Suolisto - suoliston hyvinvointi, normaalifloora ja mikrobiomi

Suoliston hyvinvoinnin merkitys on ymmärretty kunnolla vasta viime vuosina. Monipuolisen mikrobiomin ja rikkaan normaaliflooran eli bakteerikannan arvellaan tukevan terveyttä monin tavoin. Lue, miten voit huolehtia suolistosi hyvinvoinnista ja suoliston hyvästä bakteerikannasta.

Suolistobakteerit osallistuvat moneen

Meillä kaikilla on suolistossa ainutkertainen bakteerikanta – yhtä yksilöllinen kuin sormenjälki.

Näiden syiden vuoksi suolistobakteerit ovat tärkeitä elimistön toiminnan kannalta:

• Immuunipuolustusjärjestelmä toimii myös suolistossa. Sen lisäksi että vatsahapot tuhoavat taudinaiheuttajia, myös suoliston mikrobit osallistuvat moneen.
• Suolistobakteerien arvioidaan vaikuttavan vastustuskykyyn ja ravintoaineiden imeytymiseen, ja ne myös auttavat K-vitamiinin muodostumisessa.

Suolistoystävällinen ruokavalio

Suoliston bakteeritasapainosta ja hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta syömällä ravitsemussuositusten mukaisesti. Tällainen on suolistoystävällinen ruokavalio:

• Kuitupitoiset ruoat: Lisää ruokavalioon runsaasti kuituja, kuten kokojyväviljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät. Tarvittaessa voit käyttää tukena kuitulisää.
• Probiootit: Sisällytä ruokavalioon probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali ja muut fermentoidut tuotteet.
• Riittävästi vettä: Juo riittävästi vettä ylläpitääksesi nestetasapainoa ja edistääksesi ruoansulatusta.
• Monipuolisuus: Syö monipuolisesti ruokia saadaksesi erilaisia ravintoaineita. Tämä auttaa suoliston mikrobiomin tasapainossa. Vältä liiallista tiettyjen ruoka-aineiden, kuten sokerin, punaisen lihan ja rasvan, käyttöä.
• Rasvahapot: Sisällytä ruokavalioon hyviä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat, pähkinät ja siemenet.
• Säännöllinen ateriarytmi: Syö säännöllisesti äläkä jätä aterioita väliin, jotta suoliston toiminta pysyy tasaisena.

Normaalifloora – ihmisen normaali bakteerifloora eli mikrobiomi

Aikuisen ihmisen suolistossa on noin 1,5 kg bakteerimassaa, joka koostuu 500–1000 eri bakteerilajista. Suoliston lisäksi normaaliflooraa eli elimistölle vaarattomia bakteeriyhdyskuntia on pintakudoksissamme, kuten nenässä, hengitysteissä sekä iholla ja limakalvoilla.

Näin normaalifloora muodostuu:

• Bakteerikanta eli mikrobiomi peritään osittain vanhemmilta. Mikrobisto muokkautuu yksilölliseksi lapsen ensimmäisen elinvuoden aikana. Ihmisen mikrobiomin laatuun ja määrään vaikuttavat perintötekijöiden lisäksi ruokailutottumukset, elintavat ja -olosuhteet.
• Normaalifloora muovautuu elämän varrella ruokavalion mukaan, mahdollisten antibioottikuurien vaikutuksesta sekä ympäristön bakteereille altistumisen myötä. Ihmisen normaali bakteerifloora voi häiriintyä esimerkiksi antibioottien, matkailun tai sairauksien seurauksena.
• Köyhä bakteerikanta on liitetty joihinkin sairauksiin. Vielä ei tiedetä tarkkaan, onko kyse syystä vai seurauksesta.

Näin vahvistat normaaliflooraa: mikrobeille altistuminen tekee hyvää

Lajistoltaan rikas bakteerikanta on loistava juttu, ja siksi monipuolinen altistuminen erilaisille mikrobeille tekee hyvää.

• Vältä ylihygieenisyyttä: Puhtaus on hyvästä. Älä kuitenkaan ylikäytä antibakteerisia siivousaineita.
• Ulkoile luonnossa: Vietä aikaa luonnossa, joka altistaa sinut monipuolisemmille mikrobeille ja bakteereille.
• Anna lasten tutkia ympäristöä: Lasten altistuminen erilaisille mikrobeille auttaa kehittämään heidän bakteerikantaansa.
• Harkitse lemmikin hankkimista: Lemmikkien omistajilla on tutkitusti monipuolisempi suolistobakteeristo kuin niillä, joilla ei ole lemmikkieläintä.

Vauvan vastustuskyky ja lapsen bakteerikanta 

Vauvan bakteerikanta alkaa muodostua jo synnytyksen ja imetyksen aikana. Kun vauva syntyy, hän saa äidiltään synnytyksen yhteydessä koko joukon arvokkaita bakteereja, jotka rakentavat osan lapsen vastustuskyvystä. Myös imetyksen yhteydessä vauva saa bakteereita, ja rintamaito sisältää bakteerien kasvua edistäviä kasvutekijöitä.

Äiti voi pitää huolta bakteerikannastaan syömällä raskauden ja imetyksen aikana terveellisesti.

Lapsen yksilöllinen bakteerikanta rakentuu pitkälti ensimmäisinä elinvuosina.

Hyvät bakteerit ja mielenterveys – onko niillä yhteys?

• Suolistobakteerit saattavat vaikuttaa välittäjäaineiden muodostumiseen, ja välittäjäaineet siirtävät tietoa myös aivoissa. Välittäjäaineiden, kuten onnellisuushormoni serotoniinin ja noradrenaliinin, vähenemisen tiedetään puolestaan liittyvän masennukseen.
• Riittävästä levosta kannattaa huolehtia, sillä stressi on suoliston vihollinen. Elimistön erittämät stressihormonit vaikuttavat suolistobakteerien toimintaan ja ärsyttävät suolistoa. Stressi saattaa henkilöstä riippuen joko hidastaa tai nopeuttaa suoliston toimintaa.
• Eläinkokeissa on osoitettu, että suoliston bakteeriston muuttaminen vaikuttaa eläinten käyttäytymiseen.
• Metsässä liikkuminen turkitusti nostaa mielialaa ja vähentää stressiä ja lisäksi metsässä liikkumalla saat rikastettua omaa bakteerikantaasi.
• Muistin ja aivojen hyvinvoinnin näkökulmasta säännöllinen ruokailu ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio ovat hyvä juttu.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.