Tiesitkö tämän nivelten hyvinvoinnista?

Kipeät nivelet? Miten helpottaa nivelten kolotusta? Mikä on paras ravintolisä nivelille? Nivelesi kiittävät, kun liikut fiksusti, valitset hyvät kengät, syöt terveellisesti ja muistat muutaman tärkeän ravintoaineen. Näillä vinkeillä pidät nivelesi terveinä ja hyvinvoivina läpi elämän.

1. Nivelet nauttivat monipuolisesta liikunnasta

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta auttavat pitämään nivelet kunnossa. Jos liikkumisen ilon oppii jo nuorena, niin se säilyy varmimmin läpi koko elämän. 

On tärkeää, ettet jumiudu yhteen lajiin. Intohimoisen juoksijan kannattaa välillä uida tai pyöräillä, jotta nivelten rasitus ei ole yksipuolista. Myös liikkuvuusharjoittelu on tärkeää, joten älä unohda venyttelyä. Kokeile uusia lajeja uteliaasti ja löydä omat suosikkisi.

Aikuisten liikuntasuositus on sykettä nostattavaa liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa ja lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi 2,5 tuntia reipasta kävelyä, uintia tai jumppaa yhdistettynä kahteen kuntosalitreeniin tai porraskävelyyn viikossa riittää. Liikkua voi tietysti myös pienemmissäkin pätkissä, jolloin viikkoliikunnan määrässä  saavutetaan kuitenkin suositustaso. Pienissä erissä arkiliikuntaa onkin usein helppo lisätä päiviin, vaikka aikataulu olisi kiireinen. Liikunnalla on myös stressitasoja laskevaa vaikutusta. Lihasten lämmittely on syytä muistaa, jotta lihasten verenkierto ennen urheilusuoritusta paranee ja riski liikuntavammoille laskee. Muista myös liikunnan jälkeen venyttely, jotta vältyt ikäviltä lihasjumeilta sekä suonenvedoilta!

2. Pienikin painonpudotus helpottaa nivelvaivoja

Ylipaino rasittaa niveliä ja altistaa nivelrikolle. Ylipainoisella kipu tuntuu etenkin polvien nivelissä.

Pienikin painonpudotus vähentää huomattavasti niveliin kohdistuvaa rasitusta ja ehkäisee nivelkipuja, joten ylipainoisen kannattaa panostaa kokonaisvaltaiseen terveelliseen elämäntyyliin, jossa säännöllisellä ateriarytmillä sekä riittävällä liikunnalla saavutetaan pysyviä tuloksia. Nopealla aikataululla toteutettu rankka laihdutuskuuri jää monesti tilapäiseksi muutokseksi ja painon jojoilun ehkäisemiseksi kannattaa sen sijaan tehdä kokonaishyvinvointia tukevia valintoja ja päätöksiä. Fyysisen aktiivisuuden ja monipuolisen ruokavalion lisäksi riittävä uni on tärkeää painonhallinnan onnistumiseksi. Painonhallintaan apua voi tarvittaessa kysyä terveydenhuollosta. 

3. Uinti, hiihto ja pyöräily ovat ihanteellisia lajeja nivelille

Jos et ole himoliikkuja ja liikunnasta on kulunut pitkä aika, aloita maltillisesti ja omaa kehoasi kuunnellen. Uinti, hiihto ja pyöräily ovat hyviä lajeja keltanokallekin, sillä niissä rasitus kohdistuu tasaisesti eri niveliin.

Sen sijaan lajit, joissa paino on hetkittäin yhden nivelen varassa, saattavat rasittaa niveliä liikaa ja tehdä ne kipeiksi. Tällaisia ovat esimerkiksi juoksu ja pallopelit.

Iäkkäiden kannattaa suosia lajeja, jotka eivät kuormita niveliä liikaa. Kevyet koti- ja pihatyöt, kävely ja voimistelu oman kunnon mukaan tekevät hyvää nivelille. Arkiliikunnasta kertyy yllättävän paljon askelia! Esimerkiksi askelmittari ranteessa saattaa huomaamatta motivoida keräämään päivän aikana aina vähän ekstra-askelia!

Jos liikunta aiheuttaa kipua, vähennä hetkeksi liikunnan määrää tai kokeile jotain toista lajia.

4. C-vitamiini tukee kollageenia ja nivelten hyvinvointia

Millään yksittäisellä ruoka-aineella ei ole ihmeitä tekevää vaikutusta niveliin, mutta lautasmallin mukaiseen terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon kannattaa panostaa. Näin myös paino pysyy sopivissa lukemissa ja kroppa terveenä.

Huolehdi erityisesti, että saat riittävästi C-vitamiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia, joilla on havaittu olevan vaikutusta hyvinvoiviin niveliin. C-vitamiini on tärkeä kollageenin muodostumiselle, mikä tukee nivelten ruston ja luuston toimintaa. C-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen. Kalsium ja D-vitamiini edistävät luuston kuntoa, ja D-vitamiini auttaa myös normaalin lihastoiminnan ylläpitämisessä. C-vitamiinia saa esimerkiksi marjoista ja hedelmistä, ja kalsiumia maitotuotteista, siemenistä ja täydennetyistä kaurajuomista. D-vitamiinia on suositeltavaa ainakin talviaikaan ottaa purkista. Nivelten hyvinvointiin Yliopiston Apteekin valikoimassa on nivelille tarkoitettuja ravintolisiä, joiden sisältämä C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimitaa varten. Boswellia serrata on yleisesti käytetty ainesosa nivelille tarkoitetuissa ravintolisissä, sillä se tukee nivelten kuntoa. Ravintolisinä myytävien niveltuotteiden sisältämä mangaani sen sijaan edistää sidekudoksen normaalia muodostumista.

6. Särkylääke ja kipugeeli on hyvä apu nivelkipuun

Nivelkipujen kanssa ei kannata kärvistellä. Esimerkiksi polven kipu muuttaa kävelyasentoa, mikä kipeyttää lonkkaa, mikä kipeyttää selkää – ja kierre on valmis.

Ensiavuksi nivelkivun hoitoon voi ottaa särkylääkettä. Oikean vaihtoehdon valintaan kannattaa kysyä neuvoa apteekista. Ulkoisesti levitettävä kipugeeli sopii akuutin nivelkivun hoitoon myös.

Ne eivät kuitenkaan sovi pitkäaikaiseen käyttöön, vaan pikemminkin kuuriluontoisesti akuutin kivun hoitoon. Asiantuntijamme apteekeissa sekä verkon chatissa osaavat opastaa parhaan kipugeelin valinnassa!

7. Kylmähoito, kuumahoito ja TENS-laite hellivät niveliä

Kylmä ja kuuma tekevät nivelille hyvää. Kylmäpakkaus tehoaa erityisesti tulehtuneeseen, venähtäneeseen tai ylirasittuneeseen niveleen. Kylmää käytetään myös akuutissa vaiheessa reuman tai nivelrikon aiheuttamiin kiputiloihin. Pitele kylmäpakkausta kipeässä kohdassa noin 10-15 minuutin verran parin tunnin välein, niin nivelen turvotus vähenee. Helposti aktivoitava pikakylmäpakkaus tai kylmäspray tarjoaa avun myös silloin, kun sinulla ei ole mahdollisuutta pitää kylmäpakkausta pakastimessa tai jääkaapissa. Muista, että kylmäpakkausta ei pidä laittaa suoraan iholle, vaan välissä voi olla vaikkapa vaate tai ohut pyyhe.

Jotkut saavat kolottaviin niveliin helpotusta kuumasta. Lämpöpakkaus tai vehnätyyny eli lämmitettävä jyväpussi ovat oivia tapoja vetreyttää niveliä esimerkiksi aamuisin ennen liikkeelle lähtöä. Kylmä/lämpöpakkauksia sekä erilaisia lämpögeelejä sekä lämpölaastareita löydät Yliopiston Apteekista.

Pitkittyneisiin nivelkipuihin saattaa auttaa myös TENS-laite eli ihon kautta tapahtuva sähköinen hermostimulaatio. TENS-laite lievittää kipua supistamalla ja rentouttamalla lihasta sekä vilkastuttamalla verenkiertoa. Se myös vapauttaa elimistöön kivun tunnetta vähentäviä hormoneja ja torjuu aivoille lähteviä kipuviestejä. Myös TENS-laitteen löydät Yliopiston Apteekista. Valittavanasi on myös nivelkivuille mainio TENS-laite lämmittävillä ominaisuuksilla!

Asiantuntijana Yliopsiton Apteekin proviisori ja apteekinhoitaja Rami Kivistö.