Rauta, magnesium, folaatti… Päivitä tietosi näistä vitamiineista ja hivenaineista

Raudansaanti mietityttää? Tunnetko folaatin? Vitamiinit ja hivenaineet ovat välttämättömiä terveydellesi ja toimintakyvyllesi. Mutta tiedätkö, miten ne vaikuttavat elimistössäsi ja saatko niitä tarpeeksi? On aika päivittää faktat!

Kehosi tarvitsee jatkuvasti pieniä määriä ravinnosta saatavia vitamiineja ja hivenaineita, joilla on valtava merkitys elämääsi. 

Vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat moniin asioihin elimistössäsi: lihaksiin, luihin, hermostoon ja aineenvaihduntaan. Ne ovat myös yhteydessä eri hormoneihin. 

Pohjimmiltaan ravintoaineet pitävät meidät liikkeessä – ja hengissä! Siksi ne ansaitsevat huomiota. Ruokavaliosta riippuu, saako vitamiineja riittävästi.

Jos ravintolisäpurkille on tarvetta, kannattaa sopivan tuotteen valinnassa käyttää harkintaa. Vaihtoehtoja on paljon, ja Yliopiston Apteekin asiantuntijat auttavat mielellään.

1. Raudanpuute vaivaa usein hedelmällisessä iässä

Raudansaanti mietityttää etenkin monia naisia. Raudanpuute voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, ja jos siitä kärsii, voi rauta-arvojen eli hemoglobiinin ja varastorauta ferritiinin mittaus olla paikallaan.

Raudanpuute mielletään herkästi kasvissyöjien vaivaksi. Yleisimmin anemia kuitenkin johtuu verenvuodosta. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla raudanpuutetta ja anemiaa aiheuttavat runsaat kuukautiset ja synnytys.

Mistä saa rautaa? Liha ei ole ainoa hyvä raudanlähde. Jos syö ravitsemussuositusten mukaisesti viljatuotteita päivittäin, voi melkeinpä jo päivittäisellä puurolla, pastalla, riisillä ja täysjyväleivällä saada kasaan päivän rauta-annoksen. Hedelmällisessä iässä oleville naisille ja raskautta toivoville rautasuositus on kuitenkin muita korkeampi, ja etenkin raskauden aikana raudan tarve kasvaa usein niin, että rautalisä on paikallaan. Raskauden aikana neuvola antaa ohjeita raudan nauttimiseen.

Vaikka monissa kasvikunnan tuotteissa on mukavasti rautaa, se imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta. Imeytyminen tehostuu, kun raudanlähteiden kylkeen lisää C-vitamiinipitoisia kasviksia ja hedelmiä tai fermentoituja kasviksia, kuten hapankaalta. Kahvi ja tee kannattaa pitää ateriasta erillään, sillä ne heikentävät raudan imeytymistä.

• Pohditko omaa raudansaantiasi? Vahvaa rautalisää ei saa käyttää varmuuden vuoksi. Jos raudansaanti mietityttää, käy mittauttamassa arvosi ensin.
• Pyöräyttävätkö rautavalmisteet helposti vatsasi sekaisin? Tarvittaessa voi kokeilla sukrosomiaalista rautaa, joka on hellävarainen vatsalle.

2. Folaatti auttaa vähentämään väsymystä

Jos väsymyksen syytä etsii ravinnosta, kannattaa keskittyä myös folaatin saantiin. Folaatti vaikuttaa muun muassa verisolujen muodostumiseen. Arviolta noin joka viidennellä suomalaisella on foolihapon saanti alle suositusten. Folaatti vaikuttaa myös henkiseen toimintakykyyn ja tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Folaattia eli B9-vitamiinia saa etenkin tummanvihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Puoli desiä kuivaa soijarouhetta sisältää kolmasosan päivittäisestä folaatin saantisuosituksesta. Täysjyväpasta kikherneillä ja parsakaalilla on varsinainen folaattipommi.

Monet folaatin lähteet ovat samalla hyviä kuidun lähteitä.  

• Syötkö paljon kasviksia? Puoli kiloa kasviksia päivässä on hyvä sääntö, joka takaa myös folaatin saannin. Kasaa lautaselle etenkin tummanvihreää.
• Oletko raskaana tai toivotko sitä? Raskautta suunnittelevat ja raskaana olevat tarvitsevat folaattia ravintolisänä, sillä se on tärkeää sikiön hermoston rakentumisessa. Lue lisää, mitä vitamiineja odottava äiti tarvitsee.
  
  
• Onko sinulla reuma? Esimerkiksi reuman hoitoon käytetty metotreksaatti vaatii rinnalleen lääkärin määräämän foolihappolisän.

3. Magnesium edistää suolatasapainoa

Magnesium on kivennäisaine, jota on ihmisen elimistössä parikymmentä grammaa. Moni liittää magnesiumin urheilijoiden suonenvetoihin – on ajateltu, että magnesiumlisän käyttö ehkäisisi kivuliaita kramppeja. Tätä ei kuitenkaan ole tutkimuksissa todistettu.

Magnesium vaikuttaa elimistön entsyymien toimintaan ja edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Lisäksi magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa ja lihasten toimintaa. Terveet suomalaiset saavat yleensä riittävästi magnesiumia ravinnosta. Asian voi varmistaa syömällä monipuolisesti ja etenkin täysjyväviljaa.

Ja kannattaa urheilijankin pitää magnesium mielessä. Magnesiumia sisältävät nesteytysjuomat tukevat elimistön suolatasapainoa myös silloin, kun hikoilu on runsasta. Näin ne edistävät palautumista ja nesteyttävät hyvin myös helteellä. 

• Oletko kypsässä iässä? Ikääntyvien kannattaa tarvittaessa suosia hivenainevalinnoissaan mietoja magnesiumvalmisteita tai keskustella magnesiumin käytöstä lääkärin kanssa.

4. B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikasta

Jos B12-vitamiinin saanti heikkenee, ei asiaa välttämättä heti huomaa, koska vitamiinia varastoituu kehoon niin paljon. B12-vitamiini vaikuttaa muun muassa punasolujen muodostukseen ja hermoston ja aivojen toimintaan.

Tämä kaikki on tuttua monille kasvissyöjille ja vegaaneille, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinravinnosta ja vitaminoiduista elintarvikkeista. Jos näitä ei syö, täytyy huolehtia B12-vitamiinilisän käytöstä.

On kuitenkin ryhmä, joiden tulee erityisesti kiinnittää huomiota B12-vitamiinin saantiin. Vitamiinin imeytyminen saattaa heikentyä. Tällöin B12-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavan niin sanotun sisäisen tekijän toiminta heikkenee. Näissä tapauksissa B12-vitamiinilisä voi olla tarpeen siten kuin lääkäri ohjeistaa. 

• Vältätkö eläinkunnan tuotteita? Kasvissyöjä tai vegaani tarvitsee aina B12-vitamiinilisän, ellei syö päivittäin vitaminoituja elintarvikkeita. Vitaminoitu kasvimaito sisältää B12-vitamiinia yleensä 0,4μg desilitrassa, jolloin sitä tulee juoda päivittäin vähintään puoli litraa riittävän annoksen saamiseksi.

5. D-vitamiini tukee normaalia vastustuskykyä

D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä, mikä vahvistaa luustoa. Lisäksi D-vitamiinilla on yhteys immuunipuolustukseen. D-vitamiini tukee monin tavoin normaalia vastustuskykyä.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon säteilyn vaikutuksesta. Kuitenkin tämä riittää D-vitamiinin lähteeksi vain lyhyen ajan vuodesta. Etelä-Suomessa UV-säteily on riittävän vahvaa D-vitamiinin muodostukseen vain huhtikuulta syyskuulle. Muina aikoina vuodesta D-vitamiinin saantiin tulee jokaisen kiinnittää huomiota erikseen.

Terve aikuinen voi saada riittävästi D-vitamiinia ruoasta, jos syö säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita, margariineja ja/tai rasvaista kalaa. Kuitenkaan luomutuotteisiin, kuten maitoon tai jogurtteihin, ei ole aina lisätty D-vitamiinia.  

• Muistatko D-vitamiinilisän? Alle 18-vuotiaille, yli 75-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Muillekin D-vitamiinilisä voi olla tarpeen talvikuukausina.

• Onko ihosi tumma? Ihon tumma pigmentti sekä peittävät vaatteet heikentävät D-vitamiinin muodostusta. Tällöin D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti, lääketiedon koordinaattori Leena Äyräpää.