Parempi uni – miten saada unta?

Lähes jokainen on jossain elämänvaiheessa kärsinyt nukahtamisvaikeuksista tai muista unihäiriöistä. Stressi, murheet, ulkopuoliset häiriötekijät, vuorotyö ja aikaerorasitus voivat aiheuttaa unettomuutta, joka kuitenkin usein on ohimenevää. 

Unen laadun parantaminen – miten se onnistuu? Unen huollolla tai unihygienialla tarkoitetaan toimia, joilla kuka tahansa voi helpottaa omaa nukahtamistaan. Tässä parhaat vinkkimme nukahtamiseen ja parempaan uneen. 

1. Ajoita liikunta oikein

Riittävä säännöllinen liikunta päiväsaikaan tai alkuillasta helpottaa nukahtamista, parantaa unen laatua sekä ylläpitää uni-valverytmiä. Liikunta vaikuttaa myös rentouttavasti ja stressiä vähentäen, mikä osaltaan helpottaa nukahtamista.

Ajoita raskas lenkki tai treeni 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jotta elimistölle jää riittävästi aikaa rauhoittua. 

2. Kiinnitä huomioita nautintoaineiden käyttöön

Alkoholi heikentää unen laatua, lyhentää unen kestoa ja vähentää hyödyllisen REM-unen määrää.

Kahvi ja muut kofeiinia sisältävät juomat puolestaan vaikeuttavat nukahtamista ja lisäävät heräilytaipumusta. Herkkäunisen kannattaakin juoda päivän viimeinen kahvikupillinen iltapäivästä ja vaihtaa sen jälkeen kofeiinittomiin vaihtoehtoihin.

Myös tupakointi vaikuttaa unen laatua huonontavasti keventäen unta ja lisäten nukahtamisen viivettä.

3. Lyhennä nukahtamisaikaa melatoniinilla

Unensaantia jouduttavaa pimeähormonia, melatoniinia, erittyy eri vuodenaikoihin erilaisia määriä. Nukahtamista voi helpottaa ottamalla melatoniinitabletin noin tuntia ennen sänkyyn menoa. 

Miten melatoniini toimii?

• Melatoniini on käpylisäkkeen tuottama, elimistössä luontaisesti esiintyvä hormoni, joka on yhteydessä vuorokausirytmin säätelyyn ja valo-pimeärytmiin.
• Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa, kun se otetaan 1- 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Melatoniini sopii myös lievittämään aikaerorasitusta, jolloin sitä käytetään ennen nukkumaanmenoa muutamana ensimmäisenä matkapäivänä valmisteen ohjeen mukaan.

4. Unta edistävä iltapala

Unen laatua edistävä iltapala on kevyt ja hiilihydraatteja sisältävä. Oikein valittu iltapala on helppo keino vaikuttaa nukahtamiseen. Kokeile:

• puuroa
• pientä voileipää
• Tryptofaania sisältävistä ruoka-aineista voi olla hyötyä. Tällaisia ovat maito- ja soijatuotteet ja banaani.
• Runsasta juomista kannattaa välttää, ettei yöllä tarvitse nousta vessaan.

5. Muokkaa makuuhuone unta edistäväksi

Luo itsellesi hyvät nukkumisolosuhteet: alenna hieman makuuhuoneen lämpötilaa, pimennä huone verhoilla tai käytä unimaskia ja ota käyttöön korvatulpat, mikäli äänet häiritsevät. Varaa sänky vain nukkumiselle ja jätä puhelimet ja muut laitteet mielellään toiseen huoneeseen.

Usein kysyttyjä kysymyksiä unesta

Mihin riittävä uni vaikuttaa?

Riittävä uni vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Se auttaa muun muassa ylläpitämään immuunijärjestelmän toimintaa, edistää muistin toimintaa ja vähentää stressiä.

Montako tuntia unta on riittävästi?

Aikuisten suositeltava unen määrä on 7–9 tuntia vuorokaudessa, mutta tarve voi vaihdella yksilöllisesti.

Paljonko pitäisi nukkua syvää unta?

Syvän unen eli REM-unen, joka on tärkeä kehon korjausprosesseille ja muistille, tulisi kattaa noin 13-23% yöunien kokonaiskestosta.

Onko vaarallista valvoa yksi yö?

Yhden yön valvominen ei ole vaarallista. Se voi kuitenkin heikentää kognitiivisia toimintoja ja lisätä kehon stressihormonien määrää.

Mitä liian vähäinen uni tekee keholle?

Liian vähäinen uni voi pitkällä aikavälillä johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kuten lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan. Se myös nostaa kehon stressitasoa. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Johnny Lind.