Stressin hallinta: näin taltutat stressin oireet

Stressivatsa, ärtymystä, uniongelmia ja päänsärkyä – stressin oireet vaikuttavat meihin monin tavoin. Etenkin pitkittynyt stressi voi aiheuttaa monenlaisia vaivoja. Näillä 10 vinkillä stressinhallinta onnistuu!

1. Tunnista stressin oireet

Onko elämässäsi liikaa tekemistä sekä töissä että vapaa-ajalla? Ajatteletko, että on normaalia, että kaikki tuntuu kaaokselta ja ahdistaa? Ehkä olisi aika myöntää, että olet stressaantunut.

Stressissä ihmisen voimat hoitaa haasteita ja vaatimuksia ovat tiukilla. Tilapäinen stressi kuuluu elämään, sillä se on luonnollinen reaktio sopeutumista vaativaan tilanteeseen.  On kuitenkin tärkeää tunnistaa se ajoissa, jotta tilanne ei johda pidempiaikaiseen stressiin.

Stressin oireet voivat olla niin henkisiä kuin fyysisiä.

Stressin henkisiä oireita voivat olla:

• ärtymys
• levottomuus
• ahdistuneisuus
• masentuneisuus
• jännitys
• muistiongelmat
• vaikeuksia tehdä päätöksiä
• uniongelmat
• myös paniikkikohtaukset ovat mahdollisia

Stressin fyysisiä oireita voivat olla:

• stressipäänsärky
• huimaus
• sydämentykytys
• hikoilu
• flunssakierteet
• pahoinvointi
• vireystilan liiallinen kohoaminen
• vatsavaivat

Stressitesti voi auttaa huomaamaan, missä mennään. Voit tehdä stressitestin, niitä löytyy erilaisia netistä. Lisäksi esimerkiksi Suomen Mielenterveysseuran nettisivuilla on paljon hyvää tietoa liittyen stressinhallintaan sekä mielenterveyttä edistäviä harjoituksia. Lue myös vinkkimme parempaan hyvinvointiin.

2. Nuku riittävästi

Jos stressaat, salli itsellesi aikaa levätä. Säännöllinen vuorokausirytmi auttaa rakentamaan hyvät yöunet.

Vältä raskaita aktiviteetteja lähellä nukkumaanmenoaikaa ja unohda energiajuomat sekä kofeiinitabletit. Kahvia sekä muita kofeiinia sisältäviä juomia kannattaa nauttia vain kohtuudella, se heikentää unen laatua.

Osa meistä ajattelee, että pieni yömyssy voisi auttaa unen saamisessa. Se kannattaa unohtaa. Alkoholi heikentää unen laatua ja estää unen syvenemistä.

Jos uni ei ole illalla tullakseen, voit kokeilla melatoniinia. 1 mg melatoniinia lähellä nukkumaanmenoa auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. Kysy vinkkejä melatoniinin käyttöön Yliopiston Apteekin ammattitaitoiselta henkilökunnalta.

3. Syö monipuolisesti

Terveellinen ruokavalio auttaa jaksamaan stressin keskellä. Se voi auttaa myös stressivatsan kanssa. Stressivatsa voi oireilla monella tavalla. Yhdellä menee vatsa sekaisin ja on ripulia, toisella suoli ei toimi, kolmannella on ylävatsalla täyden olon tunnetta, närästystä ja vatsakipua. Kuituvalmisteita voi kokeilla erilaisten toiminnallisten vatsavaivojen hoitoon. 

Haastavassa elämäntilanteissa terveellisen ruokavalion koostaminen ei ole aina helppoa. Tällöin voit ottaa ruokavalion tueksi sopivan monivitamiinivalmisteen. Muista huolehtia myös vastustuskykysi tukemisesta, eli varmista, että saat riittävästi tärkeitä vitamiineja, esimerkiksi D-vitamiinia ja C-vitamiinia.

4. Liiku lempeästi

Liiku itseäsi kuunnellen ja sellaisen lajin parissa, josta pidät. Rauhallinen venyttely tai lempeä jumppa niskajumeihin on hyvä päivittäinen tapa lisätä liikkumista arkeen. Stressaantuneena voi tuntua hankalalta lähteä edes kevyelle kävelylenkille. Harva kuitenkin tulee raittiista ilmasta kotiin surullisena. Luonnossa liikkumisen on tutkitusti todettu vähentävän stressiä. Lenkki yhdessä ystävän tai vaikka koiran kanssa, voi piristää mieltä.

5. Jaa ajatuksesi ja huolesi

Älä jää vatvomaan ajatuksiasi yksin. Stressin lievitys onnistuu paremmin, kun puhut asioista läheisten, ystävien tai työkavereiden kanssa. Pohtikaa yhdessä vaihtoehtoja ja ratkaisuja. Helpottaa kummasti, kun huolia jakaa ja tulee kuulluksi.

Jos toiselle puhuminen tuntuu sinusta vaikealta, kirjoita huolesi ylös.

6. Tee jotain mielekästä

Stressaavassa tilanteessa toimimme usein juuri päinvastoin kuin pitäisi ja suoritamme asioita kiireellä.

Stressaantuneena olisi tärkeää pysähtyä itselle mieluisan harrastuksen pariin ja rentoutua. Minkälaisten asioiden tekeminen on aikaisemmin tuonut sinulle hyvän olon? Mitä tehdessäsi koet olosi rentoutuneeksi? Suunnittele ja toteuta vaikka saunailta ystävien kesken.

7. Vähennä kiirettä ja opettele olemaan läsnä

Johtuuko stressi kiireestä? Mieti, mihin aikasi oikein kuluu. Voi olla järkevää kirjata parin päivän ajan ylös, mitä olet tehnyt ja kuinka paljon aikaa kunkin asian parissa on kulunut. Muistiinpanojen avulla voit hahmottaa paremmin, mihin aikaa kului silloin, kun olisi pitänyt tehdä jotain muuta.

Yritä oppia olemaan läsnä hetkessä. Jo muutama syvä hengitys rauhoittaa ja maadoittaa kummasti. Jos haluat oppia lisää, kannattaa perehtyä erilaisiin hengitys-, mindfulness- ja joogaharjoituksiin. Niitä löytyy paljon internetistä. Joillekin tunnelmaa luovat aromaterapia, erilaisten huonetuoksujen sekä eteeristen öljyjen käyttö. Kiireen tuntua voi toisilla lievittää villasukkien vetäminen jalkaan ja neulominen sohvannurkassa. Silloin mieli ei vaella ja vatvo asioita, kun kädet tekevät mielekästä työtä.

8. Lopeta vatvominen

Stressi ja ahdistus vain kasvavat, jos et irtaudu huolista. Asioiden ylenmääräinen puiminen lisää negatiivista ajattelua ja pessimismiä. Se myös nakertaa itsetuntoa. Tärkeämpää olisi pyrkiä ratkaisemaan ongelmat.

Mieti, mihin asioihin voit oikeasti itse vaikuttaa – ja hyväksy ne asiat, joihin et voi vaikuttaa. Jos sinun on vaikeaa olla miettimättä asioita, niin yritä tietoisesti keskittyä johonkin muuhun.

Voit myös antaa itsellesi luvan vatvoa asioita kunnolla, mutta vain tietyn hetken ajan. Tällöin voi olla hyötyä siitä, että jäsennät huolet paperille. Jos työasiat stressaavat, listaa ne ylös ja laita ne tärkeysjärjestykseen. Keskity hyvään, kuuluu vanha sanonta. Pidä vaikka joka ilta kiitollisuuspäiväkirjaa niistä asioista, joista olet kuluneen päivän aikana ollut kiitollinen.

9. Tunne itsesi

Itseään kannattaa opetella tuntemaan paremmin. Tunnista omat rajasi ja voimavarasi. Mikä aiheuttaa stressiä juuri sinulle? Mitkä ovat sinulla stressin ensimmäiset merkit? Miten stressioireesi näkyvät? Mikä on keinosi työntää stressi pois, kun se nostaa päätään? Mistä asioista koet iloa? Mikä saa sinut rentoutumaan?

Mieti myös, mitä odotat ja vaadit itseltäsi. Voisitko höllätä ja suhtautua itseesi lempeämmin? Älä vertaa itseäsi muihin. Salli itsellesi epäonnistumiset ja virheet.

10. Keskity hyvään

Näe hyvä ympärilläsi. Tee hyviä tekoja muille ihmisille. Hyvät teot luovat positiivisuutta, saavat tuntemaan kiitollisuutta ja auttavat unohtamaan stressin.

Kiinnitä huomiota myös siihen, miten ajattelet. Älä mieti asioita mustavalkoisesti.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Jonna Rasa.