Sydän ja verisuonet kaipaavat huolenpitoa – 5 tapaa, joista sydän ilahtuu

Miten sydämesi voi? Sydän- ja verisuonisairaudet eivät aina ilmoittele itsestään etukäteen, joten sydämen ja verisuonten hyvinvoinnista kannattaa huolehtia joka päivä. Sydän iloitsee terveellisestä ruoasta, säännöllisestä reippailusta ja leppoisasta elämästä. 

Artikkeli lyhyesti:

• Ruokavalio on tärkeä tekijä sydänterveyden taustalla. Vähennä suolaa, valitse pehmeitä rasvoja ja lisää kasviksia ruokavalioosi.
• Säännöllinen liikunta vähentää sydän. ja verisuonitautien riskiä alentamalla verenpainetta ja parantamalla verenkiertoelimistön kuntoa. 
• Pitkittynyt stressi voi rasittaa sydäntä, joten huolehdi unesta ja palautumisesta. 
• Suun terveys on tärkeää, sillä ientulehdus ja parodontiitti voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
• Tupakoinnin lopettaminen parantaa sydänterveyttä.

Sinun suonissasi virtaa elämä! Siksi verisuontesi ja sydämesi kunto ja terveys on äärimmäisen tärkeää. Suomalaisilla on geeniperimänsä vuoksi kohonnut riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Ne ovatkin johtava kuolinsyy Suomessa. 

Keski-iän sydän- ja verisuonitaudit linkittyvät myös myöhempiin muistisairauksiin, ja naisilla riski kasvaa suuremmaksi kuin miehillä.

Aina sydän- ja verisuonisairaudet eivät ilmoittele itsestään, vaan esimerkiksi sepelvaltimotaudin ensioire voi olla infarkti eli sydänveritulppa. Oireettomuus ei siis ole tae siitä, että asiat ovat kunnossa.

Sydänterveyttä pidetään yllä hyvillä elämäntavoilla. Terveelliset valinnat eivät ole mitään rakettitiedettä, ja tapojen muuttaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Pienetkin fiksut teot tukevat sydänterveyttä. Näillä viidellä keinolla pääset hyvään alkuun.

1. Sydän ja ruoka – Vähennä suolaa, lisää kasviksia 

Jos haluat huolehtia terveydestäsi, tarkastele ruokavaliotasi. Se, mitä syöt, vaikuttaa sydämeesi ja verisuoniisi monella tavoin.

Liika suolan käyttö nostaa verenpainetta. Ruoan sisältämä kova, tyydyttynyt rasva taas lisää haitallista LDL-kolesterolia, joka voi kertyä valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Rasvan laatuun ja määrään kannattaakin kiinnittää huomiota ja suosia nimenomaan pehmeitä rasvoja, kuten rypsi- ja rapsiöljypohjaisia kasvismargariineja sekä valita lihan sijaan lautaselle hyviä rasvoja sisältävää kalaa.

Epäsäännöllinen ja liian raskas syöminen puolestaan altistavat kakkostyypin diabetekselle, joka lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Ruokavaliossa pienillä valinnoilla on suuri merkitys. Vältä siis eineksiä ja syö vain maltillisesti lihaa, kovia juustoja, makkaroita ja leikkeleitä, sillä ne sisältävät runsaasti suolaa ja kovia rasvoja. 

Valitse mahdollisuuksien mukaan sydänmerkittyjä tuotteita. Kun muistat vielä syödä monipuolisesti kasviksia sekä suosia pehmeitä rasvoja, olet jo oikein hyvällä tiellä. 

Tee näin:

• Jos haluat käyttää ruokasuolaa, mausta ruoka vasta lautasella. Suola maistuu voimakkaammin ruoan pinnalle ripoteltuna kuin sen sekaan lisättynä.
• Alkoholi ei tee hyvää sydämelle. Mitä enemmän juot alkoholia, sitä suuremmaksi kasvaa myös sydänsairauksien riski.

Verenpaineen mittaus tavaksi

Tiedäthän verenpaineesi? Verenpainetta kannattaa tarkkailla säännöllisesti. 

Verenpainetta voi mitata monien terveysasemien omahoitopisteillä maksutta. Kätevä tapa on myös hankkia verenpainemittari kotikäyttöön. 

2. Sydän ja hampaat – Hoida ientulehdus ja käy hammastarkastuksessa

Tiesithän, että suun terveydellä on suora yhteys sydämeen? Hampaisiin kertynyt plakki ja hammaskivi voivat aiheuttaa tulehdusta ikeniin. Kaikki tulehdukset nostavat elimistön stressitilaa, jolloin ne kuormittavat myös sydäntä. 

Jos tulehdus jyllää suussa riittävän pitkään, voi se äityä parodondiitiksi, joka tuhoaa ienkudosta ja leukaluuta. Parodontiitti voi nostaa aivoinfarktin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. 

Koska olet muuten viimeksi käynyt hammastarkastuksessa? 

Tee näin:

• Pese hampaat fluorihammastahnalla aamuin illoin. Valitse pehmeä hammasharja tai sähköhammasharja ja vältä painamasta liikaa. Kovakourainen pesu voi ärsyttää ikeniä ja saada ne tulehtumaan.
• Puhdista hammasvälit hammastikulla, -langalla tai hammasväliharjalla. Näin saat hangattua ientaskusta plakin, joka myöhemmin voisi muodostaa hammaskiveä ja tulehdusta. 
• Nappaa ksylitolipastilli tai purkka ruokailujen jälkeen, niin ehkäiset hampaiden reikiintymistä ja kariesta. 
• Käy säännöllisesti hammashoidossa, jolloin hammaskivikin poistetaan tarvittaessa.

3. Sydän ja liikunta – Myös pätkäliikunta on plussaa

Liikunta kannattaa aina! Se rentouttaa mieltä ja hoitaa kehoa. Sydänterveyteenkin liikunta vaikuttaa monin tavoin.

Säännöllinen liikunta kasvattaa hyvän HDL-kolesterolin määrää ja laskee pahan LDL-kolesterolin ja haitallisten triglyseridien määrää. Se alentaa verenpainetta, parantaa sydänlihaksen kykyä supistua ja ehkäisee kakkostyypin diabeteksen puhkeamista, mikä samalla ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja. 

Myös lääkäri saattaa antaa ohjeita liikuntaan sydän- ja verisuonitautipotilaalle, sillä liikunta kuntouttaa kohonnutta verenpainetta ja sydämen vajaatoimintaa, hidastaa sepelvaltimotaudin etenemistä ja nopeuttaa sydäninfarktista toipumista. 

Tee näin:

• Lihaskuntoa kuormittavaa liikuntaa, kuten raskaita pihatöitä, kuntosalia tai porraskävelyä, olisi hyvä harrastaa kahdesti viikossa.
• Kestävyysliikunta, kuten pyöräily, hölkkääminen tai uiminen, harjoittavat sydän- ja verisuonielimistöä. Sykettä kohottavaa liikuntaa olisi fiksua harrastaa 2,5 tuntia viikossa tai hengästyttävää liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa. 
• Liikuntatavoitteen voi pilkkoa – pätkäliikunta onkin nykyään kova sana. Jos puolen tunnin lenkki ei mahdu päivän aikatauluun, kolme kymmenen minuutin reippailuhetkeä on yhtä hyvä juttu.

4. Sydän ja stressi – Huolehdi unesta ja palautumisesta

Pitkittynyt stressi kuormittaa kehoa – myös sydäntä. Kun stressikäyrä kohoaa, pulssi ja verenpaine nousevat. Rytmihäiriötkään eivät ole tavattomia. Lisäksi stressiin liittyvä matala-asteinen tulehdus nostaa sepelvaltimotaudin riskiä. 

On myös syytä muistaa, että joskus erektiohäiriöt menevät stressin piikkiin. Niiden kanssa kannattaa hakeutua erikoislääkärille. Erektiohäiriö saattaa olla valtimonkovettumataudin ensioire.

Herkuttelu, tupakointi tai alkoholi saattavat tuntua houkuttelevilta tavoilta lievittää stressiä, mutta sydän- ja verisuoniterveyden kannalta nämä ovat huonoja rentoutuskeinoja. Opettele parempia konsteja, joilla voit tukea mielen palautumista. 

Laadukas ja riittävä uni ehkäisee stressin ja kuormituksen kasautumista. Hyvällä unella on vaikutusta aivojesi ja koko elimistösi toimintaan. Tee myös joka päivä rauhassa jotain, mistä nautit. Lue, tee käsitöitä, puuhastele puutarhassa, käy lenkillä. 

Läheiset ihmissuhteet voivat vähentää stressiä ja lisätä palautumista. Toisaalta, jos palaudut parhaiten yksin, panosta omaan aikaan. 

Tee näin:

• Huolehdi siitä, ettet kiireenkään keskellä tingi yöunistasi.
• Mindfulness-harjoitukset voivat laskea verenpainetta ja alentaa sykettä sekä stressihormonien määrää. Kokeile myös hengitysharjoituksia, joogaa tai meditaatiota.
• Luonnossa liikkuminen lievittää stressiä. Metsä vaikuttaa mieleen tehokkaimmin, mutta kaupunkipuistotkin rauhoittavat.

5. Sydän ja tupakointi – Lopettaminen kannattaa aina

Jos nikotiini kuuluu sinun tai läheisesi arkeen, lue seuraava ajatuksella.

Nikotiini nostaa verenpainetta ja kiihdyttää sykettä. Se lisää sydänlihaksen hapentarvetta mutta supistaa samanaikaisesti verisuonia. Näin se altistaa sydämen hapenpuutteelle. Nikotiinin vaikutukset ulottuvat myös passiiviseen tupakoijaan. 

30–45-vuotiaiden miesten valtimosairauskuolemista noin puolet johtuu tupakoinnista. Naisilla luku on vielä suurempi. 

Tupakoinnin tai nuuskaamisen lopettaminen kannattaa aina. Sepelvaltimotaudin riski puolittuu kahdessa vuodessa tupakoinnin lopettamisesta ja laskee tupakoimattoman tasolle 10 vuodessa.

Varaudu kuitenkin siihen, että vieroittautuminen voi olla pitkä tie. Kerrasta tumppaaminen ei sovi läheskään kaikille.  

Tee näin:

• Apteekissa myytävä tupakanhimoa vähentävä valmiste voi auttaa nikotiinista vieroittautumisessa. Valmiste heikentää tupakassa olevien yhdisteiden imeytymistä, jolloin tupakointi ei enää tuota yhtä suurta mielihyvää kuin ennen. Tällöin tupakasta luopuminen muuttuu helpommaksi.
• Nikotiinikorvaustuotteet ovat itsehoitolääkkeitä, ja ohjeen mukaan käytettynä ne tukevat tupakoinnin lopettamisessa. Noudata pakkauksen ohjetta ja kysy tarvittaessa neuvoa apteekista.
• Nikotiinikorvaushoidon rinnalle on suunniteltu myös mobiilisovelluksia, jotka tarjoavat neuvoja ja vinkkejä lopettamisen tueksi.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Hanna Nokelainen.