Sydän – 7 tapaa, joilla vaikutat sydämesi terveyteen

Sydämestä kannattaa pitää huolta, vaikka olisit ihan perusterve. Sydän tykkää, kun liikut sopivasti, syöt vähemmän suolaa ja enemmän pehmeitä rasvoja – ja huolehdit myös hampaistasi. Tarkista, löytyvätkö nämä seitsemän sydänystävällistä tapaa jo arjestasi.

Artikkeli lyhyesti:

• Liikunta tukee sydämen terveyttä: 150 minuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Sydänystävällinen ruokavalio on vähäsuolainen ja sisältää pehmeitä rasvoja ja runsaasti kasviksia.
• Palautuminen on tärkeää sydänterveydelle: vältä siis stressiä ja pidä hyvää huolta riittävästä unen saannistasi.
• Tupakoinnin lopettaminen, alkoholin käytön kohtuullistaminen ja painonhallinta ovat hyväksi sydämelle.
• Huolehdi hampaistasi, sillä pitkäaikainen tulehdus suussa on haitallista.

1. Vähänkin liikuntaa on hyväksi sydämelle

Sydän pitää liikunnasta! Runsaasti liikkuvilla ihmisillä on vähemmän valtimotauteja ja alhaisempi verenpaine kuin vähän liikkuvilla.

Jo hyvin kohtuullisella määrällä liikuntaa on hyviä vaikutuksia terveyteen. Liikuntasuositus on:

• Kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa ainakin 150 minuuttia viikossa.
• Lisäksi lihasvoimaa ja kestävyyttä lisäävää liikuntaa vähintään kahdesti viikossa.

Kestävyysliikunta voi olla monenlaista, vaikka juoksua, uintia tai kävelyä. Muista myös hyötyliikunta, eli käytä hissin sijaan portaita, pyöräile töihin tai tee pihatöitä. Saat 150 minuuttia kasaan, kun käyt puolen tunnin kävelyllä viidesti viikossa. Suosituksen mukaan liikunta voi kertyä pienistäkin pätkistä eli stressiä ei tarvitse ottaa, vaikka aikaa ja jaksamista ei olisikaan pitkäkestoiseen lenkkeilyyn tai ohjattuihin treeneihin.

Lihasvoimaa ja kestävyyttä voi treenata vaikka kuntosalilla tai kotona oman kehon painon avulla.

Tietenkin liikuntaa saa harrastaa suositusta enemmänkin. Lisää liikunnan määrää ja tehoa vähitellen, omasta kuntotasostasi riippuen. Muista, että liika istuminen on terveydelle haitallista. Istumista kannattaa tauottaa vaikka taukojumpalla tai venyttelytuokiolla!

2. Sydänystävällinen ruokavalio ei ole rakettitiedettä

Sydänystävällinen ruokavalio ei vaadi monimutkaista kokkausta saati ruoka-aineista karsimista. Riittää, kun syöt monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaan.

Kiinnitä kuitenkin huomiota kahteen asiaan: 

• rasvan laatuun 
• suolan määrään

Valitse lautaselle pehmeitä, tyydyttämättömiä rasvoja. Niitä saat esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

Kovia, tyydyttyneitä rasvoja kannattaa käyttää harkiten. Niitä on vaikkapa lihassa, makkaroissa, juustoissa ja muissa maitotuotteissa sekä leivonnaisissa ja valmisruoissa. Nyrkkisääntö: valitse kovia rasvoja sisältävistä tuotteista, kuten maitotuotteista, vähärasvainen versio.

Jos pehmeän rasvan osuus kaikesta ravinnosta saatavasta rasvasta on hyvä, se alentaa verenpainetta, kokonaiskolesterolia ja ”pahaa” LDL-kolesterolia.

Suolaa suomalaiset saavat ruoastaan ihan liikaa. Runsas suolan saanti lisää sydän- ja verisuonisairausten vaaraa. Valitse siis kaupassa vähäsuolaisia tuotteita ja käytä kotikeittiössä suolaa kevyellä kädellä.

Myös ruokarytmi vaikuttaa sydänterveyteen, mutkan kautta. 

Hyvä ruokarytmi nimittäin vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan. Jos sokeriaineenvaihdunta ei ole kunnossa, se voi altistaa tyypin 2 diabetekselle, joka taas lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Hyvä ruokarytmi kuuluu: syö viisi kertaa päivässä, noin 3–5 tunnin välein ja vähintään yksi lämmin ateria päivässä. Kasviksia ruokavalioon saa kuulua runsaasti: vähintään puoli kiloa päivässä.

3. Vähemmän stressiä, enemmän unta on hyväksi sydämelle

Lyhytkestoinen stressi on usein hyödyllistä. Se motivoi, antaa puhtia ja auttaa reagoimaan. 

Sen sijaan pitkäkestoinen stressi, josta emme palaudu, on huonompi juttu.

Pitkäaikainen stressi nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä yhtä paljon kuin korkea verenpaine, tupakointi, diabetes tai korkea kolesteroli.

Vinkkejä palautumiseen:

• Tee itsellesi mieluisia asioita: katso elokuvia, lue, tee käsitöitä.
• Huolet on hyvä jakaa ystävien ja läheisten kanssa.
• Säännöllinen liikunta vähentää stressiä.
• Mindfulness-harjoitukset tutkitusti laskevat verenpainetta sekä alentavat sykettä ja stressihormonien määrää. Yksinkertaisimmillaan ne ovat parin minuutin pituisia hengitysharjoituksia.
• Nuku hyvin ja laadukkaasti. Unen puutteella on samoja vaikutuksia sydänterveyteen kuin stressillä. Aikuinen tarvitsee yleensä reilut seitsemän tuntia unta yössä.

4. Tumppaa tupakka

Tupakointi lisää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, riskiä. Tupakan sisältmä nikotiini nostaa sydämen syketasoa, nostaa verenpainetta ja lisää sydänlihaksen supistumista.

Moni tupakoitsija käy niin sanotuilla hermosavuilla. Tupakoinnin lopettaminen kuitenkin vähentäisi koettua stressiä.

Tupakoinnin lopettamisen edut tuntuvat yllättävän nopeasti:

• Sepelvaltimotaudin ja siitä johtuvan kuoleman riski puolittuu kahdessa vuodessa.
• Yskä ja hengitysvaikeudet vähenevät 1-3 kuukauden kuluessa.
• Haju- ja makuaisti alkavat korjautua muutamassa päivässä.
• Häkä häviää elimistöstä lähes täysin vuorokaudessa, nikotiini kahdessa.
• Unen laatu ja kesto paranevat nopeasti.

5. Alkoholissa kohtuus kannattaa

Kohtuullinen ja satunnainen alkoholinkäyttö ei altista sydäntä erityisille vaaroille.

Toisin on, jos alkoholi maistuu usein. Runsas alkoholinkäyttö lisää sydäninfarktin ja eteisvärinän riskiä sekä kohottaa verenpainetta. Se lisää myös kardiomyopatian riskiä – se tarkoittaa sydänlihaksen paksuuntumista, josta seuraa se, että sydänlihas ei reagoi normaalisti kuormitukseen. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa ja huomaamatta energiansaanti saattaa lisääntyä paljonkin, mikä puolestaan lisää ylipainon riskiä. Ylipaino puolestaan altistaa kohonneelle verenpaineelle.

Reipas alkoholinkäyttö altistaa myös muistihäiriöille, sillä jatkuva runsas alkoholin juominen aiheuttaa muutoksia hermokudoksessa. Lisäksi alkoholi rikkoo unen rakennetta sekä huonontaa unen laatua, jolloin unen palauttava vaikutus heikkenee.

Ei ole tiettyä pistettä, jossa alkoholinkäyttö muuttuisi vaarattomasta erityisen haitalliseksi. Alkoholin haitat lisääntyvät suorassa suhteessa määrään, jonka juot. 

6. Pidä hampaistasi huolta

Parodontiitti tarkoittaa hampaan kiinnityskudostulehdusta. Hoitamaton parodontiitti ylläpitää tulehdustilaa elimistössä. 

Suurentuneet tulehdusarvot ja parodontiittiin liittyvät bakteerit nostavat sydäninfarktin ja valtimotaudin riskiä.

Hoida siis hampaita ja suuta näin:

• Harjaa hampaat kaksi kertaa päivässä fluorihammastahnalla. Sähköhammasharjalla puhdistat hampaat paljon perusteellisemmin kuin perinteisellä mekaanisella hammasharjalla! 
• Puhdista hammasvälit päivittäin lankaamalla tai hammasväliharjalla.
• Jos sinulla on irrotettavat hammasproteesit, puhdista ne huolellisesti päivittäin proteesin puhdistusaineella.
• Jos kärsit kuivasta suusta tai sinulla on metallin maku suussa, hoida vaivaa. Yksi kotikonsti suun kuivuuteen on veden juominen, mutta apteekin suuta kosteuttavat suunhoitotuotteet ovat tehokkaampia ja pitkäkestoisempia.

7. Painonhallintaa pienin askelin

Lievä ylipaino ei ole suuri riski sydänterveydelle, jos taustalla ei ole muita sairauksia.

Riskit kuitenkin kasvavat, jos painoindeksi nousee yli kolmenkymmenen. Ylipaino lisää sepelvaltimotaudin ja sydänkohtauksen riskiä sekä nostaa verenpainetta. Keskivartalolihavuus voi aiheuttaa lievää tulehdustilaa, joka altistaa valtimonkovettumataudille.

Laihdutuskuuri tuskin on tehokas tapa edistää sydänterveyttä. Parempi on kiinnittää huomiota yleisesti elämäntapoihin eli liikuntaan, syömiseen ja alkoholinkäyttöön. 

Kannattaa etsiä itselle sopivia arkirutiinien muutoksia. Niiden on hyvä olla sopivan pieniä, jotta niitä voi harjoitella ja ottaa osaksi päiviä. Kun askeleet ovat maltillisia, niin painonhallinta onnistuu helpommin ja paino ei jojoile.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Tatu Hämäläinen.