10 vinkkiä vatsan ja suoliston hyvinvointiin

Suolisto on yksi hyvinvoinnin peruspilareista. Näillä kymmenellä vinkillä pidät vatsasi ja suolistosi toiminnosta huolta!

Artikkeli lyhyesti:

• Ruokavalion merkitys suoliston hyvinvointiin on suuri. Terveellinen ja monipuolinen kuituja sisältävä ruoka tukee suoliston bakteerikantaa.
• Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä. Kuitua saa viljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Tarvittaessa voi käyttää kuitulisää.
• Säännöllinen ateriarytmi tukee suoliston hyvinvointia
• Pidä huolta riittävästä unesta ja muista säännöllinen liikunta.
• Kysy apua ruuansulatusongelmiin apteekista.

1. Vatsaystävällinen ruoka: näin rauhoitat vatsaa

Hyvinvoivan suoliston perustana on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Suoliston tehtävänä on pilkkoa ruokaa ja huolehtia siitä, että tärkeät ravintoaineet imeytyvät elimistön käyttöön. Sulamaton osuus siirtyy paksusuoleen siellä elävän bakteeriston ravinnoksi. 

Vatsaa rauhoittava ruoka:

• Suolisto rakastaa kasviksia ja täysjyväkuituja – syö niitä päivän jokaisella aterialla.
• Myös hedelmät, marjat ja hyvät kasvirasvat hellivät suolistoa. Ruokkimalla hyvin suolistobakteereja huolehdit suolistosi ja jopa ihosi hyvinvoinnista. 
• Hapatetuilla maitotuotteilla ja kuitupitoisilla ruoilla ruokit hyviä suolistobakteereja. 
• Vähennä punaista lihaa, kovia maitorasvoja sekä sokeria, sillä ne lisäävät huonojen suolistobakteerien määrää.

2. Käytä tarvittaessa kuitulisää

Kuitua suositellaan syötäväksi 25–35 grammaa päivässä. Yksi ruisleipäviipale sisältää 2–3 grammaa kuitua. 

Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Jos ruokavaliosi ei sisällä tarpeeksi kuitua, voit käyttää apteekin kuitulisää. Erityisesti vähähiilihydraattista tai gluteenitonta ruokavaliota noudattaville riittävä kuidun saanti voi olla haastavaa. Kuitu tukee suolen toimintaa ja voi auttaa sekä kovaan, että löysään vatsaan. 

Hyödynnä verkon etukoodi ja tilaa vatsatuotteet edullisesti netistä!

Nappaa tästä alekoodi, jolla KAIKKI* vatsa-kategorian tuotteet ota 2, saat edullisemman -30 %. *Ei koske lääkkeitä. Koskee normaalihintaisia tuotteita. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Voimassa verkossa 31.05.2025 asti.

KAIKKI vatsa-kategorian tuotteet ota 2, saat edullisemman -30 % etukoodilla: VATSA125

3. Pureskele kunnolla

Myös se, miten syöt on tärkeää. Syö rauhallisesti ja pureskele huolellisesti, sillä ruoansulatus alkaa jo suussa amylaasientsyymin vaikutuksesta. Pureskelu ja syljestä erittyvät ruoansulatusentsyymit tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Kiireellä syötäessä, ruokaa kulkeutuu helposti mahaan liian isoina paloina, mikä aiheuttaa suolistolle ylimääräistä työtä ja vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä. 

4. Pidä ateriarytmi tasaisena

• Vatsasi voi paremmin, kun syöt säännöllisesti noin viisi ateriaa päivässä. Pitkät ateriavälit ja suuret annokset rasittavat vatsaa.
• Aamiainen ja lounas ovat päivän tärkeimmät ateriat – monipuolinen ja riittävä alku päivälle auttaa välttämään iltasyömisen ja napostelun. Huolehdi erityisesti siitä, että aamiaisessa on tarpeeksi proteiinia ja kuitua.
• Iltapäivän välipala, kuten hedelmät, pähkinät tai jogurtti, auttaa pitämään illallisen kohtuullisena.
• Vältä raskaita ilta-aterioita, sillä suoliston toiminta hidastuu yöllä, ja raskas ruoka voi häiritä unta.

5. Vältä napostelua

Syö jokaisella aterialla riittävästi ja sisällytä annokseen proteiinia ja kuitua. Liian pienet annokset johtavat helposti naposteluun, mikä rasittaa vatsaa. Kuitu auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja tasaa verensokeria. 

Pidä riittävä tauko aterioiden välillä, jotta mahalaukku ehtii tyhjentyä ja suolisto levätä ennen seuraavaa ruokailua.

6. Muista veden juonti

Veden juonti on tärkeää suoliston toiminnalle. Liukenevat kuidut tarvitsevat vettä muodostaakseen massan, ja liukenemattomat kuidut imevät vettä, mikä tehostaa suoliston toimintaa. Juo noin kaksi litraa vettä tasaisesti päivän aikana, enemmän helteellä tai liikunnan jälkeen. Vesi sopii hyvin sekä jano- että ruokajuomaksi.

7. Kokeile apteekin entsyymivalmisteita

Erityisesti juhlien aikaan, kun pöydät notkuvat herkkuja, voit kokeilla apteekin entsyymivalmisteita. Ne sisältävät luonnollisestikin ruuansulatuskanavassa esiintyviä entsyymejä. Apteekin entsyymivalmisteet sopivat esimerkiksi raskaiden aterioiden jälkeen, pureskeluvaikeuksiin ja ikääntyville.

8. Vältä stressiä

Stressi on suoliston vihollinen. Kehon erittämät stressihormonit vaikuttavat suolistoon: paksusuoli supistelee ja mahan möyriminen lisääntyy. Myös suoliston kipuaistimukset välittyvät herkemmin. On yksilöllistä, miten herkästi oma vatsa reagoi stressiin. Stressin aiheuttamat vatsavaivat eivät ole elimellisiä vain toiminnallisia. 

Hoitona vatsan stressioireiluun on säännöllinen ateriarytmi, kuitupitoinen ruoka, rauhallinen liikunta ja rentoutuminen. 

Tyypillisiä stressivatsan oireita ovat:

• vatsakivut
• turvotus
• ummetus
• löysä vatsa

9. Muista maitohappobakteerit

Helli vatsaasi erityisesti silloin, jos se on joutunut koetukselle. Jos syöt antibiootteja, löytyy apteekista S. boulardii-valmisteita avuksesi. Suoliston lisäksi maitohappobakteereilla voi tasapainoittaa myös suun omaa bakteerikantaa.

10. Liiku riittävästi

Suolisto pitää liikunnasta. Liikunta vähentää vatsan turvotusta sekä helpottaa suoliston toimintaa ja aineenvaihduntaa. Erityisesti ruokailun jälkeen on hyvä lähteä pienelle kävelylenkille, jotta suoliston toiminta aktivoituu.

• Pidä kesken työpäivän venyttelytaukoja. Erityisesti selän kierrot tekevät hyvää vatsalle. 
• Ota ilo irti myös hyötyliikunnasta.
• Luonnossa liikkuminen vähentää tutkitusti myös stressiä.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna Isoniemi.