Kiireiset ruuhkavuodet? Tässä tärkeät keski-ikäisen vitamiinit

Ainainen kiire ja usein väsyttää? Syöminenkin on vähän rempallaan, kun tekemistä riittää? Keski-iän korvilla moni elää ruuhkavuosiaan tai muuten vauhdikasta arkea, jolloin terveelliseen ruokaan ei aina ehdi panostaa kunnolla. Kokosimme 10 hyvää neuvoa, joiden avulla huolehdit jaksamisestasi ja varmistat, että saat riittävästi tärkeitä vitamiineja.

1. Monipuolisuutta, kasviksia ja hyviä välipaloja – Syö hyvin kiireestä huolimatta

Ruuhkavuosien rumbassa voi tuntua, että ei ole aikaa panostaa terveelliseen ruokaan. Se olisi kuitenkin tärkeää, jotta saisit ruoasta riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä suoja-aineita.

Järkevä syöminen auttaa myös keskittymään töissä sekä tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä.

Terveellisellä ruoalla on myös myönteinen vaikutus ihon, kynsien ja hiusten kuntoon sekä tietysti mielialaan.

Yksinkertainen ja tuttu sääntö on paras: suosi ravitsemussuositusten mukaista monipuolista ruokavaliota, jossa on mukana runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. 

Muista myös nämä vinkit:

• Rajoita einesten määrää ja kokkaa itse puhtaista raaka-aineista. Siten pystyt säätelemään suolan, rasvan ja sokerin määrää.
• Mieti koko viikon ruokalista kerralla valmiiksi tai kokeile valmiita ateriabokseja. Tämä helpottaa syömään terveellisesti kiireisessä arjessa.
• Varaa terveellisiä välipaloja – pähkinöitä, hedelmiä ja terveellisiä välipalapatukoita – vaikka autoon.

2. D-vitamiini on tuiki tärkeä

Kaikille tärkeää D-vitamiinia saa ruoan lisäksi auringosta, mutta pimeän aikana se ei Suomessa onnistu. Ota siis ainakin talvisin D-vitamiinia purkista 10 mikrogrammaa päivittäin. 

• D-vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä ja auttaa siten pitämään luuston kunnossa.
• D-vitamiini tukee vastustuskyvyn pysymistä normaalina.

3. Monivitamiini juuri sinun tarpeisiisi

Monivitamiinivalmisteesta saat tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet yhdestä tabletista. Monivitamiini saattaa olla kätevä etenkin silloin, jos ruokavaliosi on yksipuolinen tai elämäsi kiireistä ja stressaavaa.

Yliopiston Apteekista saat useita monivitamiinivalmisteita, jotka on suunniteltu juuri keski-ikäiselle ja ikääntyville. Niiden koostumuksessa on huomioitu ikääntymisen tuoma lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden tarve. Miehille ja naisille on tarjolla eri valmisteita. Kysy ihmeessä apua sopivan monivitamiinin löytämiseksi farmaseuteiltamme joko myymälässä tai chat-palvelussa.

Joskus voi olla myös hyvä idea mittauttaa verikokeella muutamia arvoja: D-vitamiinin lisäksi näitä ovat esimerkiksi hemoglobiini ja ferritiini eli varastorauta. 

Tämä on vielä tärkeämpää, jos urheilet hyvin paljon tai tiedät, että et tällä hetkellä pidä itsestäsi riittävän hyvää huolta.

4. Ikuinen väsymys? Kiinnitä huomio raudan saantiin

Tiedätkö saavasi ruoasta tarpeeksi rautaa? Rautaa tarvitaan hemoglobiinin muodostukseen. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille ja on sitä kautta tärkeä jaksamiselle.

• Hedelmällisessä iässä olevat naiset kärsivät tyypillisimmin raudanpuutteesta, koska kuukautisten ja synnytysten yhteydessä menetetään verta.
• Jos liikut aktiivisesti mutta hengästyt helposti, kannattaa miettiä, voisiko kyseessä olla raudanpuute. 

Raudanpuutteen oireita voivat olla esimerkiksi jatkuva väsymys, kalpeus, herkempi hengästyminen ja sykkeen nousu.

Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä edistää normaalia kognitiivista toimintaa.

Vahvaa rautalisää ei kannata kuitenkaan popsia omin päin. Raudanpuutteesta on hyvä ensin varmistua verikokeella.

• Jos hemoglobiinisi on alhainen, tarvitset sen nostattamiseen vahvan rautavalmisteen (50–100 mg).
• Jos hemoglobiinisi on hyvä mutta ferritiini eli varastorauta alhainen, kärsit väsymyksestä ja tiedät, että et saa ravinnostasi riittävästi rautaa, voit valita miedomman rautalisän (25 mg).

Kahvi, tee ja maitotuotteet vähentävät raudan imeytymistä. Älä siis ota niitä yhtä aikaa rautavalmisteen kanssa.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, ja nykyään sitä on usein rautalisän kanssa samassa tabletissa.

Ravinnossa rautaa on paljon esimerkiksi lihatuotteissa, soijarouheessa ja linsseissä. Jonkin verran rautaa on myös täysjyväviljassa.

5. Muista myös C-vitamiini ja folaatti

Nappaa stressissä ja kiireessä aamupalan kyytipojaksi lasillinen C-vitamiiniporejuomaa tai C-vitamiinitabletti. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalia kollageenin muodostumista luuston normaalia toimintaa varten. Lisäksi se vähentää väsymystä.

Foolihappo eli folaatti (eli B9-vitamiini) puolestaan edistää normaaleja psykologisia toimintoja. 

Jotta ravinnosta saisi tarpeeksi folaattia, pitäisi syödä reilusti monenvärisiä vihanneksia, hedelmiä ja kasviksia. Ei siis ole ihme, että osa suomalaisista kärsii sen puutteesta. 

Monivitamiinitabletista saatava foolihappo usein riittää keski-ikäisen tarpeisiin.

6. Vegaanille B12-vitamiinia 

B12-vitamiinia saa normaalisti monipuolisesta ravinnosta, mutta B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa. Jos siis olet hylännyt eläinkunnan tuotteet ja ryhtynyt vegaaniksi, tarvitset B12-vitamiinisi purkista.

Iän myötä B12-vitamiiniin kannattaa alkaa muutenkin kiinnittää huomiota, sillä sen imeytyminen heikkenee. Myös jotkut lääkkeet vaikuttavat sen imeytymiseen.

B12-vitamiinin puutoksen seurauksena voi tulla hermosto-oireita, lihasheikkoutta ja jopa anemiaa. B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja tukee psykologisia toimintoja.

7. Viisikymppinen, muista kalsium!

Noin 50 ikävuoden jälkeen luumassa alkaa vähentyä merkittävästi.

Etenkin kun estrogeenin tuotanto alkaa vähetä, luusto alkaa haurastua ja luut murtuvat helpommin. Kypsään aikuisikään tultua naisen kannattaa siis varmistua, että saa tarpeeksi kalsiumia. Jos ruokavalioosi ei kuulu maitotuotteita tai suvussasi on osteoporoosia, kalsiumravintolisä voi olla tarpeen.

Muista myös liikkua tarpeeksi – liikunta kun hidastaa luuston menetystä sekä huolehtii lihaksista ja jänteistä luiden ympärillä.

8. Magnesium – himourheilijan tarpeisiin

Jos olet aktiivinen liikkuja ja hikoilet urheillessa paljon, huolehdi, että saat riittävästi magnesiumia. 

Magnesium auttaa muun muassa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää lihasten ja hermoston toimintaa.

Ruokavaliossa magnesiumin lähteitä ovat esimerkiksi siemenet, avokado, banaani, täysjyväviljat ja palkokasvit. 

Ylisaannista ei tarvitse kantaa huolta. Keski-ikäiselle, terveelle ihmiselle ei kerry liikaa magnesiumia elimistöön ravinnosta tai suun kautta nautituista magnesiumvalmisteista. Ikääntyvien kannattaa keskustella magnesiumlisän käytöstä lääkärin kanssa.

9. Huolehdi ihosi kunnosta – sisältäpäin

Kun estrogeenitaso iän myötä vähenee, iho menettää kimmoisuuttaan. Varmista siis näiden iholle tärkeiden vitamiinien saanti:

• B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat monin tavoin ihon, limakalvojen ja hiusten kuntoon, etenkin biotiini (B7).
• A-vitamiini edistää ihon normaalia toimintaa.
• C-vitamiini tukee kollageenin tuotantoa. Kollageeni vaikuttaa muun muassa ihoon ja rustoon. Sen tuotanto alkaa heikentyä jo 25 ikävuoden jälkeen.
• Sinkki auttaa ylläpitämään ihon, hiusten ja kynsien kuntoa normaalina.

10. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa

Kiireisten vuosien aikana uniongelmat ovat varsin yleisiä, kun muistettavaa on paljon ja stressi jyskyttää päässä. Illalla tehdään ehkä töitä tietokoneella ja sen jälkeen otetaan hetki omaa aikaa kännykän kanssa somea selaten.

Sininen valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Häiriöt melatoniinin tuotannossa johtavat usein nukahtamisvaikeuksiin ja unen laadun heikkenemiseen.

• Melatoniinia voi kokeilla etenkin silloin, kun unen saanti on vaikeaa, koska melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.
• Ota melatoniini iltaisin säännöllisesti samaan aikaan noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Jonna Rasa.