Raskausajan tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet

Saako raskaana syödä magnesiumia tai sinkkiä, entä tarvitseeko D-vitamiinia syödä? Lue farmaseutin vinkit ja opi, mitkä ovat odottavan äidin tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet, mistä niitä saa ja mitä hivenaineita raskausaikana tulisi välttää.

Raskausajan vitamiinit ja hivenaineet – mitä odottava äiti tarvitsee?

Odottavan äidin tärkeimmät ravintoaineet ovat folaatti, D-vitamiini, rauta, kalsium ja omega-3-rasvahapot. Raskausaikana ja raskautta suunnitellessa kannattaa ottaa purkista ravintolisänä ainakin foolihappoa ja D-vitamiinia.

Raskausajan monivitamiinit ovat käteviä ja pidettyjä, sillä yhdessä valmisteessa on usein kätevästi samassa kaikki raskaana oleville tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, joita odottava äiti tarvitsee. Silloin tarvittavia ravintoaineita ei tarvitse kasata kokoon monista eri ravintolisäpurkeista.

Yliopiston Apteekin valikoimasta löytyy ravintolisiä niin raskautta suunnittelevalle, raskaana olevalle sekä imetyksen ajalle.

Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta saa käytännössä kaikki tarvittavat ravintoaineet. Usein emme kuitenkaan ehdi tai jaksa noudattaa ravintosuosituksia niin tarkasti, joten ravintolisät ovat hyvä lisä ruokavalion tueksi.

Raskaus ja foolihappo eli folaatti

Elimistö tarvitsee folaattia solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatti tukee vastustuskykyä ja edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.

Raskausaikana folaatin tarve kasvaa, joten foolihapon käyttö kannattaa aloittaa jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista. Foolihapon käytön voi lopettaa 12. raskausviikon lopussa.

Folaattia saa myös vihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kokoviljajyvätuotteista sekä foolihappo-ravintolisästä. 

Raskaus ja D-vitamiini

Raskaana oleville ja imettäville D-vitamiinin suositus on 10 mikrogrammaa päivässä vuoden ympäri. D-vitamiini on hyvä nauttia ruoan kanssa, sillä se on rasvaliukoinen vitamiini ja usein ruoassa tai leivän päällä on sopivasti rasvaa D-vitamiinin kyytipojaksi.

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja tukee lihasten ja hampaiden kuntoa, ja on kalsiumin kanssa tärkeä tekijä luuston kehittymisessä. D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, vitaminoiduista maitotuotteista ja auringosta. D-vitamiinin saanti on usein kuitenkin liian vähäistä eikä sitä saa talviaikaan Suomessa myöskään auringosta, on D-vitamiinia sisältävä ravintolisä paikallaan. Tutustu Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja THL:n asiantuntijoiden antamiin D-vitamiinin päiväannossuosituksiin Ruokaviraston sivuilla.

Raskaus ja rautalisä

Raudan tarve korostuu jo ennen raskautta, sillä riittävä raudan saanti ehkäisee anemiaa, joka voi yllättää raskauden aikana. Runsaat kuukautiset voivat aiheuttaa raudanpuutetta erityisesti nuorilla naisilla. Raskauden aikana elimistön veren määrä lisääntyy, ja uusien punasolujen tuotanto vaatii tavallista enemmän rautaa.

Neuvolassa seurataan odottavan äidin veriarvoja ja annetaan tarvittaessa suositus rautalisän aloittamisesta. Rautaa saa ruokavaliosta muun muassa punaisesta lihasta ja täysjyväviljasta.

Raudan imeytyminen elimistöön on heikkoa verrattuna moniin muihin hivenaineisiin, mutta C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan nautittuna, esimerkiksi C-vitamiinipitoisen mehun kanssa. Monet rautavalmisteet sisältävätkin C-vitamiinia imeytyvyyden parantamiseksi.

On hyvä muistaa, että maito ja rauta eivät imeydy hyvin yhdessä, sillä maidon kalsium voi ehkäistä raudan imeytymistä. Myös magnesium kannattaa ottaa eri aikaan, koska se saattaa haitata raudan imeytymistä.

Raskaus ja kalsium

Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, mutta jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon, on kalsiumia hyvä napata kalkkitableteista.

Raskaus ja omega-3

Omega-3-rasvahapoista DHA on tärkeä sekä äidille että sikiölle. Raskauden aikaina 200 mg DHA:ta yhdessä päivittäisen 250 mg:n EPA- ja DHA-annoksen kanssa edistää aivojen ja näkökyvyn kehittymistä. Omega-3-rasvahappojen käyttö on kuitenkin hyvä lopettaa kuukautta ennen synnytystä, sillä ne lisäävät verenvuotoa.

Omega-3-kalaöljyvalmiste on hyvä lisä raskaana olevalle, jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ruokalautaselta. Tärkeitä DHA- ja EPA-rasvahappoja saa, jos syö rasvaista kalaa noin 2–3 kertaa viikossa ja käyttää ruoanlaitossa kasviöljyjä.  Vegaaneille löytyy apteekin valikoimasta omia valmisteita, jotka on valmistettu kasviöljyistä.

Saako raskaana syödä magnesiumia, elektrolyyttejä, biotiinia tai kollageenia?

Magnesium ja raskaus

Magnesiumin saantisuositus raskaana oleville naisille on 280 milligrammaa vuorokaudessa, mikä vastaa yleistä suositusta aikuisille naisille. Monipuolinen ruokavalio kattaa yleensä tämän tarpeen. Jos harkitset magnesiumlisän käyttöä, on suositeltavaa keskustella asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Elektrolyytti ja raskaus 

Suositut elektrolyyttijuomat sisältävät yleensä natriumia, kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä kehon nestetasapainon ylläpitämisessä. Raskauden aikana kehon neste- ja elektrolyyttitasapaino muuttuu, mutta useimmissa tapauksissa riittävä veden juominen ja monipuolinen ruokavalio riittävät tämän tasapainottamiseksi.

Elektrolyyttijuomia voidaan käyttää tukemaan neste- ja elektrolyyttitasapainoa esimerkiksi voimakkaan hikoilun tai oksentelun yhteydessä. Ennen elektrolyyttijuomien käyttöä raskauden aikana suositellaan keskustelemaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voidaan arvioida yksilöllinen tarve ja sopivuus.

Biotiini ja raskaus

Biotiini, eli B7-vitamiini, on vesiliukoinen vitamiini, jota saadaan monipuolisesta ruokavaliosta, kuten kananmunista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta. Raskauden aikana biotiinin tarve ei merkittävästi muutu, ja yleensä ravinnosta saatu määrä riittää kattamaan tarpeen. Biotiinilisien käytöstä raskauden aikana ei ole riittävästi tutkimustietoa, joten niiden käyttöä tulisi välttää ilman terveydenhuollon ammattilaisen suositusta.

Kollageeni ja raskaus

Kollageeni on proteiini, jota elimistö tuottaa luonnostaan, ja sitä saadaan myös ravinnosta, kuten lihasta ja kalasta. Kollageenilisien käytöstä raskauden aikana ei ole kattavaa tutkimustietoa. Siksi niiden käyttöä ei suositella ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta.

Yleisesti ottaen raskauden aikana suositellaan monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka kattaa tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden saannin. Ravintolisien käytöstä tulisi aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaakseen niiden turvallisuuden sekä tarpeellisuuden.

Vitamiinit ja hivenaineet, joita ei kannata syödä raskaana?

Neuvolassa opastetaan tarkasti, mitä ravinto- ja ruoka-aineita kannattaa raskauden aikana välttää. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeisiin raskausaikana voi tutustua Ruokaviraston sivuilla. Syödään yhdessä -ruokasuosituksessa on suosituksia raskaana olevien ja imettävien ruokavaliosta.

A-vitamiini ja raskaus

Vitamiineista A-vitamiini on sikiölle liiallisina määrinä nautittuna haitallista. A-vitamiiniakin tarvitaan raskausaikana, jopa hieman normaalia enemmän, mutta tarvittava määrä saadaan monipuolisesta ruokavaliosta. A-vitamiinia ei suositella otettavaksi ravintolisistä raskausaikana.

Keltaisissa, punaisissa ja oransseissa kasviksissa, kuten bataatissa ja porkkanassa, on A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Elimistö muuttaa kasviksista A-vitamiiniksi vain tarvitsemansa määrän, joten porkkanan popsintaa ei tarvitse raskausaikana rajoittaa. A-vitamiinia saa myös esimerkiksi kananmunista ja voista. 

Raskaus ja vatsan toiminta 

Raskaana ollessa vatsa toimii monilla huonommin, suoliston toiminta hidastuu sekä todennäköisyys ummetukseen kasvaa. Siksi ruokavalioon kannattaa lisätä ainakin kuitua suolen toimintaa tehostamaan. Kuitua saa esimerkiksi täysjyvistä, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Samalla niistä saa juuri niitä vitamiineja ja ravintoaineita, joita äiti muutenkin tarvitsee.

Tarvittaessa neuvolassa voi keskustella kuitulisän käytöstä, sillä esimerkiksi pellavaa sisältäviä kuitulisiä ei suositella raskaana oleville mahdollisten pellavan kadmiumjäämien vuoksi.

Vegaani ja raskaana – mitä pitää ottaa huomioon?

Vegaanille tärkein ravintolisä on B12-vitamiini. Jos koko perhe syö vegaanisesti, on tärkeää, että lapsi saa B12-vitamiinia säännöllisesti myös imetysajan jälkeen taaperona.

Vegaani ei saa ruokavaliosta maitotuotteiden kalsiumia, joten kalkkilisä voi olla hyvä vaihtoehto. Vegaanilla ja luomutuotteita suosivilla voi olla myös puutetta seleenistä ja jodista. Esimerkiksi jodia saa juuri lihasta, kanasta, kalasta ja kananmunista, mutta myös jodioidusta suolasta. Jodi tukee kilpirauhasen normaalia toimintaa ja lapsen normaalia kasvua. 

Muut tilanteet, joissa ravintoaineiden saantiin pitää kiinnittää erityishuomiota?

Jos äidillä on jokin pitkäaikaissairaus, kuten diabetes, epilepsia tai reuma, tai säännöllinen lääkitys, otetaan ne huomioon raskauden alusta saakka neuvolassa ja terveydenhoidossa.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.