Syysväsymys iski? Nämä ravintoaineet auttavat selviämään kaamoksen yli

Saako syksyn pimeys mielen apeaksi ja olon nuutuneeksi? Varmista, että saat tärketä ravintoaineita riittävästi, niin kohtaat kaamoksen virkeämmällä mielellä ja reippaammalla ololla.

Tässä artikkelissa käsitellään ravintoaineita, jotka auttavat selviämään syysväsymyksestä ja kaamoksesta. Etenkin neljän ravintoaineen merkitys korostuu syksyllä: D-vitamiini tukee immuunijärjestelmää ja luustoa, C-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä ja raudan imeytymistä, sinkkiasetaatti lyhentää flunssan kestoa sekä omega-3-rasvahapot, jotka edistävät sydämen ja aivojen normaalia toimintaa. Varmistu, että saat ravintoaineita säännöllisesti ravinnosta tai ota ne tarvittaessa ravintolisinä.

1. D-vitamiini napataan nyt purkista

D-vitamiinia saa Suomessa riittävästi auringonvalosta vain kesäkuukausina, ja silloinkin vain, jos muistaa ulkoilla päiväsaikaan. Kun auringonvalon määrä vähenee syksyn edetessä, myös D-vitamiinin saanti hiipuu. D-vitamiinin saanti on tärkeää, sillä se vaikuttaa muun muassa kalsiumin imeytymiseen ja vahvistaa luustoa. D-vitamiini on myös osallisena parempaan vastustuskykyyn, sillä se tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Vaikka D-vitamiinia on lisätty muun muassa nestemäisiin maitotuotteisiin, kasvimaitoihin ja margariineihin, sitä voi olla vaikea saada riittävästi pelkästään ruoasta. Siksi talviaikaan on tärkeää turvautua D-vitamiinia sisältävään ravintolisään tai monivitamiiniin. Suositusten mukaan lasten ja nuorten sekä yli 75-vuotiaiden kannattaa nauttia D-vitamiinia purkista ympärivuotisesti. Terveen aikuisenkin on suositeltavaa nauttia D-vitamiinia päivittäin vähintään pimeänä vuodenaikana eli lokakuusta maaliskuuhun.

2. C-vitamiini tukee vastustuskykyä

Syksyllä kehomme immuunijärjestelmä on kovilla, kun ihmiset kokoontuvat taas lomien jälkeen yhteen töihin, kouluihin ja harrastuksiin. Silloin usein myös flunssakausi alkaa. Huolehdi vastustuskyvystä nauttimalla riittävästi C-vitamiinia. C-vitamiinia on erityisesti marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa, joita kannattaa syödä päivittäin yhteensä puoli kiloa. Jos ruokavalio uhkaa jäädä esimerkiksi kiireen takia yksipuoliseksi, turvaudu helppokäyttöiseen C-vitamiiniravintolisään.

C-vitamiini on tärkeä tekijä elimistön kollageenin tuotannossa, joten se tukee kudosten ja ihon kuntoa. Se myös toimii antioksidanttina eli suojaa solujamme hapettumisstressiltä. Yksi C-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on edesauttaa raudan imeytymistä, mikä taas ehkäisee anemiaa ja väsymystä. C-vitamiini tukee siis jaksamista, ja erityisesti se tukee vastustuskykyä kovan fyysisen rasituksen yhteydessä. C-vitamiinia on hyvä saada säännöllisesti päivittäin ravinnosta tai tarvittaessa C-vitamiinia sisältävästä ravintolisästä. Valittavanasi on nieltäviä tabletteja, pitkävaikutteisia C-vitamiinitabletteja, poretabletteja tai imeskelytabletteja.

3. Sinkkiasetaatti lyhentää flunssan kestoa

Jos flunssa pääsee yllättämään, nielussa vaikuttava tai imeskeltävä CE-merkitty sinkkiasetaatti voi auttaa lyhentämään sen kestoa. Jos huomaat flunssaoireiden alkavan, aloita CE-merkittyn sinkkiasetaatin käyttö mahdollisimman pian. Sinkki muodostaa suojaavan kalvon suun ja nielun limakalvolle. Imeskelytabletteja otetaan kuurina noin parin tunnin välein.

4. Omega-3-rasvahapot hellivät sydäntä ja aivoja

Varmista, että ruokavaliosi on kunnossa ja se sisältää myös elimistölle tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Omega-rasvahappoja saadaan ravintona nautittavasta pehmeästä eli tyydyttymättömästä rasvasta. Pehmeä rasva sisältää ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja (linolihappo, ja alfalinoleenihappo), joita elimistö ei itse kykene muodostamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Sen sijaan näistä rasvahapoista elimistö voi tehdä pitkäketjuisempia omega-rasvahappoja kuten eikosapentaeenihappoa eli EPA:aa ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta.

Omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA 250 mg:n päiväannoksella edistävät sydämen normaalia toimintaa. DHA tukee myös aivojen ja näkökyvyn normaalia toimintaa, kun sitä nautitaan riittävästi, noin 250 mg päivässä. 

Omega-3-rasvahappoja saa kasviöljyistä sekä kalasta, jossa on erityisesti juuri EPA- ja DHA-rasvahappoja. Jos kalaa tulee syötyä harvemmin kuin pari kertaa viikossa, kalaöljyvalmisteet voi ottaa osaksi ruokavaliota. Vegaaniruokavaliota noudattava saa omega-3-rasvahappoja muun muassa saksanpähkinöistä ja rypsi- ja pellavansiemenöljystä tai kasviperäisistä öljykapseleista. Ruuanlaitossa ja leivonnassa kannattaa suosia kasviöljyä tai juoksevaa margariinia. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.