Suolisto kuntoon! 10 keinoa pitää vatsa tyytyväisenä

Hyvinvoinnin yksi peruspilari on suolisto. Vatsa pitää rauhallisista ruokailuhetkistä, kuiduista, kasviksista ja liikunnasta. 

Artikkeli lyhyesti:

• Ruokavalion merkitys suoliston hyvinvointiin on suuri. Terveellinen ja monipuolinen kuituja sisältävä ruoka tukee suoliston bakteerikantaa.
• Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä. Kuitua saa viljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Tarvittaessa voi käyttää kuitulisää.
• Säännöllinen ateriarytmi tukee suoliston hyvinvointia
• Pidä huolta riittävästä unesta ja muista säännöllinen liikunta.
• Kysy apua ruuansulatusongelmiin apteekista.

1. Ruoki hyviä bakteereja

Hyvinvoivan suoliston perustana on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Suoliston tehtävänä on pilkkoa ruokaa ja huolehtia siitä, että tärkeät ravintoaineet imeytyvät elimistön käyttöön. Sulamaton osuus siirtyy paksusuoleen siellä elävän bakteeriston ravinnoksi. Erityiseti kuitupitoisella ravinnolla voidaan muokata tätä bakteerikantaa monipuolisemmaksi ja aktiivisemmaksi. Suolisto siis rakastaa kasviksia ja täysjyväkuituja – syö siis niitä päivän jokaisella aterialla. Myös hedelmät, marjat ja hyvät kasvirasvat hellivät suolistoa. Ruokkimalla hyvin suolistobakteereja huolehdit suolistosi ja jopa ihosi hyvinvoinnista.

Suolistossa elää tuhansia bakteereita – sekä hyviä että huonoja – jotka kamppailevat elintilastaan. Hapatetuilla maitotuotteilla ja kuitupitoisilla ruuilla, ruokit hyviä suolistobakteereja. Vähennä punaista lihaa, kovia maitorasvoja sekä sokeria, sillä ne lisäävät huonojen suolistobakteerien määrää.

2. Käytä tarvittaessa kuitulisää

Kuituja tulisi syödä suositusten mukaan vähintään 25-35 grammaa päivässä. Esimerkiksi yhdessä ruisleipäviipaleessa on 2–3 grammaa kuitua. Suomalaisten keskimääräinen kuidunsaanti jää yleensä noin 20 grammaan vuorokaudessa. Hyviä kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Jos ruokavalio ei sisällä tarpeeksi kuituja, ota avuksi apteekista saatavat kuitulisät. Esimerkiksi vähähiilihydraattista tai gluteenitonta ruokavalioa noudattavien saattaa olla vaikea saada riittävää määrää kuituja ravinnosta. Riittävä kuidunsaanti tasapainottaa suolen toimintaa molempiin suuntiin eli niistä apua voi saada sekä kovaan, että löysään vatsaan. 

Hyödynnä verkon etukoodi ja tilaa vatsatuotteet edullisesti netistä!

Nappaa tästä alekoodi, jolla KAIKKI* vatsa-kategorian tuotteet ota 2, saat edullisemman -30 %. *Ei koske lääkkeitä. Koskee normaalihintaisia tuotteita. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Voimassa verkossa 31.05.2025 asti.

KAIKKI vatsa-kategorian tuotteet ota 2, saat edullisemman -30 % etukoodilla: VATSA125

3. Pureskele kunnolla

Miten syöt on yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Syö rauhallisesti ja pureskele huolellisesti, sillä ruoansulatus alkaa jo suussa amylaasientsyymin vaikutuksesta. Pureskelu ja syljestä erittyvät ruoansulatusentsyymit tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Kiireellä syötäessä, ruokaa kulkeutuu helposti mahaan liian isoina paloina, mikä aiheuttaa suolistolle ylimääräistä työtä ja vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä. 

4. Pidä ateriarytmi tasaisena

Vatsa kiittää, kun muistat syödä säännöllisesti ja noin viisi ateriaa päivässä. Pitkät ateriavälit ja liian suuret annokset ovat vatsan kauhistus. Aamiainen ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat ja ne ennustavat, miten loppupäivän ruokailu sujuu. Kun koostat aamiaisen ja lounaan monipuolisiksi ja riittävän isoiksi, vältät iltapainotteisen ahmimisen ja houkutuksen naposteluun. Tarkastele erityisesti aamiaistasi: löytyykö siitä myös riittävästi proteiinia ja kuitua.

Syö iltapäivällä välipalaksi esimerkiksi hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia tai rahkaa, jotta illallinen pysyy kohtuullisen kokoisena. Vältä liian raskaita aterioita myöhään illalla, sillä yöllä suoliston toiminta hidastuu ja hitaasti sulava, raskas ruoka vatsassa häiritsee nukkumista.

5. Vältä napostelua

Huolehdi, että jokaisella aterialla ruokaa on riittävästi ja että se sisältää proteiininlähteen ja kuituja. Liian pienet tai kevyet annokset johtavat helposti jatkuvaan naposteluun, mistä vatsa ei pidä. Kuitu saa aikaan pidempään kestävän kylläisyyden tunteen ja tasaa verensokerin vaihteluita. On tärkeää, että aterioiden välillä on riittävästi taukoa, jotta mahalaukku ehtii tyhjentyä, suolisto saa levätä ja näin valmistautua seuraavaan ruokailuun. 

6. Muista veden juonti

Veden juonti on tärkeää suoliston toiminnalle. Veteen liukenevat kuidut tarvitsevat vettä muodostaakseen massan, joka kulkee suoliston läpi. Liukenemattomat kuidut taas imevät itseensä vettä ja lisäävät näin massaa suolistossa, mikä puolestaan parantaa suoliston toimintaa. Juo vettä noin kaksi litraa tasaisesti pitkin päivää. Joskus tarve voi lisääntyä esimerkiksi helteen tai raskaan liikunnan vuoksi. Vesi on suositeltava jano- että ruokajuomana.

7. Kokeile apteekin entsyymivalmisteita

Erityisesti juhlien aikaan, kun pöydät notkuvat herkkuja, voit kokeilla apteekin entsyymivalmisteita. Ne sisältävät luonnollisestikin ruuansulatuskanavassa esiintyviä entsyymejä. Apteekin entsyymivalmisteet sopivat esimerkiksi raskaiden aterioiden jälkeen, pureskeluvaikeuksiin ja ikääntyville.

8. Vältä stressiä

Huolehdi riittävästä levosta ja palautumisesta, sillä stressi on suoliston vihollinen. Kehon erittämät stressihormonit vaikuttavat tahdosta riippumattoman hermoston kautta suolistoon: paksusuoli supistelee ja mahan möyriminen lisääntyy. Myös suoliston kipuaistimukset välittyvät herkemmin. On yksilöllistä, miten herkästi oma vatsa reagoi stressiin. Stressin aiheuttamat vatsavaivat eivät ole elimellisiä vain toiminnallisia. Tyypillisiä oireita ovat vatsakivut, turvotus, ummetus tai löysä vatsa. Hoitona vatsan stressioireiluun on säännöllinen ateriarytmi, kuitupitoinen ruoka, rauhallinen liikunta ja rentoutuminen. 

9. Muista maitohappobakteerit

Helli vatsaasi erityisesti silloin, jos se on joutunut koetukselle. Jos syöt antibiootteja, löytyy apteekista S. boulardii-valmisteita avuksesi. Suoliston lisäksi maitohappobakteereilla voi tasapainoittaa myös suun omaa bakteerikantaa.

10. Liiku riittävästi

Suolisto pitää liikunnasta. Pidä kesken työpäivän venyttelytaukoja. Erityisesti selän kierrot tekevät hyvää vatsalle. Ota ilo irti myös hyötyliikunnasta. Liikunta vähentää vatsan turvotusta sekä helpottaa suoliston toimintaa ja aineenvaihduntaa. Erityisesti ruokailun jälkeen on hyvä lähteä pienelle kävelylenkille, jotta suoliston toiminta aktivoituu. Luonnossa liikkuminen vähentää tutkitusti myös stressiä.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna Isoniemi.