Vesiliukoiset vitamiinit – Mihin B- ja C-vitamiineja tarvitaan ja mistä niitä saa?

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, joten arjessa niiden jatkuvasta saannista on hyvä huolehtia päivittäin. Lue tästä, mistä ruoista saat vesiliukoisia vitamiineja ja mitä vegaanin ja raskaana olevan pitää muistaa B-ryhmän vitamiineista. Entä tiedätkö, kenelle C-vitamiinilisä saattaa olla hyvä idea? 

Vesiliukoiset vitamiinit – tarvitset niitä joka päivä

Tiedätkö, mitä eroa on rasva- ja vesiliukoisilla vitamiineilla? Käytännössä asia liittyy toisaalta vitamiinien riittävään saantiin, toisaalta yliannostuksen riskiin. 

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehoon, ja siksi niiden liikasaanti on mahdollista. Ole siis tarkkana, jos käytät vitamiinilisää!

Sen sijaan vesiliukoiset vitamiinit – yliannostus on niiden kohdalla epätodennäköistä, sillä vesiliukoisten vitamiinien ylijäämä poistuu kehosta pissan mukana. Runsaastakaan annoksesta tuskin on suurta haittaa, tosin ei hyötyäkään. Poikkeus tähän on vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluva B12-vitamiini, joka varastoituu kehoon. 

Vesiliukoisten vitamiinien riittävä saanti on turvattava joka päivä, joten on olennaista tietää, mistä saa vesiliukoisia vitamiineja. Onneksi riittävän monipuolinen ja terveellinen ruokavalio varmistaa sen – ainakin melkein! 

Nimittäin raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville suositellaan muun muassa foolihappolisää, ja vegaanit tarvitsevat purkista B12-vitamiinia.

Onko B-vitamiini vesiliukoinen vitamiini? Mistä saan B-vitamiinia riittävästi? 

Kyllä – B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. 

Turvaat B-vitamiinien saannin suositusten mukaisen, monipuolisen ruokavalion avulla lähes kaikissa tilanteissa. 

Tällaisia ovat B-ryhmän vesiliukoiset vitamiinit:

• B1-vitamiini eli tiamiini tukee sydämen ja hermoston normaalia toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja. Tiamiinia saat sianlihasta, täysjyväviljasta ja pavuista.
• B2-vitamiini eli riboflaviini osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja auttaa jaksamaan. B2-vitamiini vaikuttaa myös limakalvojen, ihon, silmien ja hermoston toimintaan. Suomessa riboflaviinin tärkeimmät lähteet ovat maitovalmisteet, hiivapohjaiset leivontatuotteet, liha, sienet ja täysjyvävilja. 
• B3-vitamiini eli niasiini vähentää väsymystä ja pitää huolta ihon kunnosta. Sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja ja pähkinät ovat hyviä niasiinin lähteitä. 
• B5-vitamiini eli pantoteenihappo osallistuu solujen energiatuotantoon ja edistää muun muassa D-vitamiinin aineenvaihduntaa. Se auttaa vähentämään väsymystä ja auttaa elimistöä selviytymään henkistä suorituskykyä vaativista tehtävistä. Täysjyvävilja, pähkinät, kananmuna, pavut ja kala sisältävät pantoteenihappoa. 
• B6-vitamiini eli pyridoksiini tukee normaaleja psykologisia toimintoja ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se tukee myös hormonitoiminnan säätelyä ja normaalia vastustuskykyä. Liha, vihannekset ja täysjyvätuotteet turvaavat B6-vitamiinin riittävän saannin. 
• B7-vitamiini eli biotiini on aineenvaihdunnan vitamiini, joka pitää huolta muun muassa ihon ja hiusten sekä limakalvojen kunnosta. Melkein kaikissa ruoka-aineissa on biotiinia, varsinkin jos niissä on muita B-ryhmän vitamiineja.
• Folaatti tai foolihappo eli B9-vitamiini pienentää riskiä sikiön kehityshäiriölle. Sillä on tärkeä rooli myös verisolujen muodostumisessa. Vihreät lehtivihannekset, pavut ja maksa ovat hyviä folaatin lähteitä. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota suositellaan ravintolisänä raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville. 
• B12-vitamiini eli kobalamiini on välttämätön vitamiini solujen jakautumisessa, muun muassa verisolujen muodostumisessa. Lisäksi B12-vitamiini tukee hermostoa. B12-vitamiinia saat ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. Jos olet vegaani, nauti B12-vitamiinia purkista. 

Onko C-vitamiini vesiliukoinen vitamiini? Ja mitkä ovat C-vitamiinin parhaat lähteet?

Kyllä, C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. 

C-vitamiini tukee vastustuskykyä. Mikä lohduttaisikaan sängynpohjalla paremmin kuin höyryävä, C-vitamiinia runsaasti sisältävä mustaviinimarjamehu? 

Nauti sitrushedelmiä, marjoja ja tuoreita vihanneksia päivittäin, niin pidät huolen C-vitamiinin saannistasi. Hyvä sääntö on saada paljon väriä lautaselle joka aterialla!

C-vitamiini on monin tavoin tärkeä hyvinvoinnillesi. Se vaikuttaa hermoston toimintaan, tukee osaltaan luuston ja ihon normaalia toimintaa sekä edistää raudan imeytymistä. 

Vesiliukoiset vitamiinit – vegaani tarvitsee vitamiinilisää, entä muut? 

On harvinaista, että B- ja C-vitamiinien saanti olisi liian niukkaa, sillä yleensä ihan tavallinen ruoka sisältää vesiliukoisia vitamiineja runsaasti. 

Tosin joskus on kiire, paljon huolia tai stressi vaivaa, eikä ruokavalion monipuolisuus ole ensimmäisenä mielessä. Vesiliukoisia vitamiineja ei ehkä silloin saa tarpeeksi. 

On tilanteita, joissa vitamiinilisä voi olla tarpeen: 

• Olet vegaani, jolloin ruokavaliosi ei sisällä lainkaan elimistölle välttämätöntä, eläinkunnan tuotteista saatavaa B12-vitamiinia – tällöin tarvitset ravintolisän!
• Allergian tai makumieltymystesi takia ruokavaliosi on niukka tai yksipuolinen.
• Suunnittelet raskautta tai olet raskaana – tällöin tarvitset foolihappolisän.
• Sairaus tai ikääntyminen aiheuttaa ruokahaluttomuutta.
• Vitamiinien imeytyminen on häiriintynyt. 

Vitamiinien tarkemmista saantisuosituksista löydät tietoa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimista ravitsemussuosituksista. 

Kun tarvitset vitamiinilisää – 4 suosikkituotetta

• Pieni ja helposti nieltävä Betolvex B12 1 mg sopii vegaaniruokavaliota noudattaville.  
• Foliren 400 mikrog -foolihappovalmiste varmistaa riittävän foolihapon saannin, kun suunnittelet raskautta tai olet raskaana tai imetät. 
• Appelsiinilta maistuva Berocca Energy Orange -poretabletti sisältää B- ja C-vitamiineja sekä sinkkiä ja magnesiumia. Tipauta tabletti vesilasilliseen ja nauti virkistävä tehojuoma! 
• Monipuolinen YA Pitkävaikutteinen B-vitamiini sisältää useita B-vitamiineja ja runsaasti B12-vitamiinia. Helposti nieltävä kapseli! 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja ravitsemusterapeutti Satu.