Mitä vitamiineja kannattaa syödä?

D-vitamiini, B-vitamiinit, C-vitamiini – tuttuja ja tarpeellisia vitamiineja, mutta mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset, ja milloin vitamiineja kannattaa ottaa? Ravintolisien saantisuosituksiin liittyy paljon kysymyksiä, jotka askarruttavat arjessa. Monet pohtivat esimerkiksi, että mikä on juuri minulle sopiva D-vitamiinin vuorokausiannos. Kerromme kaiken, joka sinun tulisi tietää vitamiineista! 

Artikkeli lyhyesti: 

Tässä artikkelissa käsitellään vitamiineja, niiden tarvetta, lähteitä, vaikutuksia, ottamisajankohtia ja imeytymistä. Myös vitamiinien tarpeesta erityistilanteissa ja eri ikäryhmissä on tietoa.

1. Mitä vitamiineja kannattaa syödä päivittäin, vaikka söisi monipuolisesti?

Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää valmisteista vuoden ympäri. Jos aikuinen syö monipuolisesti, riittää, että D-vitamiinia käytetään pimeänä vuodenaikana. Kesällä aikuisilla auringonvalo muodostaa iholla usein riittävän määrän D-vitamiinia. D-vitamiinin vuorokausiannos määräytyy siis iän ja vuodenajan mukaisesti. 

Muiden vitamiinien tarpeeseen vaikuttavat ikä, terveydentila sekä ruokavalio. Esimerkiksi foolihappo on tarpeen raskautta suunniteltaessa ja sen alussa. Vegaanien kannattaa syödä B12-vitamiinia sisältävää ravintolisää, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista. 

2. Riittääkö päivittäiseen käyttöön monivitamiinitabletti vai tarvitsenko muita vitamiinivalmisteita?

Monivitamiinitabletti riittää perusterveelle aikuiselle, lapselle ja nuorelle. Varmista, että valmiste sisältää suositellun määrän D-vitamiinia. Monivitamiini on hyvä valinta myös laihduttajalle, aktiiviliikkujalle, toipilaalle, ikäihmiselle ja kiireiseen arkeen turvaamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. 

3. Kannattaako vitamiinit ottaa ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan?

Käytännössä ei ole väliä, ottaako vitamiinit ruokailun yhteydessä vai ei. Ne imeytyvät valmisteista yleensä hyvin. Jos monivitamiini ärsyttää vatsaa, se on hyvä ottaa ruoan kanssa. Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D, E ja K, imeytyvät hieman paremmin ruokailun yhteydessä. Aterian rasvapitoisuuteen ei tarvitse kiinnittää huomiota, sillä jo hyvin pienet määrät rasvaa riittävät. Joitain rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-vitamiinia, on olemassa myös öljykapseleina. Tällaisessa valmisteessa kapselin sisältämä öljy varmistaa vitamiinin hyvän imeytymisen.

Hivenaineet, kuten sinkki, magnesium, kalsium sekä rauta, kannattaa ottaa eri aikaan päivän aikana optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi. Vältä myös monivitamiinien ja hivenaineiden ottamista samanaikaisesti näiden kanssa, ja pidä vähintään kahden tunnin väli. Hivenaineet voivat vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen: esimerkiksi sinkki, rauta ja kalsium voivat heikentää antibioottien tehoa, kun taas C-vitamiini voi edistää raudan imeytymistä. 

Apteekin farmaseutit opastavat lääkkeiden ja ravintolisävalmisteiden sopivasta keskinäisestä annostelujärjestyksestä. 

4. Vitamiinit: aamulla vai illalla?

Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä imeytymiseen. Vitamiinit kannattaa ottaa silloin, kun se itselle parhaiten sopii.

5. Mitkä vitamiinit vaikuttavat ihon ja hiusten kuntoon?

• C-vitamiini: Vaikuttaa ihokudosten kollageeniproteiinin muodostumiseen, joten sen saanti on hyväksi iholle.
• A-vitamiini: Edistää ihon kuntoa.
• B2- ja B3-vitamiinit: Edistävät ihon kuntoa.
• Biotiini: Tukee hiusten hyvinvointia ja vaikuttaa myös ihon ja limakalvojen hyvinvointiin.

6. Olen raskaana. Mitä lisävitamiineja tarvitsen raskausaikana?

• Foolihappo: 400 µg päivittäin jo raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa. Tärkeä sikiön normaalille kehitykselle. Monivitamiinit sisältävät usein foolihappoa.
• D-vitamiini: Suositellaan raskaana oleville ympäri vuoden.
• B12-vitamiini: Vegaaniäitien tulee huolehtia riittävästä saannista, sillä sitä saa vain eläinkunnan tuotteista.

Auttaako B6-vitamiini raskauspahoinvointiin? B6-vitamiinin vaikutuksesta pahoinvointiin ei ole tieteellistä näyttöä. Jos haluaa kokeilla, auttaako se raskauspahoinvointiin, on hyvä keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa. 

7. Olen väsynyt ja uupunut. Voisiko syynä olla vitamiinien puutos?

Etenkin C-vitamiini ja useimmat B-vitamiinit, kuten B2-, B3-, B5-, B6 ja B12, vaikuttavat jaksamiseen eli auttavat meitä pysymään virkeinä ja hyvässä vedossa. C-vitamiini edistää lisäksi raudan imeytymistä, mikä osaltaan vähentää väsymystä. Jos uupumus on epätavallisen voimakasta ja kestää pitkään, on hyvä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Esimerkiksi lisäraudan tarpeen arvioimiseen tarvitaan verikokeita. 

8. Kuinka paljon tarvitsen D-vitamiinia? Tarvitsenko D-vitamiinia purkista ympäri vuoden?

Saadakseen ravinnosta riittävästi D-vitamiinia, aikuisen pitäisi käyttää D-vitaminoituja tuotteita ja kasviöljyjä päivittäin sekä nauttia rasvaista kalaa 2−3 kertaa viikossa. 

D-vitamiini on tärkeä vitamiini koko eliniän: se edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. D-vitamiini tukee normaalia vastustuskykyä sekä edistää myös lihasten kuntoa. 

D-vitamiinin saantisuositukset:

• Imeväisikäiset (0–12 kuukautta):
  • Täysimetetyt vauvat: 10 µg päivässä.
  • Vauvat, jotka saavat alle 500 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä: 10 µg päivässä.
  • Vauvat, jotka saavat 500–800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä: 6 µg päivässä.
  • Vauvat, jotka saavat yli 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä: 2 µg päivässä. 
• 1-vuotiaat lapset: 10 µg päivässä. 
• 2–17-vuotiaat lapset ja nuoret: 7,5 µg päivässä. 
• Raskaana olevat ja imettävät naiset: 10 µg päivässä ympäri vuoden. 
• Aikuiset (alle 75-vuotiaat):
• • Jos ruokavalio sisältää riittävästi D-vitamiinia (esim. D-vitaminoidut maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala), D-vitamiinilisä ei ole välttämätön.
  • Mikäli riittävää saantia ei voida varmistaa ruokavaliosta, suositellaan 10 µg päivässä lokakuusta maaliskuun loppuun. 
• Iäkkäät (yli 75-vuotiaat): 20 µg päivässä ympäri vuoden. 
• Erityisryhmät:
• • Hyvin vähän ulkona oleskeleville, peittävästi pukeutuville ja tummaihoisille henkilöille suositellaan 20 µg päivässä ympäri vuoden.  

9. Suupieleni ovat rikki. Voiko se kertoa vitamiinien puutteesta?

Yleensä kyseessä on jokin muu kuin vitamiinin puutos, esimerkiksi suupielten kosteus voi aiheuttaa suupielten ihon ärsytystä ja joskus myös tulehdusta. Toki kannattaa huolehtia myös B2-vitamiinin riittävästä saannista, B2-vitamiini edistää limakalvojen ja ihon normaalia kuntoa.

10. Mitkä ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä?

B12:ta saa eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maitovalmisteista. B12-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 2 mikrogrammaa päivässä. B12-vitamiini vaikuttaa solujen jakautumiseen ja uusiutumiseen sekä tukee hermoston toimintaa. Myös solujen uusiutumisen kannalta tärkeän folaatin muuttuminen aktiiviseen muotoon vaatii B12-vitamiinia. 

11. Miksi etenkin vegaanit ja ikäihmiset tarvitsevat B12-vitamiinia?

B12-vitamiini edistää punasolujen muodostumista, auttaa vähentämään väsymystä ja edistää hermoston normaalia toimintaa. Koska B12:ta saa vain eläinkunnan tuotteista, etenkin vegaaneille suositellaan täydentävää B12-ravintolisää. Myös imeytymishäiriö, keliakia, mahalaukun limakalvon sairaudet tai tulehdukselliset suolistosairaudet voivat vähentää B12:n saantia. Myös ikäihmisillä B12-vitamiinin imeytyminen voi heiketä, ja lääkäri saattaa suositella B12-lisää.

B12-vitamiinilisiä on saatavilla eri muodoissa; tabletteina, imeskelytabletteina ja suihkeina.

12. Tukeeko C-vitamiini vastustuskykyä? Entä muut vitamiinit?

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Myös A-, D-, B6- ja B12-vitamiinit sekä foolihappo tukevat normaalia vastustuskykyä. Monipuolinen ruokavalio turvaa vitamiinien saannin, ja tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää ravintolisällä.

13. Kuinka C-vitamiini tukee elimistöä?

C-vitamiini on tärkeä vitamiini elimistön tukiproteiinin, kollageenin, kannalta. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ja edistää ihon, limakalvojen ja luuston kuntoa. C-vitamiini tukee lisäksi hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä. Parhaiten C-vitamiinia saa hedelmistä, marjoista ja kasviksista. Aikuisella saantisuositus on 75 mg vuorokaudessa.

14. Voiko vitamiineja saada tai syödä liikaa?

Vitamiinilisien ohjeita kannattaa noudattaa, sillä ne perustuvat suositeltuihin annoksiin.

• Liiallinen A-vitamiini voi lisätä sikiövaurioriskiä ja vaihdevuosien jälkeen haurastuttaa luustoa. 
• D-vitamiinin turvallinen yläraja on 100 mikrogrammaa päivässä, ja liikasaanti on harvinaista. Pitkäaikainen suuri annos voi kuitenkin nostaa veren kalsiumpitoisuutta, mikä aiheuttaa esimerkiksi pahoinvointia. D-vitamiinitason voi tarvittaessa tarkistaa verikokeella. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna Isoniemi.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.