kymmenen sekunnin ajan ja toista venytysliike kymmenen kertaa.
Tee venytykset kolme kertaa päivässä.
Toinen yksinkertainen venytys on kääntää jalkaterää ylöspäin ääriasentoon esimerkiksi porrasta tai seinää vasten. Lempeämpi tapa on tehdä venytys istuen ja kädellä jalkaterää kääntäen tai jumppakuminauhaa hyödyntäen.
Kokeile myös laittaa esimerkiksi pieni pallo, kuten golfpallo, jalkapohjan alle ja seiso ja pyörittele sitten sen päällä, jolloin kipeytynyt lihaskalvo saa hierontaa.
Myös lihashuoltovasaraa voi kokeilla jalkapohjien hierontaan.
Asiantuntijan vinkki: "Venyttely aamuisin heti heräämisen jälkeen saattaa helpottaa jalkapohjan jäykkyyttä ja arkuutta. Aamuinen kipu aiheutuu siitä, että nukkuessa jalka on rentona, nilkka ojentuneena, jolloin jalkapohjan lihaskalvo ei yön aikana saa venytystä ja supistuu. Voit myös kokeilla helpottaisiko yölastan käyttö aamuisia oireita. Pyydä tarvittaessa jumppaohjeet fysioterapeutilta tai lääkäriltä", neuvoo farmaseutti Susanna Hynninen.
Jos plantaarifaskiitti ei lievity levolla ja kotikonsteilla, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Kantapään kipua voivat aiheuttaa myös muut vaivat, joiden selvittely kuuluu lääkärille.
Ammattilaisten keinovalikoimaan plantaarifaskiitin hoidossa kuuluvat esimerkiksi:
Ortoosit ja yksilölliset pohjalliset: fysioterapeutti voi tutkia jalan tilanteen ja tarvittaessa voidaan teettää, juuri sinun jaloillesi suunnitellut tuet.
Teippaus: fysioterapeutti voi myös hoitaa plantaarifaskiittia teippaamalla jalkapohjan kinesioteipillä tai urheiluteipillä. Hän voi ohjata tekemään teippaukset myös itsenäisesti kotona.
Ohjatut harjoitteet: Jos omat venytykset ja jumpat eivät tunnu tepsivän, voi ammattilainen ohjata täsmäharjoituksia, joilla vahvistetaan jalkaterän lihaksia.
Kortisoni-injektiot: Vaikeimmissa tapauksissa lääkäri saattaa suositella kortisonipiikkiä vähentämään kipua ja kantakalvon ärtymistä.
Kantapohjan kipu voi osoittautua itsepintaiseksi ja hitaasti paranevaksi vaivaksi. Tavallisin syy plantaarifaskiitin pitkittymiseen on se, ettei kuormitusta onnistuta keventämään riittävästi suhteessa tukitoimiin.
Venyttele säännöllisesti, niin kroppasi pysyy vetreänä, lihaksesi kasvavat nopeammin ja ajatuksesi kulkevat paremmin. Lue, mitä hyötyä venyttelystä on ja millaiset venytykset huoltavat kehoa parhaiten.
Kaunis sää houkuttelee lenkkipolulle. Aloittelijan krempat pysyvät loitolla lämmittelyllä ja maltilla. Lue proviisorin vinkit yleisimpien liikuntavammojen hoitoon ja ehkäisyyn.
Lihakset jumissa tai jännetuppitulehdus uusiutuu? Aina kun mahdollista, kipua kannattaa hoitaa paikallisesti kipugeelillä. Näin valitset juuri omiin tarpeisiisi sopivan kipugeelin.
