Tiesitkö tämän rasvahapoista?

Laihduttaja ja kesäkiloja karisteleva karsii usein reippaalla kädellä rasvaa ruokavaliostaan. Liian tiukka linja ei kannata, sillä elimistölle elintärkeät välttämättömät rasvahapot saadaan ravinnosta eikä elimistö pysty niitä itse valmistamaan. Yliopiston Apteekin farmaseutti Kaisa Himberg kertoo, mitä sinunkin on hyvä tietää välttämättömien rasvahappojen saannista ja lähteistä.

1) Mihin tarvitsen hyviä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat lyhythketjuiset linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-rasvahappo). Ne ovat nimensä mukaisesti ihmiselle välttämättömiä: elimistö ei toimi ilman niitä eikä elimistö pysty valmistamaan niitä itse. Ne vaikuttavat aivojen ja hermoston toimintaan ja kuljettavat erilaisia viestejä elimistössä. Välttämättömät rasvahapot ovat kehon rakennusaineita, ja niitä tarvitaan esimerkiksi solukalvojen rakenneosissa.

Rasvahappojen avulla näkö pysyy hyvänä ja ne tukevat sydämen kuntoa. Myös kohonneesta verenpaineesta kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja määrään ja suosia nimenomaan rypsi- ja rapsiöljypohjaisia kasvimargariineja ja valita lautaselle lihan sijaan hyviä rasvoja sisältävää kalaa.

2)Mitä hyötyä kalaöljystä on?

Rasvainen kala sekä kalaöljykapselit sisältävät runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää rasvaa.

Millaisia ovat kalaöljyn terveysvaikutukset? Kalaöljy sisältää pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA)  ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka edistävät verenpaineen pysymistä normaalina. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta päivittäin.

Kehomme tarvitsee omega-3-rasvahappoja joka päivä. Omega-3:a sisältäviä ravintolisiä, kuten kalaöljykapseleita tai kalanmaksaöljyä, voi syödä joka päivä, mikäli välttämättömien rasvahappojen saanti pelkästä ravinnosta on niukkaa.

3) Miksi minun pitää kiinnittää huomiota välttämättömien rasvahappojen saantiin?

Elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja. Siksi ne pitää saada ravinnosta. Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaaminen monipuolisen ravinnon kautta ei aina ole helppoa hektisessä arjessa, jossa hyviä rasvoja sisältävien aterioiden nauttiminen saattaa unohtua. 

Hyvinvoinnin edistäminen kannattaa aloittaa pienin askelin, sillä suuremmat elämäntaparemontit tuppaavat jäämään usein lyhytaikaisiksi. Pienillä ruokavaliomuutoksilla ja rasvan laatua tarkkailemalla voi saada myös kohonnutta kolesterolia alenemaan. 

4) Sopiiko omega-3-rasvahapot raskaana olevalle? Mikä olisi sopiva raskausajan kalaöljy?

Jos olet raskaana, välttämättömien rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Monipuolisella ravinnolla turvataan monityydyttymättömien rasvahappojen saanti myös raskauden aikana. Sikiö tarvitsee rasvahappoja etenkin viimeisellä raskauskolmanneksella.

Raskaana oleva saa riittävästi omega-3-rasvahappoja, jos syö vähintään kaksi ateriaa rasvaista kalaa viikossa. Kalan syönti on hyvä asia myös D-vitamiinin saannin kannalta. Ravintolisällä voi tukea riittävää omega-3:n saantia.

Kalaöljyssä on paljon omega-3-rasvahappoja, etenkin EPA:a ja DHA:ta. Niiden tiedetään päiväannoksella 250 mg tukevan aikuisen sydämen normaalia toimintaa. Kun lisäksi nauttii 250 mg DHA:ta, tukee se syntymättömän lapsen aivojen ja näön kehitystä. 

Raskausaikana kalaöljyjä tai muita omega-3-valmisteita käytettäessä on tärkeää noudattaa neuvolan ohjeita. Lopeta omega-3:n käyttö vähintään kuukausi ennen synnytystä tai leikkausta, sillä rasvahapot heikentävät verihiutaleiden toimintaa ja sitä kautta saattavat lisätä verenvuotoriskiä.

5) Pudotan painoa. Miksi sanotaan, että erityisesti laihduttajan pitää kiinnittää huomiota hyvien rasvahappojen saantiin?

Usein laihdutettaessa tulee karsittua rasvaa ruokavaliosta. Silloin on vaarana, että rasvaa karsii liikaa eikä elimistö saa tarvitsemiaan välttämättömiä rasvahappoja.

Laihdutuskuurillakin täytyy nauttia kohtuullinen määrä terveellisiä pehmeitä rasvoja. Laihduttajan ruokavalioon kuuluu hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita saa esimerkiksi kalasta, kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä. Näin laihduttaminenkin sujuu paremmin, sillä hyvät rasvat auttavat pitämään nälän loitolla pidempään ja vähentävät napostelun tarvetta ja makeanhimoa.

6) Tunnen omega-3:n ja omega-6:n – mitä välttämättömät rasvahapot ovat?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6-sarjan linolihappo ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo. Nämä ovat sarjojensa lyhytketjuisimmat rasvahapot, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Näistä rasvahapoista puolestaan elimistö tuottaa edelleen muita välttämättömiä rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta. Kalaöljyssä on EPA:a ja DHA:ta valmiina.

7) Mistä saan välttämättömiä rasvahappoja?

Välttämättömien rasvahappojen tärkein lähde on ravinto. Esimerkiksi:

• Linolihappoa saa rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä, siemenistä ja pähkinöistä. 
• Alfalinoleenihapon lähteitä ovat etenkin pellavansiemenet, rypsi- ja rapsiöljy, vehnänalkioöljy, saksanpähkinät ja chiansiemenet. 
• EPA:a ja DHA:ta saa kalasta. Parhaita lähteitä ovat rasvaiset kalat kuten lohi ja nieriä.
• Ravinnon lisäksi rasvahappoja saa ravintolisänä apteekista.

8) Kuinka paljon minun pitää syödä hyviä rasvoja ja rasvahappoja päivässä?

Rasvan suositeltava osuus energiansaannista on 25-40% ja tästä pehmeää rasvaa tulisi olla 2/3. Päivän energiansaannista kolme prosenttia tulisi olla välttämättömiä rasvahappoja ja 0,5% alfalinoleenihappoa. Raskaana oleville suositukset ovat hieman suuremmat. Käytännössä riittävän määrän saa, kun syö päivittäin kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä tai pienen kourallisen saksanpähkinöitä sekä rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa.

9) Kannattako rasvahappoja nauttia purkista ravintolisänä?

Ravintolisiä voi käyttää, jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ravinnosta esimerkiksi allergian tai dieetin takia.

Ensisijaisesti rasvahapot kannattaa kuitenkin hankkia ravinnosta, sillä rasvahappoja sisältävällä ruoalla on paljon muitakin terveysvaikutuksia. Esimerkiksi pähkinöissä on runsaasti proteiinia, kuitua ja monia vitamiineja, kuten E-vitamiinia. Kala taas on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiininlähteistä. D-vitamiini auttaa pitämään luuston kunnossa.

Vaikuttaako kalaöljy kolesteroliin? Kalaöljyvalmisteilla voi olla vaikutusta kolesteroliarvoihin ja mikäli paastoverensokeri tai LDL-kolesteroli ovat koholla, on syytä keskustella lääkärin kanssa kalaöljyn käytöstä. Kolesteroli- ja sokeriarvojen mittauksen avulla voidaan tietää, millainen yksilöllinen vaikutus käyttäjän arvoihin kalaöljyn käytöllä on.

10) Minkälaisia rasvahappovalmisteita saa apteekista?

Apteekista saa sekä kalaöljypohjaisia että kasvipohjaisia valmisteita. Niitä löytyy kapseleina, nesteenä ja lapsille myös pureskeltavina tabletteina.

11) Mitä sopivan rasvahappovalmisteen valinnassa pitää huomioida?

Apua itselle sopivan valmisteen valintaan kannattaa kysyä apteekin henkilökunnalta tai verkon chatista. Huomaa, että kaikki rasvahappovalmisteet eivät sovi kala-allergikoille. Herkimpien kannattaa valita pellavansiemenöljy tai vegaaneille ja kala-allergikoille sopiva öljyvalmiste. Jos käytät muita vitamiinivalmisteita, kannattaa valita rasvahappovalmiste, jossa ei ole vitamiineja. Näin ei tule päällekkäisyyksiä.

Jos sinulla on verenhyytymiseen vaikuttava lääkitys tai sairaus, juttele rasvahappovalmisteiden käytön aloittamisesta lääkärisi kanssa. Myös raskaana olevien kalaöljyn käytöstä kannattaa keskustella neuvolassa, jotta saat vinkit rasvahappovalmisteiden käytön tauottamisesta tarpeeksi hyvissä ajoin ennen synnytystä. Yleisohjeena omega-3-rasvahappojen käyttö on syytä lopettaa noin kuukautta ennen synnytystä, sillä ne lisäävät verenvuotoja.

12) Kuinka pitkään purkista saatavia rasvahappovalmisteita voi käyttää? Pitääkö kalaöljyä ottaa kuurina vai jatkuvasti päivittäin?

Jos ruokavaliosta ei saa riittävästi rasvahappoja, voi valmisteita käyttää päivittäin tai kuurimuotoisesti esimerkiksi laihdutuskuurin ajan.

13) Voiko välttämättömiä rasvahappoja saada liikaa?

Ruokavaliosta ei, mutta purkin kautta otettuna liika rasvahappojen saanti on mahdollista. Noudata aina pakkauksessa olevaa annosohjetta.

Jos sinulla on verenhyytymiseen vaikuttava lääke tai sairaus, rasvahappojen liika saanti voi lisätä verenvuotoriskiä. Valmisteiden käytöstä ja tauottamisen tarpeesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa myös silloin, jos olet menossa leikkaukseen tai hammasoperaatioon. 

14) Krilliöljy vai kalaöljy?

Molemmat öljyt sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Krilliöljy sisältää koliinia, joka edistää maksan ja rasva-aineenvaihdunnan normaalia toimintaa.

Muistilista:

Näistä ruoista saat hyviä rasvahappoja:

• Rasvainen kala – kaksi kertaa viikossa
• Saksanpähkinät – pieni kourallinen päivässä
• Rypsiöljy – kaksi ruokalusikallista päivässä
• Pellavan- ja chiansiemenet – kaksi ruokalusikallista päivässä

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.