Tiesitkö tämän venyttelystä?

Venyttele säännöllisesti, niin kroppasi pysyy vetreänä, lihaksesi kasvavat nopeammin ja ajatuksesi kulkevat paremmin. Mitä hyötyä venyttelystä on ja millaiset venytykset huoltavat kehoa parhaiten?

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kannattaa, vaikkei mihinkään sattuisi

Lähes kaikilla on pieniä jumeja tai särkyjä jossain päin kroppaa. Venyttely kannattaa, vaikkei mihinkään paikkaan edes sattuisi. Usein kipu johtuu kireistä lihaksista: pinkeät rintalihakset vetävät ryhtiä huonoksi, jolloin hartiat kuormittuvat, tai kiristävät pakaralihakset saavat alaselän oireilemaan. 

Lihaksia kiristävät liikunnan lisäksi ihan tavalliset arkipuuhat, kuten seisominen, istuminen tai kauppakassien kantaminen.

Hyödynnä verkon etukoodi ja tilaa apteekkituotteita edullisesti netistä!

Nappaa tästä alekoodi, jolla KAIKKI* uutuudet -20 %. *Ei koske lääkkeitä. Koskee normaalihintaisia tuotteita. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Voimassa verkossa 31.12.2024 asti.

KAIKKI* uutuudet -20 % etukoodilla: UUTUUS324 

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely on venyttelyä, jossa sama venytysasento säilytetään tietyn ajan. Staattisen venyttelyn avulla voidaan yksittäistä tai useampaa lihasta venyttää sen liikelaajuuden ääripäähän ja ylläpitää venytysasentoa siellä tietyn ajan. 

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä lihas tai lihasryhmä käytetään venytysasennossa ja palautetaan heti lähtöasentoon. Dynaaminen venyttely on liikkuvaa venyttelyä, jossa hengityksen tahdissa lihas vuorotellen venytetään ja rentoutetaan.

Dynaaminen venyttely voi koostua useista samoista liikeradoista, joiden aikana lihas käytetään venytyksessä ja palautetaan lähtöasentoon. Useita kertoja toistettava jalan heilautus eteen, on esimerkki dynaamisesta venytyksestä.

Venyttelyn hyödyt

• Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely auttavat palauttamaan lihakset lepopituuteensa ja pitämään lihaskalvot elastisina.
• Venyttely vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä pitää nivet hyvinvoivina ja liikkuvina.
• Asento pysyy ryhdikkäänä. Kun lihashuolto on kunnossa ja lihakset voivat hyvin, selkäsi ei revähdä sulkiskentällä ja hiekkalaatikolla kyykistely tai ylähyllylle kurottelu on vaivatonta.
• Liikuntavammojen riski laskee, kun lihakset on lämmitelty. Muista siis venyttelyn ohella myös lihasten hyvä lämmittely ennen urheilusuoritusta, jotta vältät liikuntavammat.
• Lihaskrampit ja suonenvedot talttuvat yleensä pitkällä ja rauhallisella vastavenytyksellä.
• Suonenvetojen ennaltaehkäisyssä avainasemassa on venyttelyn ohella säännöllinen ja hyvä nesteytys.

Venytykset ovat avain tulokselliseen treeniin – venyttely tehostaa lihaskasvua

Liikunnan harrastajalle kehonhuolto on tärkeää, ehkä venytykset ovat jopa tärkeämpää kuin itse treeni.

Vetreät kudokset vastaanottavat treeniä paremmin kuin jännittyneet, lihaskasvu on nopeampaa, asentovirheet vähenevät sekä voimantuotto ja palautuminen paranevat.

Hanki venyttelyyn ohjeet ammattilaiselta tai netistä

Personal trainer tai fysioterapeutti voivat tehdä juuri sinun lihaksillesi räätälöidyn venyttely ohjelman, jonka avulla lihasten venyttely pitää yllä liikkuvuuttasi.

Myös netistä voit löytää venyttelyyn ohjeet ja videot, joiden avulla saat hyviä vinkkejä dynaamiseen tai staattiseen venyttelyyn sekä erilaisten kuntoilun apuvälineiden hyödyntämiseen. Jos haluat tehostaa venyttelyä, ota uurrettu putkirulla, venyttelykaari ja jumppakuminauha avuksi. 

Yläselän venytys – selkäkaari ja venytyskaari sekä muut kuntoilun apuvälineet

Niskajumit ja hartiasäryt ovat hyvin tavallisia lihasjumeista johtuvia oireita, joita voi ennaltaehkäistä muun muassa säännöllisellä lihaksia aktivoivalla taukojumpalla.

Keppijumppa on klassinen yläselän liikkuvuutta parantava jumppaliike, joka kannattaa ottaa osaksi venyttelyn ohjelmaa, mikäli kaipaat yläselän venytystä. Myös niskahartiajumppa kannattaa ottaa säännölliseksi tavaksi, jos on taipumusta niskakipuun.

Selkäkaari on mainio apuväline selän venytykseen. Myös hierontarullaa tai joogatiiliä hyödyntämällä saat venytettyä selkää ja niskaa tehokkaasti.

Venyttely tekee hyvää ajatustyölle

Toimisto- ja seisomatyöläisen kroppa kiittää pitkin päivää tehdyistä pikavenyttelyistä. Lihakset säilyvät elastisina ja verenkierto vilkkaana – ja näin ajatuskin luistaa paremmin.

Parin tunnin välein kannattaa avata rintakehää, kurotella käsiä kattoon tai venyttää lonkankoukistajia. Myös erilaiset vartalon kiertoliikkeet ovat erinomaista taukojumppaa. Niissä jumppakeppi tai harjanvarsi on hyvä apu.

Keho kaipaa erilaisia tapoja venytellä

Työpäivän lomaan, bussin odotteluun tai treenin alkuun sopivat lyhyet, pumppaavat, noin 10 sekunnin venytykset, jotka avaavat liikeratoja.

Pidemmät, noin puolen minuutin venytykset taas toimivat parhaiten treenin tai työpäivän päätteeksi.

Pari tuntia tiukan treenin jälkeen kannattaa aina huoltaa kehoa palauttavilla, noin minuutin pituisilla venytyksillä.

Joka päivä kannattaa venytellä edes vähän

Venyttele päivittäin ainakin lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä, jalkoja ja pohkeita, selkää, rintarankaa ja niskaa.

Tehosta venyttelyä rauhallisella hengityksellä. Keskity erityisesti pitkään uloshengitykseen, sillä se aktivoi parasympaattista hermostoa, joka auttaa lihaksia pitenemään. Venyttely ei saa aiheuttaa terävää kipua, mutta pehmeän makea tuntuma kuuluu asiaan.

Lyhyet kehonhuoltohetket antavat virkeyttä ja hyvää oloa, joten tee pieniä muutoksia arkeesi ja saavuta parempi olo! Jo pienillä muutoksilla on iso merkitys kokonaisuuden kannalta!

Asiantuntijana Yliopsiton Apteekin proviisori ja apteekinhoitaja Rami Kivistö.