Suola – suolan saantisuositus, suolan haitat ja piilosuola

Suola saa ruoan maistumaan, mutta sitä tulee syötyä helposti liikaa. Kuinka paljon suolaa päivässä on sopiva määrä ja mitä ripautetaan suolan tilalle? Lue farmaseutin vinkit suolan määrän sääntelyyn.

Verenpaineeni on koholla, ja lääkäri käski tarkkailla suolan saantia. Mikä on sopiva suolan määrä päivässä?

Ihminen tarvitsee hyvin vähän suolaa päivässä. Toki tarpeeseen vaikuttaa, onko työsi fyysistä ja kuinka paljon urheilet ja hikoilet. Hikoilun myötä elimistöstä poistuu suolaa. Suolan vähimmäissaantisuositus on 1,5 grammaa päivässä. Suomalaiset saavat ruoasta kuitenkin keskimäärin 8,5 grammaa suolaa päivittäin – eli aivan liikaa. Lue lisää suolan saantisuosituksesta Ruokaviraston sivuilta.

Korkean verenpaineen aiheuttajana suola on isossa roolissa. Kohonnut verenpaine taas on rasitus sydämelle ja verisuonille, joten suolan saannin vähentäminen olisi tärkeää meille kaikille. Verenpainetta voi seurata verenpainemittarin avulla.

Mistä saan tietoa eri ruokien suolamääristä?

Elintarvikelainsäädännön mukaan pakkauksiin on merkittävä suolan tai natriumin määrä. Tämä koskee niin valmisruokia kuin ruoka-aineita, joista valmistetaan ruokaa. Pakkauksia tutkimalla pääset jyvälle suolan ja natriumin määristä. Lihassa on esimerkiksi luontaisesti natriumia, vaikka siihen ei olisi lisätty yhtään suolaa.

Eri ruoka-aineiden luontaiset natriumpitoisuudet riittäisivät turvaamaan sekasyöjän suolatarpeen. Lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan, mutta olemme tottuneet sen makuun. Käytämme suolaa, jotta ruoka olisi maistuvampaa.

Rakastan ruisleipää. Onko siinä paljon piilosuolaa?

Ruoasta voi tehdä maistuvaa yrteillä ja muilla mausteilla suolan sijaan.

Leivissä on suolaa, ja leipähyllyn valinnoilla on väliä, sillä monet syövät leipää päivittäin. Sydänmerkki auttaa valitsemaan vähäsuolaisempia vaihtoehtoja. Leivissä Sydänmerkki-tuotteita on hyvin saatavilla.

Yksi ruisleipäviipale ei ole vielä kovin suolainen suupala. Kun päälle levitetään margariinia, juustoa sekä leikkelettä ja leipiä nautitaan 4–5 palaa täytteineen päivässä, on päivän saantisuositus jo täynnä, vaikka muutakin tulisi päivän aikana syödä.

Miten voisin vähentää suolan saantia määrää päivässä? 

Kun teet ruoat mahdollisimman pitkälti itse, voit kontrolloida lisätyn suolan määrää tai jättää suolan kokonaan pois.

Ruoasta voi tehdä maistuvaa suolan sijaan yrteillä ja muilla mausteilla. Valmiit mausteseokset ovat helppoja, tosin niistä kannattaa valita suolattomat versiot. Sitruuna on erinomainen esimerkiksi kalan mausteena.

Lisää suola annokseen vasta lautasella. Näin voit helposti kontrolloida suolan määrää. Ripaus suolaa ruoan pintaan saa suolan maistumaan voimakkaammin, ja sitä tulee käytettyä yleensä vähemmän.

Terveellisesti elävä puolisoni karttaa suolaa. Voiko suolaa saada liian vähän? Entä jodia?

Jotta elimistö saisi suolaa (natriumia) liian vähän, vaatii se melkeinpä jonkin sairauden tai häiriön. Todella yksipuolisella salaattiravinnollakin vaarana on ensin muiden ravintoaineiden kuin natriumin puutos.

Jodia lisätään ruokasuolaan, jotta voidaan turvata jodin saantia. Jos käytät jodioimatonta suolaa, etkä käytä maitotuotteita tai suosit luomutuotteita, voi olla hyvä kiinnittää huomiota jodin saantiin. Leivissä käytetään myös jodioitua suolaa, joten leivästäkin saa tarvittavaa jodia.

Suvussamme on sydän- ja verisuonitauteja. Millaisia ruokia tekisin perheellemme?

Suosi monipuolista, värikästä, vähäsuolaista ja hyvää ruokaa, joka maistuu koko perheelle. Lisäksi liikunnalla, normaalipainolla ja tupakoimattomuudella voi ehkäistä sydän- ja verisuonitautien sekä korkean verenpaineen kehittymistä.

Teen reissutöitä ja käyn paljon ravintoloissa. Miten suolan saantia voi välttää ulkona syödessä?

Ravintolassa suolamäärään on tosiaan vaikeampi vaikuttaa kuin kotona. Buffetpöydässä kannattaa suosia vähäsuolaisia ruokia, kuten salaatteja. Lautasannoksen voi toivoa vähemmällä suolalla ja pyytää suolaiset kastikkeet erikseen. Myös ranskalaiset perunat onnistuvat hyvin ilman suolaa, ja suolaa voi ripotella pienen hyppysellisen itse pöydässä. Monissa Euroopan maissa tämä on jo tapana.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Hanna Nokelainen.